Depois de uma lesão ou operação um programa de exercícios de condicionamento deve ajudá-lo a retornar às atividades diárias e desfrutar de um estilo de vida mais ativo e saudável. Seguindo um programa de condicionamento bem estruturado também vai ajudá-lo a voltar para esportes e outras atividades recreativas.

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Este é um programa de condicionamento geral que oferece uma vasta gama de exercícios. Para garantir que o programa é seguro e eficaz para você, deve ser realizada sob a supervisão do seu médico. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre quais exercícios vão ajudá-lo melhor a atender aos seus objetivos de reabilitação.

Força: Fortalecer os músculos que sustentam o ombro vai ajudar a manter estável a sua articulação. Mantendo estes músculos fortes podem aliviar dor no ombro e evitar mais prejuízos.

Flexibilidade: alongamento dos músculos é importante para restaurar a amplitude de movimento e prevenção de lesões. Gentilmente alongamento após exercícios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter seus músculos longos e flexíveis.

  • Músculos alvo: os grupos musculares alvo neste programa de condicionamento incluem:
    • deltóide (frente, costas e no ombro)
    • músculo trapézio (parte superior das costas)
    • músculos rombóides (parte superior das costas)
    • músculos redondos (apoiar a articulação do ombro)
    • supraespinhal (apoiar a articulação do ombro)
    • infraespinhal (apoiar a articulação do ombro)
    • subescapular (frente do ombro)
    • bíceps (frente do braço)
    • tríceps (parte de trás do braço)

Duração do programa: este programa de condicionamento deve ser continuado por 4 a 6 semanas, salvo especificado pelo seu médico ou fisioterapeuta. Após a sua recuperação, estes exercícios podem ser continuados como um programa de manutenção para a proteção ao longo da vida e saúde de seus ombros. Executar os exercícios duas a três dias por semana, vai manter a força e amplitude de movimento em seus ombros.


Iniciando

Preparação: Antes de fazer os exercícios seguintes, aquecer com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta estacionária.

Execução: Após o aquecimento, fazer os exercícios de alongamento mostrados abaixo antes de passar para os exercícios de fortalecimento. Quando tiver concluído os exercícios de fortalecimento, repita os exercícios de alongamento para finalizar o programa.

Não ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício (exceção são dores leves na recuperação pós-operatória) . Converse com seu médico ou fisioterapeuta se você tiver qualquer dor durante o exercício.

Faça perguntas: Se você não tem certeza de como fazer um exercício, ou quantas vezes deverá fazê-lo, contacte o seu médico ou fisioterapeuta.


Exercícios de alongamento

1 – Pêndulo

Repetições: 2 séries de 10
Dias por semana: 5 a 6
Principais músculos trabalhados: deltóide, supraespinhal, infraespinhal, subescapular
Equipamentos necessários: Nenhum
Não curvar as costas ou endurecer seus joelhos.

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso alongamentoombro1

  • Passos:
    • Incline-se para frente e coloque uma mão sobre um balcão ou mesa para apoiar. Deixe o seu outro braço solto ao seu lado.
    • Balance suavemente seu braço para a frente e para trás. Repita o exercício movendo o braço de lado a lado, e repita novamente em uma movimento circular.
    • Repetir a sequência inteira com o outro braço.

2 – Alongamento cruzando o braço

Repetições: 4 de cada lado
Dias por semana: 5 a 6
Principais músculos trabalhados: deltóide posterior
Você deve sentir na parte de trás de seu ombro
Equipamentos necessários: Nenhum
Não puxe ou coloque pressão sobre o cotovelo.

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  • Passos:
    • Relaxe os ombros e puxe um braço sobre o peito, tanto quanto possível, segurando em seu braço.
    • Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
    • Repita com o outro braço.

3 – Rotação interna passiva

Repetições: 4 de cada lado
Dias por semana: 5 a 6
Principais músculos trabalhados: subescapular
Você deve sentir na frente do seu ombro
Equipamentos necessários: Vara, como um cabo de vassoura
Não se debruce ou torça o corpo para o lado enquanto puxa a vara.

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  • Passos:
    • Segure um pedaço de pau pelas costas com uma mão e levemente empurre a outra extremidade da vara com a outra mão.
    • Puxe a vara na horizontal, como mostrado para que seu ombro seja passivamente esticada ao ponto de sentir um puxão sem dor.
    • Segure por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
    • Repita no outro lado.

