Antes de começar, temos de explicar que para emagrecer tem de ter uma balanço hidrogenado negativo. Ou seja, educação alimentar e dieta é suficiente, entretanto, perde massa magra e gorda. O treino intervalado é para queimar mais massa gorda e proporcionar definição corporal. Então lembre-se, primeiro tem de estar preparado para fazer o treino mais intenso, senão vai lesionar e ter de parar a atividade física. É melhor fazer um treino leve, com perda contínua de peso.

O HIIT (sigla em inglês para High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade), é recomendada para quem tem pouco tempo e quer emagrecer, definição muscular e/ou condicionamento físico.

Vantagens

A maior vantagem desse tipo de treino é aumentar o efeito EPOC, ou seja, o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo, o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante as próximas 24 horas.

Melhora também a Capacidade Cardiovascular, pois aumenta a absorção de oxigênio (V02 Max ou capacidade aeróbica) de forma mais rápida do que exercícios aeróbios de baixa intensidade, bem como, auxilia a produção de hormônios para lipólise.

Em outros termos, a quantidade de calorias gastas durante o exercício não é o mais importante, mas sim o efeito da corrida no metabolismo. Acontece que o a intensidade da corrida, ciclismo, musculação, crossfit etc, influencia diretamente no seu efeito sobre o metabolismo. Quanto mais intenso o exercício maior o seu impacto sobre o metabolismo.

Lembre-se, as gorduras são o principal combustível do nosso metabolismo, que após uma atividade intensa continuará “acelerado” acima das condições de repouso. Chamamos isso de EPOC, que é o aumento do consumo de oxigênio após o exercício.

Então fica fácil compreender que atividades de baixa duração e alta intensidade contribuem mais para o emagrecimento, pois a alta intensidade possibilita maior gasto calórico no mesmo tempo, mantém o metabolismo 30% mais acelerado após o exercício.

Cuidados

Antes de iniciar qualquer programa de treino, seja mais tradicional ou HIIT, devemos ter em consideração, e como prioridade, a segurança e o bem-estar. Assim sendo, é extremamente importante e necessário recorrer a um profissional de saúde, de modo a que a prática da atividade física seja a mais adequada para cada indivíduo. Faça uma análise da marcha e postura para saber os desbalanços musculares para corrigir.

Como começar?

O treino HIIT é infinitamente variável pois a sua prescrição exige o controlo de diversas variáveis tais como a intensidade, duração, período de recuperação e respetiva duração, o tipo de modalidade, o nº de repetições, nº de séries e a intensidade dos períodos de recuperação no qual promovem adaptações fisiológicas agudas.

Existem vários protocolos a seguir, no entanto, um dos mais conhecidos consiste no método desenvolvido por Izumi Tabata no qual apresentou treinos com um total de 4 minutos que se caracterizam por 8 ciclos de 20 segundos de períodos de esforço de alta intensidade, seguido por períodos de repouso de 10 segundos. A frequência recomendada é de duas a quatro vezes por semana, durando de 20-40 minutos, sendo aconselhado a praticantes com um nível de aptidão física mais elevado. Clique nas imagens para ampliar.

Outro treino consiste em realizar um exercício com intensidade máxima durante um curto tempo predeterminado (1 a 2 minutos, por exemplo), intercalando o mesmo exercício ou outro com intensidade baixa (por 2 a 3 minutos, uma espécie de descanso ativo), o que possibilita que o corpo elimine o ácido láctico do sangue, permitindo assim que o indivíduo tenha tempo suficiente para se recuperar e realizar outro intervalo de alta intensidade.

Você terá que executar o exercício aplicando o seu máximo por um determinado período de tempo, seguido de um predefinido “intervalo” onde será reduzida a intensidade do exercício, mas você não para até que o tempo estipulado esteja completo.

Devemos alertar apenas que o HIIT exige um pouco mais de nosso corpo, por ser requisitado períodos de alta intensidade, não devendo ser praticado todos os dias – no máximo três vezes por semana – pois pode influenciar negativamente, o ganho de massa muscular, assim como resultar em excesso de treino (overtraining).

Primeiramente, aqueça por 5 minutos. Enfim, use a imaginação para elevar a sua frequência cardíaca e preparar o seu corpo para a série de exercícios que você realizará.

Execute cada exercício com a máxima velocidade, sem parar por 1 a 2 minutos, ou faça-os até a repetição máxima. Repita a rodada até completar 20 minutos. No final, faça um alongamento por 5 minutos para relaxar.

Treino no Elíptico (menos impacto articular)

Treino na esteira

Treino na bicicleta