Inicie de acordo com o tolerado, sem dor, e vai aumentando a cada duas semanas. Existe serviços de educadores físicos que fazem uma visita no seu ambiente de treinamento e acompanham pela internete, pergunte para seu médico. São atividades mais leves, contudo eficazes, mas podendo realizar exercícios mais intensos, veja essas instruções de exercícios.

Exercícios de fortalecimento muscular (segunda, quarta e sexta)

 

1 – Agachamento com cadeira

 

Material utilizado: Cadeira.

Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries.

 

2- Supino horizontal

Material utilizado: Bastão, cabo de vassoura, caneleiras.

Deitado de barriga para cima, segure o bastão com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade da barra.

 

3 – Flexão de Joelhos

 

Material utilizado: Caneleiras.

Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. É importante manter o quadril estável e trabalhar somente com a articulação do joelho. Uma forma de aumentar a carga é utilizar caneleiras.

 

4- Rosca direta

 

Material utilizado: Halteres de 01, 02 ou 03kg.

Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” e 60” entre as séries.

 

5 – Panturrilha em pé

 

Material utilizado: Pode ser realizado com uma cadeira, em um degrau ou sem nenhum material.

Em pé, realize o movimento de flexão plantar, ou seja, fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Ao realizar o movimento com material aumenta-se a amplitude e o grau de dificuldade do exercício. Realize 03 séries de 12 repetições com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

 

6 – Abdominal reto

Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

 

Exercícios aeróbios (terça e quinta)

Faça 60 minutos de exercícios aeróbios, como: esteira, bicicleta, natação ou caminhada em pista. Caso haja dificuldade em realizar os 60 minutos, pode reduzir de acordo com o tolerado.

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