Painel Fóruns Cuidados preventivos Reabilitação para quadril

Este tópico contém 0 resposta, possui 1 voz e foi atualizado pela última vez por  Dr. Márcio Silveira 25/08/2018 at 18:19.

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    Força: Fortalecer os músculos que sustentam o quadril ajudará a manter estável a articulação do quadril. Manter esses músculos fortes pode aliviar a dor e prevenir novas lesões.

    Flexibilidade: Alongar os músculos que você fortalece é importante para restaurar a amplitude de movimento e evitar lesões. Suavemente alongamento após exercícios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter seus músculos longos e flexíveis.

    Músculos alvo: Os grupos musculares alvos neste programa de condicionamento incluem:

    • Glúteo máximo (nádegas)
    • Glúteo médio (nádegas)
    • Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
    • Piriforme (nádegas)
    • Adutores (parte interna da coxa)
    • Abdutores (parte da coxa externa)
    • Fáscia Lata ou banda iliotibial (parte da coxa externa)

    Anatomia dos Músculos Glúteos
    Exercícios de prancha para fortalecimento

    Duração do programa: Este programa de condicionamento do quadril deve ser continuado por 4 a 6 semanas, a menos que seja especificado de outra forma pelo seu médico ou fisioterapeuta. Após a recuperação, esses exercícios podem ser continuados como um programa de manutenção para proteção e saúde ao longo da vida de seus quadris e coxas. Realizar os exercícios de dois a três dias por semana manterá a força e amplitude de movimento em seus quadris e coxas.

    Começando

    Aquecimento: Antes de fazer os seguintes exercícios, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta estacionária.

    Alongamento: Após o aquecimento, faça os exercícios de alongamento mostrados na página 1 antes de passar para os exercícios de fortalecimento. Quando tiver concluído os exercícios de fortalecimento, repita os exercícios de alongamento para finalizar o programa.

    Não ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício. Converse com seu médico ou fisioterapeuta se tiver alguma dor durante o exercício.

    Faça perguntas: Se você não tiver certeza de como fazer um exercício ou com que frequência, entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta.

    1-  Alongamento da banda iliotibial

    fortalecimento quadril1

    Repetições: 2 séries de 4
    Dias por semana: diário

    Músculos principais trabalhados: tensor da fáscia lata
    Você deve sentir esse alongamento do lado de fora do seu quadril

    Equipamento necessário: Nenhum

    Instruções

    • Fique ao lado de uma parede para suporte
    • Cruze a perna que está mais próxima da parede atrás da outra perna.
    • Incline o quadril em direção à parede até sentir um alongamento na parte externa do quadril. Segure o alongamento por 30 segundos.
    • Repita no lado oposto e repita toda a sequência 4 vezes.

    Dica: Não incline para a frente nem torça a cintura.

    2- Rotação do tronco sentado

    fortalecimento quadril2

    Repetições: 2 séries de 4
    Dias por semana: diário

    Músculos principais trabalhados: Piriforme
    Você deve sentir esse alongamento nas nádegas, bem como nas laterais

    Equipamento necessário: Nenhum

    Instruções

    • Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Cruze uma perna sobre a outra.
    • Lentamente gire em direção a sua perna dobrada, colocando sua mão atrás de você para apoio.
    • Coloque o braço oposto na coxa curvada e use-o para ajudá-lo a torcer ainda mais.
    • Olhe por cima do ombro e segure o alongamento por 30 segundos. Lentamente volte para o centro.
    • Inverta as posições das pernas e repita o alongamento do outro lado. Repita toda a sequência 4 vezes.

    Dica: Mantenha suas nádegas pressionadas no chão durante todo o alongamento.

    3- Joelho no peito

    fortalecimento quadril3

    Repetições: 2 séries de 4
    Dias por semana: diário

    Músculos principais trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio
    Você deve sentir esse alongamento em suas nádegas

    Equipamento necessário: Nenhum

    Instruções

    • Deite de costas no chão com as pernas estendidas para fora.
    • Dobre um joelho e segure a perna com as mãos.
    • Gentilmente, puxe o joelho na direção do peito o máximo possível.
    • Segure o alongamento por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
    • Repita do outro lado, depois puxe as duas pernas juntas. Repita toda a sequência 4 vezes.

    Dica: Mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão.

