Exercícios para quem trabalha sentado

O hábito de ficar sentado o dia todo, muitas vezes em uma cadeira inadequada e inclinado em direção à tela do computador está entre as causas de um dos males do mundo moderno: a dor nas costas.

“Ficar sentado durante tanto tempo nos obriga a adotar uma postura que não é adequada para o corpo humano”

Dor no ciático, hérnia e rigidez no pescoço são alguns dos problemas que podem se tornar crônicos e trazem limitações na hora de fazer exercícios.

Corrigir a dor no pescoço e cintura escapular devido má postura >

Ficar muito tempo sentado pode chegar a ser tão prejudicial para a saúde como fumar.

Para reduzir o risco destas doenças, o ideal é incorporar certas rotinas que estimulem uma vida mais ativa, como levantar da cadeira a cada hora ou caminhar dentro do escritório, por exemplo.

Mas, se for impossível mesmo se separar da cadeira e do computador ou se não dá para escapar da mesa de reuniões, mostro seis exercícios para o trabalhador de escritório se manter ativo mesmo sentado.

O exercício de de curl isométrico deve ser feito em três séries de 20 segundos de duração cada, os outros podem ser feitos em três séries com 20 repetições cada, para manter uma maior atividade neuromotora nos músculos envolvidos.

1. Extensão da perna

Levantar e esticar as pernas, de forma alternada ou simultânea. É um trabalho específico para o quadríceps.

2. Curl isométrico

Também pode ser de forma alternada ou simultânea. Consiste em pressionar os calcanhares nos pés da cadeira, com as pernas flexionadas, como se a pessoa quisesse quebrar o pé da cadeira. É um exercício para os isquiotibiais.

3. Adução de pernas

É preciso colocar um livro, uma garrafa plástica ou qualquer outro objeto entre as penas, na face interna dos músculos. A pessoa faz pressão para dentro em um exercício específico para os adutores.

4. Abdução de pernas

Seja de forma simultânea ou alternando as pernas, este exercício trabalha especificamente os abdutores e glúteos. Com as mãos podemos exercer uma resistência empurrando os joelhos para fora.

5. Extensões para os pés (alternada ou simultânea)

Consiste em elevar os calcanhares até que os pés fiquem apoiados nos dedos. Trabalha o músculo tríceps sural.

6. Flexões dos pés com a perna estendida (alternada ou simultânea)

Com a perna estendida, a pessoa eleva o peito do pé, vira o pé para cima. Este exercício trabalha especialmente o tibial anterior.

Apesar destes conselhos e exercícios, o mais recomendado ainda é se levantar da cadeira, parar por alguns minutos e caminhar um pouco obedecendo a certos intervalos para evitar a contratura do músculo iliopsoas. É importante também cuidar da ergonomia (veja aqui) e faça os movimentos da imagem seguinte, no meio da manhã e no meio da tarde. Tendo turno noturno, também.

Exercícios laborais para alongamento e reduzir tensão muscular: