Fazer antes os Exercícios de alongamento

Exercícios de fortalecimento

6 – Polia estática

Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: trapézio médio e inferior
Você deve sentir este exercício na parte de trás de seu ombro e em sua parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa do estiramento elástico de resistência confortável. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, evoluir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a uma academia, este exercício pode também ser executada em uma máquina de peso. Um preparador físico em seu ginásio pode instrui-lo sobre como usar as máquinas de forma segura.
Contraia as escapulas quando você puxar.

• Passos:
  • Pegue um faixa de 3 metros de comprimento e amarre as pontas juntos. Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável.
  • Esteja segurando a banda com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostrada na posição de início.
  • Mantenha o seu braço próximo ao seu corpo e puxe o cotovelo para trás.
  • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

7 – Rotação externa com braço abduzido a 90 °

Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: infraespinhal e redondo menor
Você deve sentir este exercício na parte de trás de seu ombro e em sua parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa do estiramento elástico de resistência confortável. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, evoluir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a uma academia, este exercício pode também ser executada em uma máquina de peso. Um preparador físico em seu ginásio pode instrui-lo sobre como usar as máquinas de forma segura.
Verifique se o seu cotovelo fica em linha com o seu ombro.

• Passos:
  • Pegue um faixa de 3 metros de comprimento e amarre as pontas juntos. Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável.
  • Puxe a faixa com o seu cotovelo dobrado 90 ° e aumentado para a altura dos ombros, tal como mostrado na posição de partida.
  • Manter o nível do cotovelo e ombro, lentamente, levante a sua mão até que esteja alinhado com a sua cabeça.
  • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

8 – Rotação interna

Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: peitoral, subescapular
Você deve sentir este exercício pelo seu peito e ombro
Equipamento necessário: Use uma faixa do estiramento elástico de resistência confortável. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, evoluir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a uma academia, este exercício pode também ser executada em uma máquina de peso. Um preparador físico em seu ginásio pode instrui-lo sobre como usar as máquinas de forma segura.
Mantenha o cotovelo pressionado em seu flanco.

• Passos:
  • Pegue um faixa de 3 metros de comprimento e amarre as pontas juntos. Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável.
  • Fique segurando a banda com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostra a posição inicial.
  • Mantenha o cotovelo próximo ao seu lado e traga o seu braço sobre seu corpo.
  • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

9 – Rotação externa

Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: infraespinhal, redondo menor e deltóide posterior
Você deve sentir este exercício na parte de trás de seu ombro e em sua parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa do estiramento elástico de resistência confortável. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, evoluir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a uma academia, este exercício pode também ser executada em uma máquina de peso. Um preparador físico em seu ginásio pode instrui-lo sobre como usar as máquinas de forma segura.
Contraia as escapulas quando você puxar.

• Passos:
  • Pegue um faixa de 3 metros de comprimento e amarre as pontas juntos. Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável.
  • Fique segurando a banda com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostra a posição inicial.
  • Mantenha o cotovelo próximo ao seu lado, gire lentamente o braço para fora.
  • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

10 – Flexão do cotovelo

Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: bíceps
Você deve sentir este exercício na frente de seu braço
Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 3 séries de 8 repetições e progrida para
3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torna mais fácil, adicionar peso em incrementos de 500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo em 3 séries de 8 repetições.
Não faça o exercício demasiado depressa ou balançando o cotovelo.

• Passos:
  • Fique em pé com o peso distribuído uniformemente sobre os dois pés.
  • Mantenha o cotovelo próximo ao seu lado e, lentamente, traga o peso para cima
  em direção ao ombro, como mostrado.
  • Segure por 2 segundos.
  • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

11 – Extensão do cotovelo

Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: tríceps
Você deve sentir este exercício atrás de seu braço
Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 3 séries de 8 repetições e progrida para
3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torna mais fácil, adicionar peso em incrementos de 500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo em 3 séries de 8 repetições.
Mantenha seus músculos abdominais contraídos e não arqueie as costas.

• Passos:
  • Fique em pé com o peso distribuído uniformemente sobre os dois pés.
  • Levante o braço e dobre o cotovelo com o peso atrás da cabeça. Apoie seu braço colocando a mão oposta.
  • Estenda lentamente seu cotovelo e eleve o peso sobre a cabeça.
  • Segure por 2 segundos.
  • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

12 – Fortalecimento do trapézio

Repetições: 3 séries de 20
Dias por semana: 3 até 5
Principais músculos trabalhados: deltóide médio e posterior, supraespinhal, trapézio
Você deve sentir este exercício na parte de trás de seu ombro e em sua parte superior das costas
Equipamentos necessários: comece com um peso leve o suficiente para permitir 3 a 4 séries de 20 repetições sem dor. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, adicionar 1 a 1,5 kg de peso, mas faça menos repetições. Aumentar para 3 séries de 15 repetições em cada incremento de peso, com o peso máximo cerca de 2,5 a 3,5 Kg.
Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas livre de dor.

• Passos:
  • Coloque o seu joelho em um banco ou cadeira e incline-se para frente para que a sua mão alcance o banco e ajude a apoiar o seu peso. A outra mão está ao seu lado, palma virada para o seu
  corpo.
  • Elevar lentamente o braço, girando a mão para a posição com o polegar para cima e parar quando ficar na altura do ombro, com o braço paralelo ao corpo.
  • Abaixe lentamente o braço para a posição original até um total de 5.
  • Retornar lentamente à posição inicial e repita.