    4- Alongamento posterior de coxa supino

    fortalecimento quadril4

    Repetições: 2 séries de 4
    Dias por semana: diário

    Músculos principais trabalhados: Isquiotibiais
    Você deve sentir esse alongamento na parte de trás da coxa e atrás do joelho

    Equipamento necessário: Nenhum

    Instruções

    • Deite no chão com os dois joelhos dobrados.
    • Levante uma perna do chão e leve o joelho em direção ao seu peito. Segure suas mãos atrás da coxa abaixo do joelho.
    • Endireite a perna e, em seguida, puxe-a suavemente em direção à sua cabeça até sentir um alongamento. (Se tiver dificuldade em colocar as mãos atrás da perna, enrole uma toalha na coxa. Segure as pontas da toalha e puxe a perna em sua direção.)
    • Mantenha por 30 a 60 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
    • Repita do outro lado, depois repita toda a sequência 4 vezes.

    Dica: Não puxe a articulação do joelho.

    5- Abdução de quadril

    fortalecimento quadril5

    Repetições: 8
    Dias por semana: 2 a 3

    Músculos principais trabalhados: glúteo médio, abdutores
    Você deve sentir este exercício em sua coxa e nádegas

    Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

    Instruções

    • Deite-se de lado com a perna machucada no topo e a perna de baixo dobrada para dar apoio.
    • Endireite a perna superior e levante-a lentamente até 45 °. Mantenha o joelho direito, mas não trancado.
    • Mantenha essa posição por 5 segundos.
    • Lentamente abaixe sua perna e relaxe por 2 segundos.
    • Repita, depois complete o exercício do outro lado.

    Dica: Não vire a perna em um esforço para elevá-la mais alto. A parte externa da coxa deve ser levantada em direção ao teto.

    6- Adução de quadril

    fortalecimento quadril6

    Repetições: 8
    Dias por semana: 2 a 3

    Músculos principais trabalhados: Adductors
    Você deve sentir este exercício na parte interna da coxa

    Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

    Instruções

    • Deite-se do lado da perna ferida com as duas pernas esticadas.
    • Dobre a perna de cima e cruze a perna ferida.
    • Levante a perna lesionada de 4 a 6 cm do chão.
    • Mantenha essa posição por 5 segundos.
    • Lentamente abaixe sua perna e descanse por 2 segundos.
    • Repita, depois complete o exercício do outro lado.

    Dica: Coloque a mão no chão em frente ao abdômen para evitar que você se incline para trás.

    7- Extensão de quadril pronado

    fortalecimento quadril7

    Repetições: 8
    Dias por semana: 2 a 3

    Músculos principais trabalhados: Glúteo máximo
    Você deve sentir este exercício em suas nádegas

    Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

    Instruções

    • Deite-se de bruços sobre uma superfície firme e plana, com um travesseiro sob os quadris.
    • Dobre um joelho a 90 °.
    • Levante a perna para cima, como mostrado.
    • Lentamente abaixe a perna até o chão, contando até 5.
    • Repita, depois complete o exercício do outro lado.

    Dica: Mantenha a cabeça, pescoço e parte superior do corpo relaxados durante este exercício.

    8 – Rotação interna de quadril

     

     

    Repetições: 8
    Dias por semana: 2 a 3

    Músculos principais trabalhados: Isquiotibiais mediais
    Você deve sentir este exercício na parte de trás da sua coxa

    Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

    Instruções

    • Deite-se de lado em uma mesa ou banco de fisioterapia com um travesseiro entre as coxas. Coloque o antebraço na frente do corpo e use um travesseiro sob a cabeça para o conforto, se necessário.
    • Traga a perna de cima para a frente e abaixe o pé de modo que fique abaixo da mesa, como mostrado na figura superior da imagem. Sua perna de baixo pode ser levemente flexionada para equilíbrio.
    • Gire o quadril e levante o pé o mais alto possível, como mostrado na figura inferior da imagem.
    • Lentamente, abaixe a perna de volta para a posição mostrado na figura superior da imagem, contando até 5.
    • Repita, depois complete o exercício do outro lado.

    Dica: Fique centralizado ao seu lado e não incline o corpo para frente ou para trás.

    9- Rotação externa de quadril

     

    Repetições: 8
    Dias por semana: 2 a 3

    Músculos principais trabalhados: Piriforme
    Você deve sentir este exercício em suas nádegas

    Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

    Instruções

    • Deite-se de lado em uma mesa ou banco de fisioterapia. Coloque o antebraço na frente do corpo e use um travesseiro sob a cabeça para o conforto, se necessário.
    • Traga a perna de baixo para a frente e abaixe o pé de modo que fique abaixo da mesa, como mostrado na figura superior da imagem. Sua perna superior é na maior parte reta para ajudá-lo a equilibrar.
    • Gire o quadril e levante o pé o mais alto possível, como mostrado na figura inferior da imagem.
    • Lentamente, abaixe a perna de volta para a posição mostrada na figura superior da imagem, contando até 5.
    • Repita do outro lado.

    Dica: Fique centralizado ao seu lado e não incline o corpo para frente ou para trás.

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