Painel Fóruns Orientações terapêuticas Alta intensidade emagrece: o treino HIIT

Este tópico contém 0 resposta, possui 1 voz e foi atualizado pela última vez por  Dr. Márcio Silveira 29/12/2018 at 09:47.

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    Antes de começar, temos de explicar que para emagrecer tem de ter uma balanço hidrogenado negativo. Ou seja, educação alimentar e dieta é suficiente, entretanto, perde massa magra e gorda. O treino intervalado é para queimar mais massa gorda e proporcionar definição corporal. Então lembre-se, primeiro tem de estar preparado para fazer o treino mais intenso, senão vai lesionar e ter de parar a atividade física. É melhor fazer um treino leve, com perda contínua de peso.

    treino intervalado hiit

    O HIIT (sigla em inglês para High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade), é recomendada para quem tem pouco tempo e quer emagrecer, definição muscular e/ou condicionamento físico.

    Vantagens

    A maior vantagem desse tipo de treino é aumentar o efeito EPOC, ou seja, o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo, o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante as próximas 24 horas.

    Melhora também a Capacidade Cardiovascularpois aumenta a absorção de oxigênio (V02 Max ou capacidade aeróbica) de forma mais rápida do que exercícios aeróbios de baixa intensidade, bem como, auxilia a produção de hormônios para lipólise.

    Em outros termos, a quantidade de calorias gastas durante o exercício não é o mais importante, mas sim o efeito da corrida no metabolismo. Acontece que o a intensidade da corrida, ciclismo, musculação, crossfit etc, influencia diretamente no seu efeito sobre o metabolismo. Quanto mais intenso o exercício maior o seu impacto sobre o metabolismo.

    Lembre-se, as gorduras são o principal combustível do nosso metabolismo, que após uma atividade intensa continuará “acelerado” acima das condições de repouso. Chamamos isso de EPOC, que é o aumento do consumo de oxigênio após o exercício.

    treino de alta intensidade

    Então fica fácil compreender que atividades de baixa duração e alta intensidade contribuem mais para o emagrecimento, pois a alta intensidade possibilita maior gasto calórico no mesmo tempo, mantém o metabolismo 30% mais acelerado após o exercício.

    Cuidados

    Antes de iniciar qualquer programa de treino, seja mais tradicional ou HIIT, devemos ter em consideração, e como prioridade, a segurança e o bem-estar. Assim sendo, é extremamente importante e necessário recorrer a um profissional de saúde, de modo a que a prática da atividade física seja a mais adequada para cada indivíduo. Faça uma análise da marcha e postura para saber os desbalanços musculares para corrigir.

    Como começar?

    O treino HIIT é infinitamente variável pois a sua prescrição exige o controlo de diversas variáveis tais como a intensidade, duração, período de recuperação e respetiva duração, o tipo de modalidade, o nº de repetições, nº de séries e a intensidade dos períodos de recuperação no qual promovem adaptações fisiológicas agudas.

    Existem vários protocolos a seguir, no entanto, um dos mais conhecidos consiste no método desenvolvido por Izumi Tabata no qual apresentou treinos com um total de 4 minutos que se caracterizam por 8 ciclos de 20 segundos de períodos de esforço de alta intensidade, seguido por períodos de repouso de 10 segundos. A frequência recomendada é de duas a quatro vezes por semana, durando de 20-40 minutos, sendo aconselhado a praticantes com um nível de aptidão física mais elevado. Clique nas imagens para ampliar.

    treino tabata

    Outro treino consiste em realizar um exercício com intensidade máxima durante um curto tempo predeterminado (1 a 2 minutos, por exemplo), intercalando o mesmo exercício ou outro com intensidade baixa (por 2 a 3 minutos, uma espécie de descanso ativo), o que possibilita que o corpo elimine o ácido láctico do sangue, permitindo assim que o indivíduo tenha tempo suficiente para se recuperar e realizar outro intervalo de alta intensidade.

    Você terá que executar o exercício aplicando o seu máximo por um determinado período de tempo, seguido de um predefinido “intervalo” onde será reduzida a intensidade do exercício, mas você não para até que o tempo estipulado esteja completo.

    Devemos alertar apenas que o HIIT exige um pouco mais de nosso corpo, por ser requisitado períodos de alta intensidade, não devendo ser praticado todos os dias – no máximo três vezes por semana – pois pode influenciar negativamente, o ganho de massa muscular, assim como resultar em excesso de treino (overtraining).

    Primeiramente, aqueça por 5 minutos. Enfim, use a imaginação para elevar a sua frequência cardíaca e preparar o seu corpo para a série de exercícios que você realizará.

    Execute cada exercício com a máxima velocidade, sem parar por 1 a 2 minutos, ou faça-os até a repetição máxima. Repita a rodada até completar 20 minutos. No final, faça um alongamento por 5 minutos para relaxar.

    HIIT treinos

    Treino no Elíptico (menos impacto articular)

    ExercíciosérietempoFCdescanso
    elíptico15 min60%
    elíptico12 min80-90%
    elíptico11 min60%
    elíptico15 min75%
    elíptico11 min60%
    elíptico12 min80-90%
    elíptico15 min60%
    elíptico12 min80 – 90%
    elíptico1 2 min50%

     

    Treino na esteira

    ExercíciosérietempoFCdescanso
    esteira1 5 min60%
    esteira12 min80-90%
    esteira1620 seg70%10 seg
    esteira15 min60%
    esteira11 min80-90%10 seg
    esteira11 min60%
    esteira15 min80%
    esteira12 min70%
    esteira12 min50%

     

    Treino na bicicleta

    ExercíciosérietempoFCdescanso
    bicicleta16 min60%
    bicicleta1620 seg70%10 seg
    bicicleta11 min60%
    bicicleta840 seg80-90%20 seg
    bicicleta11 min60%
    bicicleta11 min100%
    bicicleta15 min60%

     

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