4 – Rotação externa passiva

Repetições: 4 de cada lado
Dias por semana: 5 a 6
Principais músculos trabalhados: infraespinhal, redondo menor
Você deve sentir na parte de trás do seu ombro
Equipamentos necessários: Vara, como um cabo de vassoura
Mantenha os quadris para a frente e não os torça.

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  • Passos:
    • Segure o pau com uma mão e na outra extremidade da vara com a outra mão segure como um copo.
    • Mantenha o cotovelo do ombro que você está esticando contra a lateral de seu corpo e empurre a vara na horizontal, como mostrado, ao ponto de sentir um puxão sem dor.
    • Segure por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
    • Repita no outro lado.

5 – Alongamento do dorminhoco

Repetições: 4 repetições, 3 vezes por dia
Dias por semana: diariamente
Principais músculos trabalhados: infraespinhal, redondo menor
Você deve sentir este trecho em sua parte superior das costas exterior, atrás de seu ombro
Equipamentos necessários: nenhum
Não dobre seu pulso ou pressione-o para baixo.

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  • Passos:
    • Deite-se de lado em uma superfície firme e plana sobre o ombro afetado e seu braço dobrado, como mostrado. Você pode colocar sua cabeça em um travesseiro para conforto, se necessário.
    • Use o braço saudável para empurrar o outro braço para baixo. Pare de pressionar para baixo quando você sentir um estiramento na parte traseira de seu ombro afetado.
    • Mantenha essa posição por 30 segundos, depois relaxe o braço por 30 segundos.

Exercícios de fortalecimento

6 – Polia estática

Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: trapézio médio e inferior
Você deve sentir este exercício na parte de trás de seu ombro e em sua parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa do estiramento elástico de resistência confortável. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, evoluir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a uma academia, este exercício pode também ser executada em uma máquina de peso. Um preparador físico em seu ginásio pode instrui-lo sobre como usar as máquinas de forma segura.
Contraia as escapulas quando você puxar.

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  • Passos:
    • Pegue um faixa de 3 metros de comprimento e amarre as pontas juntos. Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável.
    • Esteja segurando a banda com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostrada na posição de início.
    • Mantenha o seu braço próximo ao seu corpo e puxe o cotovelo para trás.
    • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

7 – Rotação externa com braço abduzido a 90 °

Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: infraespinhal e redondo menor
Você deve sentir este exercício na parte de trás de seu ombro e em sua parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa do estiramento elástico de resistência confortável. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, evoluir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a uma academia, este exercício pode também ser executada em uma máquina de peso. Um preparador físico em seu ginásio pode instrui-lo sobre como usar as máquinas de forma segura.
Verifique se o seu cotovelo fica em linha com o seu ombro.

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  • Passos:
    • Pegue um faixa de 3 metros de comprimento e amarre as pontas juntos. Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável.
    • Puxe a faixa com o seu cotovelo dobrado 90 ° e aumentado para a altura dos ombros, tal como mostrado na posição de partida.
    • Manter o nível do cotovelo e ombro, lentamente, levante a sua mão até que esteja alinhado com a sua cabeça.
    • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

8 – Rotação interna

Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: peitoral, subescapular
Você deve sentir este exercício pelo seu peito e ombro
Equipamento necessário: Use uma faixa do estiramento elástico de resistência confortável. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, evoluir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a uma academia, este exercício pode também ser executada em uma máquina de peso. Um preparador físico em seu ginásio pode instrui-lo sobre como usar as máquinas de forma segura.
Mantenha o cotovelo pressionado em seu flanco.

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  • Passos:
    • Pegue um faixa de 3 metros de comprimento e amarre as pontas juntos. Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável.
    • Fique segurando a banda com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostra a posição inicial.
    • Mantenha o cotovelo próximo ao seu lado e traga o seu braço sobre seu corpo.
    • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

9 – Rotação externa

Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: infraespinhal, redondo menor e deltóide posterior
Você deve sentir este exercício na parte de trás de seu ombro e em sua parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa do estiramento elástico de resistência confortável. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, evoluir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a uma academia, este exercício pode também ser executada em uma máquina de peso. Um preparador físico em seu ginásio pode instrui-lo sobre como usar as máquinas de forma segura.
Contraia as escapulas quando você puxar.

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  • Passos:
    • Pegue um faixa de 3 metros de comprimento e amarre as pontas juntos. Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável.
    • Fique segurando a banda com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostra a posição inicial.
    • Mantenha o cotovelo próximo ao seu lado, gire lentamente o braço para fora.
    • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

10 – Flexão do cotovelo

Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: bíceps
Você deve sentir este exercício na frente de seu braço
Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 3 séries de 8 repetições e progrida para
3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torna mais fácil, adicionar peso em incrementos de 500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo em 3 séries de 8 repetições.
Não faça o exercício demasiado depressa ou balançando o cotovelo.

