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Anatomia dos músculos glúteos

Para que você entenda melhor, é bom saber que os músculos glúteos são divididos em três, compondo o complexo póstero-lateral do quadril:

Glúteo Máximo (vulgo bumbum): é o maior e mais superficial. A sua função é a extensão e a rotação lateral do quadril. Um exemplo, para você entender: na corrida o acelerador da passada na fase de propulsão (impulsionando a pelve e o corpo para frente) e o “freio” da perna (quando este músculo é ativado para diminuir a velocidade do membro inferior) na fase de recuperação. Os movimentos impedem que você penda para frente durante a corrida.

Glúteo Médio: compõe a massa lateral do quadril. Tem a função de abdução do quadril, aquele movimento de “abrir a perna” e também executa a rotação medial da coxa. Este músculo estabiliza o quadril lateralmente na marcha, impedindo que não se ande mancando.

Glúteo Mínimo: a sua função é promover a rotação medial do quadril e, também, auxiliar na abertura das pernas. Suas fibras anteriores realizam a flexão do quadril, a “elevação do joelho”.

Alongamento do músculos ao redor do quadril, incluindo coxa e lombar

O alongamento deve ser feito lentamente e sem dor por 30 a 60 segundos, repetindo o movimento três vezes. Você deve ser capaz de se esticar ainda mais a cada repetição, mas deve ter apenas a sensação de tensão muscular na área que está tentando alongar, não pode sentir dor. Concentre-se em manter as costas relaxadas enquanto estica os músculos.

• Em pé, com os joelhos estendidos, aproxime as mãos dos pés
• Sentado, com os joelhos estendidos, aproxime as mãos dos pés
• Sentado, encoste as solas do pés, realizando rotação externa dos quadris (postura de lótus)
• Sentado, cruze uma perna sobre o joelho contralateral e vire o tronco para o lado da perna cruzada, olhando para trás
• Sentado, com os membros inferiores cruzados, estenda os braços para frente e para o chão, pode inclinar para a esquerda e para a direita, alternadamente.

Essas posturas ajudam muito a corrigir o encurtamento dos flexores da coxa:

• Estenda um joelho com flexão do quadril, associado com flexão do quadril contralateral com flexão do joelho em 90 graus e encoste as mãos espalmadas no chão na mesma linha do pé do joelho fletido. Para aumentar a intensidade, pode tentar encostar o cotovelo do membro superior homolateral ao joelho fletido, mantendo o alinhamento com o pé. Alterne as posições dos membros inferiores.
• Estenda um joelho com flexão do quadril, associado com flexão do quadril contralateral com flexão do joelho em 90 graus e encoste a mão espalmada no chão, homolateral ao joelho estendido, na mesma linha do pé do joelho fletido e eleve a mão homolateral ao joelho fletido. Para aumentar a intensidade, pode elevar as duas mãos. Alterne as posições dos membros inferiores.

Ao fazer o fortalecimento dos músculos do quadril, pode provocar um aumento na tensão do músculo tensor da fáscia lata, aumentando a dor no quadril e nos joelhos, além de forçar a coluna lombar, ao aumentar a lordose lombar para conseguir realizar os exercícios, se tiver encurtamentos musculares. Portanto, é muito importante realizar o alongamento.

Fortalecimento dos músculos glúteos

(A)

Abdução de quadril em decúbito lateral com miniband ou elástico: Deitado de lado, com os joelhos dobrados, fazendo o movimento de abdução do quadril com os pés juntos;

(B)

Ponte unilateral em decúbito dorsal: Enquanto estava deitado de costas, com um joelho dobrado e a outra perna reta, elevar o quadril com força no glúteo da perna que fica com o pé no chão, mantendo a outra perna em linha reta;

(C e D)

Extensão de quadril em 3 apoios: As mãos apoiadas no solo e um joelho também, estenda uma perna para cima, este exercício pode ser feito com a perna esticada (mais difícil, alta participação dos posteriores de coxa) ou com o joelho dobrado (mais fácil, menos participação dos posteriores de coxa);

(E)

Passada lateral com miniband: Uma ligeira posição de agachamento, dar pequenos passos para os lados, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, alternância de contrações concêntricas e excêntricas pelos lados do quadril, ou seja, enquanto uma contrai o outro lado “freia” o movimento ao se deslocar.

Repetições: 3 séries de 10
Dias por semana: 4 a 5

Podem ser utilizadas caneleiras de 2,5-5Kg, a medida que for melhorando a força muscular.

Mais exercícios a medida que for avançando no fortalecimento:

Exercícios para Reabilitação do Quadril >
Importância do músculo iliopsoas >