>>> Saiba mais sobre doenças do tornozelo e pé

Força: Fortalecer os músculos que sustentam a perna, o pé e o tornozelo ajudará a manter estável a articulação do tornozelo. Manter esses músculos fortes pode aliviar a dor no pé e no tornozelo e evitar novas lesões.

Flexibilidade: Alongar os músculos que você fortalece é importante para restaurar a amplitude de movimento e evitar lesões. Suavemente alongamento após exercícios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter seus músculos longos e flexíveis.

Músculos alvo: Os grupos musculares da perna são direcionados neste programa de condicionamento, assim como os tendões e ligamentos que controlam o movimento em seus pés. Esses incluem:

  • Complexo gastrocnêmio-sóleo (panturrilha)
  • Tibial anterior (canela)
  • Tibial posterior (centro da perna)
  • Fibular longo (lateral e inferior na perna)
  • Fibular curto ((lateral e inferior na perna)
  • Sóleo (panturrilha)
  • Dorsiflexores (tornozelo)
  • Flexores plantares (tornozelo)
  • Inversores (tornozelo)
  • Eversores (tornozelo)

Duração do programa: Este programa de condicionamento do pé e tornozelo deve ser mantido por 4 a 6 semanas, a menos que seja especificado de outra forma pelo seu médico ou fisioterapeuta. Após a recuperação, esses exercícios podem ser continuados como um programa de manutenção para proteção ao longo da vida e para a saúde de seus pés e pernas. Realizar os exercícios de três a cinco dias por semana manterá a força e amplitude de movimento em seu pé e tornozelo.

Apresentando dor, inicie com esse programa aqui.

Começando

Aquecimento: Antes de fazer os seguintes exercícios, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta estacionária.

Alongamento: Após o aquecimento, faça os exercícios de alongamento mostrados na página 1 antes de passar para os exercícios de fortalecimento. Quando tiver concluído os exercícios de fortalecimento, repita os exercícios de alongamento para finalizar o programa.

Não ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício. Converse com seu médico ou fisioterapeuta se tiver alguma dor durante o exercício.

Faça perguntas: Se você não tiver certeza de como fazer um exercício ou com que frequência, entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta.

1- Alongamento do tendão calcâneo

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento pe1

Repetições: 2 séries de 10
Dias por semana: 6 a 7

Músculos principais trabalhados: complexo Gastrocnêmio-sóleo
Você deve sentir esse alongamento em sua panturrilha e em seu calcanhar

Equipamento necessário: Nenhum

Instruções

  • Fique de frente para uma parede com a perna não afetada para frente, com uma ligeira flexão no joelho. Sua perna afetada está reta e atrás de você, com o calcanhar plano e os dedos apontados levemente.
  • Mantenha os dois calcanhares no chão e pressione os quadris para frente em direção à parede.
  • Segure este alongamento por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repetir.

Dica: Não arqueie as costas.

2- Alongamento do tendão calcâneo com o joelho dobrado

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento pe2

Repetições: 2 séries de 10
Dias por semana: 6 a 7

Músculos principais trabalhados: Sóleo
Você deve sentir esse alongamento na panturrilha, nas laterais do tornozelo e no calcanhar

Equipamento necessário: Nenhum

Instruções

  • Fique de frente para uma parede com a perna não afetada para frente, com uma ligeira flexão no joelho. Sua perna afetada está atrás de você, com o joelho dobrado e os dedos apontados levemente.
  • Mantenha os dois calcanhares no chão e pressione os quadris para frente em direção à parede.
  • Segure o alongamento por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repetir.

Dica: Mantenha seus quadris centrados sobre os dois pés.

3- Liberação com bolinha

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento pe3

Repetições: 1
Dias por semana: diário

Músculos principais trabalhados: ligamento da fáscia plantar
Você deve sentir este exercício na parte inferior do pé

Equipamento necessário: bola de golfe

Instruções

  • Sente-se em uma cadeira estável com os dois pés plantados no chão.
  • Role uma bola de golfe sob o arco do pé afetado por 2 minutos.

Dica: Sente-se alto e mantenha o pé em direção à cadeira.

4- Alongamento com toalha

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento pe4

Repetições: 2 séries de 10
Dias por semana: 6 a 7

Músculos principais trabalhados: complexo Gastrocnêmio-sóleo
Você deve sentir esse alongamento em sua panturrilha e em seu calcanhar

Equipamento necessário: Toalha de mão

Instruções

  • Sente-se no chão com as duas pernas à sua frente.
  • Laço uma toalha ao redor da bola do seu pé afetado e segure as pontas da toalha em suas mãos.
  • Mantenha a perna afetada reta e puxe a toalha em sua direção.
  • Mantenha por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repita 3 vezes.

Dica: Sente-se alto e mantenha as pernas retas.

5- Fortalecimento da panturrilha

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento pe5

Repetições: 2 séries de 10
Dias por semana: 6 a 7

Músculos principais trabalhados: complexo Gastrocnêmio-sóleo
Você deve sentir este exercício em sua panturrilha

Equipamento necessário: cadeira de apoio

Instruções

  • Fique com o peso distribuído uniformemente sobre os dois pés. Segure-se no encosto de uma cadeira ou parede para se equilibrar.
  • Levante o seu pé não afetado do chão para que todo o seu peso seja colocado no seu pé afetado.
  • Levante o calcanhar do pé afetado o mais alto que puder e abaixe-o.
  • Repita 10 vezes.

Dica: Não dobre o joelho da perna de trabalho.

6- Mobilização do tornozelo

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Repetições: 2 séries
Dias por semana: diário

Músculos principais trabalhados: Dorsiflexores, flexores plantares, inversores, eversores
Você deve sentir este exercício no topo do seu pé e ao longo do seu tornozelo

Equipamento necessário: Nenhum

Instruções

  • Sente-se de modo que seus pés não toquem o chão.
  • Use o pé para escrever cada letra do alfabeto no ar. Lidere com o dedão do pé.

Dica: Mantenha os movimentos pequenos, usando apenas o pé e o tornozelo.

7- Mobilização de dedos dos pés

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Repetições: 20
Dias por semana: diário

Principais músculos trabalhados: flexores plantares
Você deve sentir este exercício no topo do seu pé e dedos do pé

Equipamento necessário: 20 mármores

Instruções

  • Sente-se com os dois pés apoiados e coloque 20 bolinhas no chão à sua frente.
  • Use os dedos dos pés para pegar uma bola de cada vez e coloque em uma tigela.
  • Repita até que você tenha pegado todas as bolinhas.

Dica: Não coloque as bolinhas muito à frente ou para o lado.

8- Fortalecimento da musculatura do pé

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Repetições: 5
Dias por semana: diário

Principais músculos trabalhados: flexores plantares
Você deve sentir este exercício no topo do seu pé e os dedos dos pés

Equipamento necessário: Toalha de mão

Instruções

  • Sente-se com os dois pés e coloque uma pequena toalha no chão à sua frente.
  • Pegue o centro da toalha com os dedos dos pés e enrole a toalha em sua direção.
  • Relaxe e repita.

Dica: Você pode tornar este exercício mais desafiador colocando um peso na borda da toalha.

9- Dorsiflexão do tornozelo / flexão plantar

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Repetições: 3 séries de 10
Dias por semana: 3

Músculos principais trabalhados: tibial anterior, complexo gastrocnêmio-sóleo
Você deve sentir este exercício em sua panturrilha, canela, parte de trás do seu calcanhar e na parte superior do pé

Equipamento necessário: Use uma faixa elástica de resistência confortável

Instruções:

  • Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
  • Para dorsiflexão, prenda o elástico em uma cadeira ou perna de mesa e envolva-o em volta do pé.
  • Puxe os dedos dos pés em sua direção e lentamente retorne à posição inicial. Repita 10 vezes.
  • Para flexão plantar, enrole o elástico ao redor do pé e segure as extremidades da mão.
  • Delicadamente, aponte os dedos dos pés e retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes.

Dica: Mantenha a perna reta e o calcanhar no chão como apoio.

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento pe10

>>> Importância do fortalecimento dos pés e mobilidade dos tornozelos

Exercícios de propriocepção para recuperação do tornozelo

Estes exercícios devem ser feitos diariamente, entre 1 a 6 meses, até que se seja capaz de fazer os exercícios sem perder o equilíbrio ou até indicação do ortopedista ou fisioterapeuta.

Geralmente, a propriocepção é utilizada na recuperação de lesões esportivas como pancadas nas articulações, contraturas ou distensão muscular porque permite que o atleta continue a treinar sem afetar o local lesado. Além disso, estes exercícios também são indicados na fase final da recuperação após cirurgias ortopédicas ou nas lesões mais simples, como entorse do pé.

Como fazer exercícios de propriocepção para o tornozelo
Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso exercicios de propriocepcao para recuperacao do tornozelo
Exercício 1

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso exercicios de propriocepcao para recuperacao do tornozelo2
Exercício 2

Alguns exercícios de propriocepção utilizados na recuperação de lesões no tornozelo incluem:

Exercício 1: Ficar de pé, apoiando o pé com o tornozelo lesionado no chão e fechar os olhos, mantendo essa posição por 30 segundos e repetindo 3 vezes;
Exercício 2: Ficar de pé, apoiando o pé com o tornozelo lesionado no chão e, com os olhos abertos, tocar com uma das mãos em vários pontos do chão a diferentes distâncias. Repetir este exercício durante, pelo menos, 30 segundos;
Exercício 3: Ficar de pé, apoiando o pé com o tornozelo lesionado num bola meio cheia, levantar o outro pé do chão e tentar manter o equilíbrio por 30 segundos. Para conseguir fazer este exercício basta esvaziar uma bola de futebol ou encher a bola até metade da sua capacidade.

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso entorse tnz proprio
Exercício 3

Estes exercícios devem ser orientados por um fisioterapeuta para adaptar o exercício à lesão específica e adequar à fase de evolução da recuperação, aumentando os resultados.

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