Painel Fóruns Cuidados preventivos Reabilitação para ombro (manguito rotador) – 1a parte Alongamento

Este tópico contém resposta, possui 1 voz e foi atualizado pela última vez por  Dr. Márcio Silveira 04/03/2018 at 18:02.

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    Depois de uma lesão ou operação um programa de exercícios de condicionamento deve ajudá-lo a retornar às atividades diárias e desfrutar de um estilo de vida mais ativo e saudável. Seguindo um programa de condicionamento bem estruturado também vai ajudá-lo a voltar para esportes e outras atividades recreativas.

    Este é um programa de condicionamento geral que oferece uma vasta gama de exercícios. Para garantir que o programa é seguro e eficaz para você, deve ser realizada sob a supervisão do seu médico. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre quais exercícios vão ajudá-lo melhor a atender aos seus objetivos de reabilitação.

    Força: Fortalecer os músculos que sustentam o ombro vai ajudar a manter estável a sua articulação. Mantendo estes músculos fortes podem aliviar dor no ombro e evitar mais prejuízos.

    Flexibilidade: alongamento dos músculos é importante para restaurar a amplitude de movimento e prevenção de lesões. Gentilmente alongamento após exercícios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter seus músculos longos e flexíveis.

    • Músculos alvo: os grupos musculares alvo neste programa de condicionamento incluem:
      • deltóide (frente, costas e no ombro)
      • músculo trapézio (parte superior das costas)
      • músculos rombóides (parte superior das costas)
      • músculos redondos (apoiar a articulação do ombro)
      • supraespinhal (apoiar a articulação do ombro)
      • infraespinhal (apoiar a articulação do ombro)
      • subescapular (frente do ombro)
      • bíceps (frente do braço)
      • tríceps (parte de trás do braço)

    Duração do programa: este programa de condicionamento deve ser continuado por 4 a 6 semanas, salvo especificado pelo seu médico ou fisioterapeuta. Após a sua recuperação, estes exercícios podem ser continuados como um programa de manutenção para a proteção ao longo da vida e saúde de seus ombros. Executar os exercícios duas a três dias por semana, vai manter a força e amplitude de movimento em seus ombros.


    Iniciando

    Preparação: Antes de fazer os exercícios seguintes, aquecer com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta estacionária.

    Execução: Após o aquecimento, fazer os exercícios de alongamento mostrados abaixo antes de passar para os exercícios de fortalecimento. Quando tiver concluído os exercícios de fortalecimento, repita os exercícios de alongamento para finalizar o programa.

    Não ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício (exceção são dores leves na recuperação pós-operatória) . Converse com seu médico ou fisioterapeuta se você tiver qualquer dor durante o exercício.

    Faça perguntas: Se você não tem certeza de como fazer um exercício, ou quantas vezes deverá fazê-lo, contacte o seu médico ou fisioterapeuta.


    Exercícios de alongamento

    1 – Pêndulo

    Repetições: 2 séries de 10
    Dias por semana: 5 a 6
    Principais músculos trabalhados: deltóide, supraespinhal, infraespinhal, subescapular
    Equipamentos necessários: Nenhum
    Não curvar as costas ou endurecer seus joelhos.

    pêndulo

    • Passos:
      • Incline-se para frente e coloque uma mão sobre um balcão ou mesa para apoiar. Deixe o seu outro braço solto ao seu lado.
      • Balance suavemente seu braço para a frente e para trás. Repita o exercício movendo o braço de lado a lado, e repita novamente em uma movimento circular.
      • Repetir a sequência inteira com o outro braço.

    2 – Alongamento cruzando o braço

    Repetições: 4 de cada lado
    Dias por semana: 5 a 6
    Principais músculos trabalhados: deltóide posterior
    Você deve sentir na parte de trás de seu ombro
    Equipamentos necessários: Nenhum
    Não puxe ou coloque pressão sobre o cotovelo.

    Adução

    • Passos:
      • Relaxe os ombros e puxe um braço sobre o peito, tanto quanto possível, segurando em seu braço.
      • Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
      • Repita com o outro braço.

    3 – Rotação interna passiva

    Repetições: 4 de cada lado
    Dias por semana: 5 a 6
    Principais músculos trabalhados: subescapular
    Você deve sentir na frente do seu ombro
    Equipamentos necessários: Vara, como um cabo de vassoura
    Não se debruce ou torça o corpo para o lado enquanto puxa a vara.

    rotação interna

    • Passos:
      • Segure um pedaço de pau pelas costas com uma mão e levemente empurre a outra extremidade da vara com a outra mão.
      • Puxe a vara na horizontal, como mostrado para que seu ombro seja passivamente esticada ao ponto de sentir um puxão sem dor.
      • Segure por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
      • Repita no outro lado.

    4 – Rotação externa passiva

    Repetições: 4 de cada lado
    Dias por semana: 5 a 6
    Principais músculos trabalhados: infraespinhal, redondo menor
    Você deve sentir na parte de trás do seu ombro
    Equipamentos necessários: Vara, como um cabo de vassoura
    Mantenha os quadris para a frente e não os torça.

    rotação externa

    • Passos:
      • Segure o pau com uma mão e na outra extremidade da vara com a outra mão segure como um copo.
      • Mantenha o cotovelo do ombro que você está esticando contra a lateral de seu corpo e empurre a vara na horizontal, como mostrado, ao ponto de sentir um puxão sem dor.
      • Segure por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
      • Repita no outro lado.

    5 – Alongamento do dorminhoco

    Repetições: 4 repetições, 3 vezes por dia
    Dias por semana: diariamente
    Principais músculos trabalhados: infraespinhal, redondo menor
    Você deve sentir este trecho em sua parte superior das costas exterior, atrás de seu ombro
    Equipamentos necessários: nenhum
    Não dobre seu pulso ou pressione-o para baixo.

    Alongamento para ombro

    • Passos:
      • Deite-se de lado em uma superfície firme e plana sobre o ombro afetado e seu braço dobrado, como mostrado. Você pode colocar sua cabeça em um travesseiro para conforto, se necessário.
      • Use o braço saudável para empurrar o outro braço para baixo. Pare de pressionar para baixo quando você sentir um estiramento na parte traseira de seu ombro afetado.
      • Mantenha essa posição por 30 segundos, depois relaxe o braço por 30 segundos.

    Continuar para os Exercícios de fortalecimento

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