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  • Passos:
    • Fique em pé com o peso distribuído uniformemente sobre os dois pés.
    • Mantenha o cotovelo próximo ao seu lado e, lentamente, traga o peso para cima
    em direção ao ombro, como mostrado.
    • Segure por 2 segundos.
    • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

11 – Extensão do cotovelo

Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: tríceps
Você deve sentir este exercício atrás de seu braço
Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 3 séries de 8 repetições e progrida para
3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torna mais fácil, adicionar peso em incrementos de 500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo em 3 séries de 8 repetições.
Mantenha seus músculos abdominais contraídos e não arqueie as costas.

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  • Passos:
    • Fique em pé com o peso distribuído uniformemente sobre os dois pés.
    • Levante o braço e dobre o cotovelo com o peso atrás da cabeça. Apoie seu braço colocando a mão oposta.
    • Estenda lentamente seu cotovelo e eleve o peso sobre a cabeça.
    • Segure por 2 segundos.
    • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

12 – Fortalecimento do trapézio

Repetições: 3 séries de 20
Dias por semana: 3 até 5
Principais músculos trabalhados: deltóide médio e posterior, supraespinhal, trapézio
Você deve sentir este exercício na parte de trás de seu ombro e em sua parte superior das costas
Equipamentos necessários: comece com um peso leve o suficiente para permitir 3 a 4 séries de 20 repetições sem dor. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, adicionar 1 a 1,5 kg de peso, mas faça menos repetições. Aumentar para 3 séries de 15 repetições em cada incremento de peso, com o peso máximo cerca de 2,5 a 3,5 Kg.
Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas livre de dor.

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  • Passos:
    • Coloque o seu joelho em um banco ou cadeira e incline-se para frente para que a sua mão alcance o banco e ajude a apoiar o seu peso. A outra mão está ao seu lado, palma virada para o seu
    corpo.
    • Elevar lentamente o braço, girando a mão para a posição com o polegar para cima e parar quando ficar na altura do ombro, com o braço paralelo ao corpo.
    • Abaixe lentamente o braço para a posição original até um total de 5.
    • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

13 – Movimentar a escápula

Repetições: 10
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: trapézio, serrátio
Você deve sentir este exercício em sua parte superior das costas
Equipamentos necessários: Nenhum
Não tensione o seu pescoço.

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  • Passos:
    • Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo. Coloque um travesseiro sob sua testa para conforto, se necessário.
    • Contraia cuidadosamente as escapulas juntas na medida do possível.
    • Mantenha nesta posição e segure por 10 segundos.
    • Relaxe e repita 10 vezes.

14 – Retração / Protração escapular

Repetições: 2 series de 10
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: trapézio, serrátil
Você deve sentir este exercício em sua parte superior das costas
Equipamento necessário: comece com um peso que permite realizar duas séries de 8 a 10 repetições e progrida para 3 séries de 15 repetições. À medida que o exercício se torna mais fácil, adicionar peso em incrementos de 500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo com 2 séries de 8 a 10 repetições.
Não encolher os ombros em direção a sua orelha.

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  • Passos:
    • Deite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com seu braço ferido pendurado para o lado.
    • Mantenha o cotovelo reto e levante o peso lentamente, levando o seu ombro para o lado oposto, na medida do possível.
    • Retorne lentamente à posição inicial e repita.

15 – Abdução com inclinação lateral

Repetições: 3 series de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: trapézio, infraespinhal, redondo menor, deltóide posterior
Você deve sentir este exercício na parte de trás de seu ombro e em sua parte superior das costas
Equipamento necessário: comece com um peso que permite 3 séries de 8 repetições e progrida para 3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torna mais fácil, adicionar peso em incrementos de 500 gramas a um máximo de 2,5Kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo 3 séries de 8 repetições.
Controle o movimento de abaixar o peso.

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  • Passos:
    • Deite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com seu braço ferido pairando sobre o lado.
    • Mantenha o seu braço esticado e lentamente levante ao nível dos olhos.
    • Retorne lentamente à posição inicial e repita.

16 – Rotação interna e externa

Repetições: 3 a 4 séries de 20
Dias por semana: 3 a 5
Principais músculos trabalhados:
– rotação interna: deltóide anterior, peitoral, subescapular, grande dorsal.
– rotação externa: deltóide posterior, infra, redondo menor
Você deve sentir este exercício na parte da frente e de trás do seu ombro, peito e parte superior das costas
Equipamentos necessários: Comece com um peso leve o suficiente para permitir 3 a 4 séries de 20 repetições sem dor. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, adicionar 1 a 2,5 kg de peso, mas com menos repetições. Aumentar para 3 séries de 15 repetições em cada incremento de peso, com o peso máximo cerca de 2,5 a 3,5 Kg.
Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas livre de dor.

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  • Passos:
    • Deite-se de costas sobre uma superfície plana.
    • Estenda o braço para fora e dobre o cotovelo em 90 °, de modo que os dedos estão apontados para cima.
    • Manter o cotovelo dobrado e sobre a superfície, mova lentamente o braço no arco mostrado. Traga o seu cotovelo para baixo em um ângulo de 45 °, se você sentir dor a 90 °.

17 – Rotação externa

Repetições: 2 series de 10
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: Infraespinhal, redondo menor, deltóide posterior
Você deve sentir na parte de trás de seu ombro e parte superior das costas
Equipamento necessário: comece com um peso que permite realizar duas séries de 8 a 10 repetições e progrida para 3 séries de 15 repetições. À medida que o exercício se torna mais fácil, adicionar peso em incrementos de 500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo com 2 séries de 8 a 10 repetições.
Não deixe que seu corpo incline para trás à medida que aumentar o peso.

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  • Passos:
    • Deite-se em uma superfície firme do lado do seu braço saudável, embaixo de sua cabeça.
    • Segure o braço machucado contra o seu lado, como mostrado, com seu cotovelo dobrado em um ângulo de 90 °.
    • Mantenha o cotovelo contra o seu lado e girar lentamente o braço na altura do ombro, aumentando o peso para uma posição vertical.
    • Retorne lentamente à posição inicial e repita.

18 – Rotação interna

Repetições: 2 series de 10
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: subescapular, redondo maior
Você deve sentir na frente do seu ombro
Equipamento necessário: comece com um peso que permite realizar duas séries de 8 a 10 repetições e progrida para 3 séries de 15 repetições. À medida que o exercício se torna mais fácil, adicionar peso em incrementos de 500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo com 2 séries de 8 a 10 repetições.
Não deixe que seu corpo incline para trás à medida que aumentar o peso.

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimentoombro14

  • Passos:
    • Deite-se em uma superfície firme do lado do seu braço afetado. Coloque um travesseiro ou pano dobrado sob a cabeça para manter sua coluna reta.
    • Segure o braço machucado contra o seu lado, como mostrado, com seu cotovelo dobrado em um ângulo de 90 °.
    • Mantenha seu cotovelo dobrado e gire lentamente o braço na altura do ombro, levando o peso para uma posição vertical.
    • Retorne lentamente à posição inicial e repita.

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Exercícios de propriocepção para recuperação do ombro

Normalmente, os exercícios de propriocepção do ombro devem feitos diariamente entre 1 a 6 meses, até que se seja capaz de fazer os exercícios sem dificuldade ou até indicação do ortopedista ou fisioterapeuta.

A propriocepção do ombro é utilizada não só na recuperação de lesões esportivas como pancadas, luxação ou bursite, mas na recuperação de cirurgias ortopédicas ou nas lesões mais simples, como tendinite do ombro, por exemplo.

Como fazer exercícios de propriocepção para o ombro
Alguns exercícios de propriocepção utilizados na recuperação do ombro incluem:

Exercício 1:
Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso pranchaequadrupedia
Ficar em posição de quatro apoios, como mostra a imagem 1, depois levantar o braço sem a lesão, fechar os olhos e manter a posição durante 30 segundos, repetindo por 3 vezes;

Exercício 2:
Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso proprio ombro
Ficar de pé em frente a uma parede e com uma bola de tênis na mão do ombro afetado. Depois levantar um pé e manter o equilíbrio, enquanto se atira a bola contra a parede 20 vezes. Repetir o exercício 4 vezes e, em cada vez, trocar o pé que está levantado;

Exercício 3:
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Ficar de pé e segurar, com o braço do ombro afetado, uma bola de futebol contra uma parede, como mostra a imagem 2. Depois, fazer movimentos de rotação com a bola, evitando dobrar o braço, durante 30 segundos e repetir 3 vezes.

Estes exercícios devem ser orientados por um fisioterapeuta para adaptar o exercício à lesão específica e adequar à fase de evolução da recuperação, aumentando os resultados.

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