Painel Fóruns Cuidados preventivos Limiar de lactado do corpo

Este tópico contém 0 resposta, possui 1 voz e foi atualizado pela última vez por  Dr. Márcio Silveira 28/12/2018 at 10:58.

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    Existe um limite que é definido como o limiar de lactato do corpo (ou limiar anaeróbico). E quando você exercita além dele, correr além do seu limite torna-se desagradável. No entanto, nos atletas de alta performance, esses limiares também são diferentes.

    Quando em atividade, quebrar a glicose para formar energia, produz lactato como um subproduto e uma fonte adicional de combustível que também pode ser convertido de volta em energia. No entanto, quando você exceder seu limiar de lactato, seu corpo não é mais capaz de converter o lactato tão rapidamente quanto está sendo produzido, levando a um acúmulo de acidez nos músculos (ácido lático). É a maneira do seu corpo dizer-lhe quando parar , mas alguns atletas não percebem esses sinais.

     Uma das funções do lactato é tamponar o ácido lático, isso quer dizer que quando o ácido lático começa a ser produzido o lactato entra em ação para neutralizar o ácido. O limiar de lactato é o ponto exato onde o lactato não consegue tamponar o ácido láctico.

    Tipos de fibras musculares

    Ao treinar uma atividade, e já realiza-la de alto nível, seu sistema cardiovascular vai melhorar até um certo ponto, onde será muito difícil melhorar ainda mais, pois é determinado pelo coração e os vasos sanguíneos. Então se você continuar treinando, você não vai melhorar sua capacidade aeróbia, mas seu desempenho ainda vai melhorar, porque o limiar de lactato não é limitado pelo sistema cardiovascular – é determinado pela qualidade dos músculos. Dai entra a questão das fibras musculares.

    Seu corpo limpa lactato do sangue através de uma série de reações químicas impulsionadas pelas mitocôndrias em suas células musculares. Estas reações transformam o lactato de volta à glicose novamente e são aumentadas por enzimas específicas. O processo de limpeza também funciona de forma mais eficiente se suas mitocôndrias tiverem uma capacidade maior, aumentando sua capacidade de usar lactato como combustível. Veja a imagem, força, atividades de tiro, rápidas, fibras tipo 2, com poucas mitocôndrias. Já, para atividades prolongadas, fibras tipo 1, com muitas mitocôndrias.

    >> Tipos de fibras musculares >>>

    A melhor forma de encontrar seu limiar é com testes em laboratórios, porém é um método mais caro, mais usado por atletas de ponta. Existem testes menos invasivos e mais baratos, porém o resultado é apenas uma estimativa. Após saber o ponto do limiar de lactato você ajusta o treino para alcançar a frequência cardíaca exatamente naquele ponto.

    Treinar exatamente no limiar irá fazer com que seu corpo aumente a produção de lactato, isso quer dizer que seu corpo começará a ter mais lactato disponível capaz de tamponar mais ácido e aguentar por mais tempo atividades de alta intensidade.

    Outro benefício em saber o ponto do limiar é para as competições:

    • Para dar um tiro no final da prova;
    • Quanto tempo você aguenta puxar o pelotão em uma prova de bicicleta;
    • Quanto tempo você aguenta manter o ritmo em uma subida.

    Para corredores experientes, o limite ocorre a cerca de 90% de sua frequência cardíaca máxima e entre 10k e o ritmo de corrida de meia-maratona. Para corredores comuns, o limiar de lactato ocorre abaixo dos 90% de sua frequência cardíaca máxima. Conhecer seu limiar de lactato pode ajudar você a determinar a intensidade de seu treino ou quando você deve se esforçar mais durante uma corrida. Testes indiretos com relógios de corrida >

    >>> O que é o VO2 máx >>> 

    Ciclismo

    Podemos fazer isto com um contra relógio.

    • Encontre um roteiro onde você possa pedalar por 5 quilômetros sem interrupções. Busque um local plano, sem cruzamentos;
    • Será necessário utilizar um monitor de frequência cardíaca;
    • Aqueça por 20 minutos fazendo um giro leve, sem muito esforço;
    • Faça um contra relógio girando no seu máximo (máximo mesmo) por todo o percurso de 5 quilômetros;
    • Recupere-se por 10 a 20 minutos girando em ritmo leve, sem muito esforço;
    • Repita o contra relógio. Percorra os 5 quilômetros girando no seu máximo;

    Pronto: Seu Limiar de Lactato é a frequência cardíaca média obtida nos dois contra relógios. (Mais precisamente, ele é 103% desse valor.);

    • Anote seus tempos e ritmos médios;
    • Repita o teste de oito em oito semanas para ver o seu progresso.

    Como utilizar? Você conseguirá andar nesta frequência por 30 minutos, depois disso suas pernas queimarão. Utilize esta informação para dosar:

    Corrida

    Pode-se estimar sua velocidade no limiar anaeróbico com testes de campo ou simplesmente usando seu ritmo em competições de 10 Km. Um atleta correu 10 Km pleno em 50 minutos, então seu limiar é 5 min/Km.

    >>> Treino de corrida >>>

     

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