Painel Fóruns Cuidados preventivos REABILITAÇÃO PARA JOELHO

Este tópico contém resposta, possui 1 voz e foi atualizado pela última vez por  Dr. Márcio Silveira 19/04/2018 at 11:43.

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    Depois de uma lesão ou operação um programa de exercícios de condicionamento deve ajudá-lo a retornar às atividades diárias e desfrutar de um estilo de vida mais ativo e saudável. Seguindo um programa de condicionamento bem estruturado também vai ajudá-lo a voltar para esportes e outras atividades recreativas.

    Este é um programa de condicionamento geral que oferece uma vasta gama de exercícios. Para garantir que o programa é seguro e eficaz para você, deve ser realizada sob a supervisão do seu médico. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre quais exercícios vão ajudá-lo melhor a atender aos seus objetivos de reabilitação.

    Força: Fortalecer os músculos que suportam o seu joelho vai reduzir o estresse sobre a articulação. Músculos fortes ajudam seu joelho a absorver choques.

    Flexibilidade: alongamento dos músculos é importante para restaurar a amplitude de movimento e prevenir lesões. Gentilmente alongar após exercícios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter seus músculos longos e flexíveis.

    Músculos alvo: os grupos musculares alvo neste programa de condicionamento incluem:

    • quadríceps (parte anterior da coxa)
    •  isquiotibiais (posterior da coxa)
    • abdutores (parte externa da coxa)
    • adutores (parte interna da coxa)
    •  glúteos médio e máximo (nádegas)

    Duração do programa: este programa de condicionamento deve ser continuado por 4 a 6 semanas, salvo especificado pelo seu médico ou fisioterapeuta. Após a sua recuperação, estes exercícios podem ser continuados como um programa de manutenção para a proteção ao longo da vida e saúde de seus joelhos. Executar os exercícios duas a três dias por semana, vai manter a força e amplitude de movimento em seus joelhos.

    Iniciando

    Preparação: Antes de fazer os exercícios seguintes, aquecer com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta estacionária.

    Execução: Após o aquecimento, fazer os exercícios de alongamento mostrados abaixo antes de passar para os exercícios de fortalecimento. Quando tiver concluído os exercícios de fortalecimento, repita os exercícios de alongamento para finalizar o programa.

    Não ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício (exceção são dores leves na recuperação pós-operatória). Converse com seu médico ou fisioterapeuta se você tiver qualquer dor durante o exercício.

    Faça perguntas: Se você não tem certeza de como fazer um exercício, ou quantas vezes deverá fazê-lo, contacte o seu médico ou fisioterapeuta.

    Precauções na condropatia patelar aqui.

    Exercícios de alongamento

    1 – Alongamento da panturrilha

    Repetições: 2 séries de 4
    Dias por semana: 7 a 7
    Principais músculos trabalhados: complexo gastrocnêmio-sóleo (tríceps sural). Você deve sentir esticar a musculatura da panturrilha até o calcanhar
    Equipamentos necessários: Nenhum
    Não curve as costas.

    REABILITAÇÃO PARA JOELHO
    Passos:
    • Fique de frente para uma parede com a perna sã para a frente com uma ligeira flexão do joelho. Sua perna afetada fica reta e atrás de você, com o calcanhar e dedos apontados para frente.
    • Mantenha os calcanhares firmes no chão e pressione os quadris em direção à parede.
    • Mantenha este alongamento por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repita.

    2 – Alongamento de quadríceps

    Repetições: 2 a 3
    Dias por semana: 4 a 5
    Principais músculos trabalhados: quadríceps. Você deve sentir esticar a musculatura na parte da frente da coxa.
    Equipamentos necessários: Nenhum
    Não curve ou dobre as costas.

    REABILITAÇÃO PARA JOELHO
    Passos:
    • Segure a parte de trás de uma cadeira ou uma parede para se equilibrar.
    • Dobre o joelho e leve o calcanhar para cima em direção a sua nádega.
    • Segure o tornozelo com a mão e puxe o calcanhar mais perto de seu corpo.
    • Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
    • Repita com a outra perna.

    3 – Alongamento dos músculos isquiotibiais em supino

    Repetições: 2 a 3
    Dias por semana: 4 a 5
    Principais músculos trabalhados: músculos do jarrete (semitendineo, semimembranaceo e bíceps femoral. Você deve sentir esticar a musculatura na parte de trás da coxa e do joelho.
    Equipamentos necessários: Nenhum
    Não coloque suas mãos em seu joelho e puxe.

    REABILITAÇÃO PARA JOELHO
    Passos:
    • Deite-se no chão com as duas pernas dobradas.
    • Levante uma perna do chão e traga o joelho em direção ao peito. Sobreponha as mãos atrás da coxa, abaixo do joelho.
    • Estique a perna e, em seguida, puxe a coxa delicadamente em direção a sua cabeça até que você sinta um estiramento. (Se você tiver dificuldade apertando suas mãos por trás de sua perna, use uma toalha ao redor de sua coxa. Segure as extremidades da a toalha e puxe a perna em direção a você.)
    • Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
    • Repita com a outra perna.

    4 – Semi-agachamento

    Repetições: 3 séries de 10
    Dias por semana: 4 a 5
    Principais músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais. Você deve sentir este exercício na parte da frente e de trás das coxas e nádegas
    Equipamentos necessários: Nenhum
    Não incline para frente.

    REABILITAÇÃO PARA JOELHO
    Passos:
    • Fique com os pés à distância dos ombros. Suas mãos podem descansar nas coxas ou ficar para frente de você. Se necessário, segurar um encosto de uma cadeira ou na parede para se equilibrar.
    • Mantenha o peito erguido e abaixe lentamente os quadris cerca de 10 centímetros, como se você fosse sentar em uma cadeira.
    • Distribua o peso em seus calcanhares e mantenha o agachamento por 5 segundos.
    • Volte os joelhos até ficar em pé.

    Exercícios de fortalecimento

    5 – Contração de isquiotibias

    Repetições: 3 séries de 10
    Dias por semana: 4 a 5
    Principais músculos trabalhados: flexores do joelho. Você deve sentir este exercício na parte de trás da coxa.
    Equipamentos necessários: À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, aumentar gradualmente a resistência por adição de um peso ao tornozelo. Comece com um peso de 2,5 Kg e gradualmente progredir para um nível maior de resistência, com um peso 5 Kg. Se você tiver acesso a um centro de ginástica, este exercício também pode ser
    realizado em uma máquina. O preparador físico pode instruí-lo sobre como usar a máquina com segurança.
    Flexione o pé e mantenha os joelhos juntos.

    REABILITAÇÃO PARA JOELHO
    Passos:
    • Segure a parte de trás de uma cadeira ou uma parede para se equilibrar.
    • Dobre o joelho afetado e levante o calcanhar até o limite máximo, tanto quanto possível, sem dor.
    • Mantenha essa posição por 5 segundos e depois relaxe. Repita.

    6 – Panturilhas

    Repetições: 2 séries de 10
    Dias por semana: 6 a 7
    Principais músculos trabalhados: tríceps sural. Você deve sentir este exercício na parte de trás da perna.
    Equipamentos necessários: cadeira de apoio.
    Mantenha o seu peso centrado na bola do seu pé (parte anterior) que está apoiando.

    REABILITAÇÃO PARA JOELHO
    Passos:
    • Fique com o seu peso distribuído uniformemente sobre os dois pés. Segure a parte de trás de um
    cadeira ou uma parede para se equilibrar.
    • Levante o pé são do chão de modo que todo o seu peso é colocado sobre seu pé afetado.
    • Elevar o calcanhar do pé afetado tão alto quanto você pode, então retorne ao chão.

    7 – Extensão do joelho

    Repetições: 3 séries de 10
    Dias por semana: 4 a 5
    Principais músculos trabalhados: quadríceps. Você deve sentir este exercício na parte da frente da coxa.
    Equipamentos necessários: À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, aumentar gradualmente a resistência por adição de um peso ao tornozelo. Comece com um peso de 2,5 Kg e gradualmente progredir para um nível maior de resistência, com um peso 5 Kg. Se você tiver acesso a um centro de ginástica, este exercício também pode ser
    realizado em uma máquina. O preparador físico pode instruí-lo sobre como usar a máquina com segurança.
    Não balançar sua perna ou usar o impulso para levantá-la.

    REABILITAÇÃO PARA JOELHO
    Passos:
    • Sente-se ereto em uma cadeira ou banco.
    • Contraia os músculos da coxa e lentamente estique o joelho e levante a perna afetada o mais alto possível.
    • Segure a contração dos músculos da coxa e mantenha essa posição por 5 segundos. Relaxe e volte o seu pé para o chão. Repita.

    8 – Isométrico de coxa

    Repetições: 3 séries de 10
    Dias por semana: 4 a 5
    Principais músculos trabalhados: quadríceps. Você deve sentir este exercício na parte da frente da coxa.
    Equipamentos necessários: À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, aumentar gradualmente a resistência por adição de um peso ao tornozelo. Comece com um peso de 2,5 Kg e gradualmente progredir para um nível maior de resistência, com um peso 5 Kg. Se você tiver acesso a um centro de ginástica, este exercício também pode ser
    realizado em uma máquina. O preparador físico pode instruí-lo sobre como usar a máquina com segurança.
    Não tensione pescoço e ombros.

    REABILITAÇÃO PARA JOELHO
    Passos:
    • Deite-se no chão com os cotovelos diretamente sob seus ombros para apoiar a sua parte superior do corpo.
    • Mantenha sua perna afetada em linha reta e dobre a outra perna para que seu pé fique plano no chão.
    • Contraia os músculo da coxa de sua perna afetada e lentamente levante-a 6 a 10 centímetros do chão.
    • Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, relaxe e traga seu pé ao chão. Repita.

    9 – Isométrico de coxa pronado

    Repetições: 3 séries de 10
    Dias por semana: 4 a 5
    Principais músculos trabalhados: isquiotibiais e gluteos. Você deve sentir este exercício na parte posterior da coxa e nádegas.
    Equipamentos necessários: À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, aumentar gradualmente a resistência por adição de um peso ao tornozelo. Comece com um peso de 2,5 Kg e gradualmente progredir para um nível maior de resistência, com um peso 5 Kg. Se você tiver acesso a um centro de ginástica, este exercício também pode ser
    realizado em uma máquina. O preparador físico pode instruí-lo sobre como usar a máquina com segurança.
    Mantenha sua bacia encostada no chão.

    REABILITAÇÃO PARA JOELHO
    Passos:
    • Deite-se no chão de barriga para baixo com as pernas
    em linha reta. Descanse sua cabeça em seus braços.
    • Contraia os músculos glúteos e isquiotibiais da
    perna afetada e levante a perna em direção ao teto, quanto mais alto puder.
    • Mantenha essa posição por 5 segundos.
    • Abaixe a perna e descanse por 2 segundos. Repita.

    10 – Abdução do quadril

    Repetições: 3 séries de 20
    Dias por semana: 4 a 5
    Principais músculos trabalhados: glúteo médio. Você deve sentir este exercício em sua coxa e nádega.
    Equipamentos necessários: À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, aumentar gradualmente a resistência por adição de um peso ao tornozelo. Comece com um peso de 2,5 Kg e gradualmente progredir para um nível maior de resistência, com um peso 5 Kg. Se você tiver acesso a um centro de ginástica, este exercício também pode ser
    realizado em uma máquina. O preparador físico pode instruí-lo sobre como usar a máquina com segurança.
    Não gire a perna em um esforço para levantá-la mais.

    REABILITAÇÃO PARA JOELHO
    Passos:
    • Deite-se de lado com a perna lesionada em cima e a perna inferior flexionada para prestar apoio.
    • Estique a perna de cima e, lentamente, elevá-la a 45 °, mantendo seu joelho esticado, mas não rígido.
    • Mantenha essa posição por 5 segundos.
    • Abaixe lentamente a perna e relaxe por 2 segundos. Repita.

    11 – Adução de quadril

    Repetições: 3 séries de 20
    Dias por semana: 4 a 5
    Principais músculos trabalhados: adutores. Você deve sentir este exercício na parte interna da coxa.
    Equipamentos necessários: À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, aumentar gradualmente a resistência por adição de um peso ao tornozelo. Comece com um peso de 2,5 Kg e gradualmente progredir para um nível maior de resistência, com um peso 5 Kg. Se você tiver acesso a um centro de ginástica, este exercício também pode ser
    realizado em uma máquina. O preparador físico pode instruí-lo sobre como usar a máquina com segurança.
    Mantenha sua mão apoiada na frente do abdômen para suporte.

    REABILITAÇÃO PARA JOELHO
    Passos:
    • Deite-se no chão do lado de sua perna ferida com ambas as pernas retas.
    • Atravessar a perna não lesionada na frente da perna ferida.
    • Elevar a perna lesionada, de 6 a 8 centímetros do chão.
    • Mantenha essa posição por 5 segundos.
    • Abaixe a perna e descanse por 2 segundos. Repita.

    12 – “Leg press”

    Repetições: 3 séries de 10
    Dias por semana: 4 a 5
    Principais músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais. Você deve sentir este exercício na parte anterior do quadril e anterior e posterior da coxa.
    Equipamentos necessários: Este exercício é melhor executada utilizando uma faixa de elástico com resistência confortável. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, aumentar gradualmente o nível de resistência (faixa elástica mais resistente). Não use pesos no tornozelo com este exercício. Se você tiver acesso a um centro de ginástica, este exercício também pode ser executada em uma máquina. Um preparador físico pode instruí-lo sobre como usar as máquinas de forma segura.
    Mantenha seus músculos abdominais contraídos durante todo o exercício.

    REABILITAÇÃO PARA JOELHO
    Passos:
    • Coloque o centro da banda elástica no arco do pé e segure as pontas em cada mão. Deite-se no chão com os cotovelos dobrados.
    • Contraia os músculos da coxa de sua perna afetada e traga o joelho em direção ao seu peito.
    • Flexione o pé e, lentamente, estenda a perna em frente a você, empurrando contra o elástico.
    • Mantenha essa posição durante 2 segundos. Relaxe e traga sua perna para o chão. Repita.

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