13 – Movimentar a escápula

Repetições: 10
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: trapézio, serrátio
Você deve sentir este exercício em sua parte superior das costas
Equipamentos necessários: Nenhum
Não tensione o seu pescoço.

• Passos:
  • Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo. Coloque um travesseiro sob sua testa para conforto, se necessário.
  • Contraia cuidadosamente as escapulas juntas na medida do possível.
  • Mantenha nesta posição e segure por 10 segundos.
  • Relaxe e repita 10 vezes.

14 – Retração / Protração escapular

Repetições: 2 series de 10
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: trapézio, serrátil
Você deve sentir este exercício em sua parte superior das costas
Equipamento necessário: comece com um peso que permite realizar duas séries de 8 a 10 repetições e progrida para 3 séries de 15 repetições. À medida que o exercício se torna mais fácil, adicionar peso em incrementos de 500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo com 2 séries de 8 a 10 repetições.
Não encolher os ombros em direção a sua orelha.

• Passos:
  • Deite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com seu braço ferido pendurado para o lado.
  • Mantenha o cotovelo reto e levante o peso lentamente, levando o seu ombro para o lado oposto, na medida do possível.
  • Retorne lentamente à posição inicial e repita.

15 – Abdução com inclinação lateral

Repetições: 3 series de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: trapézio, infraespinhal, redondo menor, deltóide posterior
Você deve sentir este exercício na parte de trás de seu ombro e em sua parte superior das costas
Equipamento necessário: comece com um peso que permite 3 séries de 8 repetições e progrida para 3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torna mais fácil, adicionar peso em incrementos de 500 gramas a um máximo de 2,5Kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo 3 séries de 8 repetições.
Controle o movimento de abaixar o peso.

• Passos:
  • Deite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com seu braço ferido pairando sobre o lado.
  • Mantenha o seu braço esticado e lentamente levante ao nível dos olhos.
  • Retorne lentamente à posição inicial e repita.

16 – Rotação interna e externa

Repetições: 3 a 4 séries de 20
Dias por semana: 3 a 5
Principais músculos trabalhados:
– rotação interna: deltóide anterior, peitoral, subescapular, grande dorsal.
– rotação externa: deltóide posterior, infra, redondo menor
Você deve sentir este exercício na parte da frente e de trás do seu ombro, peito e parte superior das costas
Equipamentos necessários: Comece com um peso leve o suficiente para permitir 3 a 4 séries de 20 repetições sem dor. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, adicionar 1 a 2,5 kg de peso, mas com menos repetições. Aumentar para 3 séries de 15 repetições em cada incremento de peso, com o peso máximo cerca de 2,5 a 3,5 Kg.
Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas livre de dor.

• Passos:
  • Deite-se de costas sobre uma superfície plana.
  • Estenda o braço para fora e dobre o cotovelo em 90 °, de modo que os dedos estão apontados para cima.
  • Manter o cotovelo dobrado e sobre a superfície, mova lentamente o braço no arco mostrado. Traga o seu cotovelo para baixo em um ângulo de 45 °, se você sentir dor a 90 °.

17 – Rotação externa

Repetições: 2 series de 10
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: Infraespinhal, redondo menor, deltóide posterior
Você deve sentir na parte de trás de seu ombro e parte superior das costas
Equipamento necessário: comece com um peso que permite realizar duas séries de 8 a 10 repetições e progrida para 3 séries de 15 repetições. À medida que o exercício se torna mais fácil, adicionar peso em incrementos de 500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo com 2 séries de 8 a 10 repetições.
Não deixe que seu corpo incline para trás à medida que aumentar o peso.

• Passos:
  • Deite-se em uma superfície firme do lado do seu braço saudável, embaixo de sua cabeça.
  • Segure o braço machucado contra o seu lado, como mostrado, com seu cotovelo dobrado em um ângulo de 90 °.
  • Mantenha o cotovelo contra o seu lado e girar lentamente o braço na altura do ombro, aumentando o peso para uma posição vertical.
  • Retorne lentamente à posição inicial e repita.

18 – Rotação interna

Repetições: 2 series de 10
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: subescapular, redondo maior
Você deve sentir na frente do seu ombro
Equipamento necessário: comece com um peso que permite realizar duas séries de 8 a 10 repetições e progrida para 3 séries de 15 repetições. À medida que o exercício se torna mais fácil, adicionar peso em incrementos de 500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo com 2 séries de 8 a 10 repetições.
Não deixe que seu corpo incline para trás à medida que aumentar o peso.

• Passos:
  • Deite-se em uma superfície firme do lado do seu braço afetado. Coloque um travesseiro ou pano dobrado sob a cabeça para manter sua coluna reta.
  • Segure o braço machucado contra o seu lado, como mostrado, com seu cotovelo dobrado em um ângulo de 90 °.
  • Mantenha seu cotovelo dobrado e gire lentamente o braço na altura do ombro, levando o peso para uma posição vertical.
  • Retorne lentamente à posição inicial e repita.