Força: Fortalecer os músculos que sustentam o quadril ajudará a manter estável a articulação do quadril. Manter esses músculos fortes pode aliviar a dor e prevenir novas lesões.

Flexibilidade: Alongar os músculos que você fortalece é importante para restaurar a amplitude de movimento e evitar lesões. Suavemente alongamento após exercícios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter seus músculos longos e flexíveis.

Músculos alvo: Os grupos musculares alvos neste programa de condicionamento incluem:

• Glúteo máximo (nádegas)
• Glúteo médio (nádegas)
• Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
• Piriforme (nádegas)
• Adutores (parte interna da coxa)
• Abdutores (parte da coxa externa)
• Fáscia Lata ou banda iliotibial (parte da coxa externa)

Anatomia dos Músculos Glúteos
Exercícios de prancha para fortalecimento

Duração do programa: Este programa de condicionamento do quadril deve ser continuado por 4 a 6 semanas, a menos que seja especificado de outra forma pelo seu médico ou fisioterapeuta. Após a recuperação, esses exercícios podem ser continuados como um programa de manutenção para proteção e saúde ao longo da vida de seus quadris e coxas. Realizar os exercícios de dois a três dias por semana manterá a força e amplitude de movimento em seus quadris e coxas.

Começando

Aquecimento: Antes de fazer os seguintes exercícios, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta estacionária.

Alongamento: Após o aquecimento, faça os exercícios de alongamento mostrados na página 1 antes de passar para os exercícios de fortalecimento. Quando tiver concluído os exercícios de fortalecimento, repita os exercícios de alongamento para finalizar o programa.

Não ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício. Converse com seu médico ou fisioterapeuta se tiver alguma dor durante o exercício.

Faça perguntas: Se você não tiver certeza de como fazer um exercício ou com que frequência, entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta.

1-  Alongamento da banda iliotibial

Repetições: 2 séries de 4
Dias por semana: diário

Músculos principais trabalhados: tensor da fáscia lata
Você deve sentir esse alongamento do lado de fora do seu quadril

Equipamento necessário: Nenhum

Instruções

• Fique ao lado de uma parede para suporte
• Cruze a perna que está mais próxima da parede atrás da outra perna.
• Incline o quadril em direção à parede até sentir um alongamento na parte externa do quadril. Segure o alongamento por 30 segundos.
• Repita no lado oposto e repita toda a sequência 4 vezes.

Dica: Não incline para a frente nem torça a cintura.

2- Rotação do tronco sentado

Repetições: 2 séries de 4
Dias por semana: diário

Músculos principais trabalhados: Piriforme
Você deve sentir esse alongamento nas nádegas, bem como nas laterais

Equipamento necessário: Nenhum

Instruções

• Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Cruze uma perna sobre a outra.
• Lentamente gire em direção a sua perna dobrada, colocando sua mão atrás de você para apoio.
• Coloque o braço oposto na coxa curvada e use-o para ajudá-lo a torcer ainda mais.
• Olhe por cima do ombro e segure o alongamento por 30 segundos. Lentamente volte para o centro.
• Inverta as posições das pernas e repita o alongamento do outro lado. Repita toda a sequência 4 vezes.

Dica: Mantenha suas nádegas pressionadas no chão durante todo o alongamento.

3- Joelho no peito

Repetições: 2 séries de 4
Dias por semana: diário

Músculos principais trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio
Você deve sentir esse alongamento em suas nádegas

Equipamento necessário: Nenhum

Instruções

• Deite de costas no chão com as pernas estendidas para fora.
• Dobre um joelho e segure a perna com as mãos.
• Gentilmente, puxe o joelho na direção do peito o máximo possível.
• Segure o alongamento por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
• Repita do outro lado, depois puxe as duas pernas juntas. Repita toda a sequência 4 vezes.

Dica: Mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão.

4- Alongamento posterior de coxa supino

Repetições: 2 séries de 4
Dias por semana: diário

Músculos principais trabalhados: Isquiotibiais
Você deve sentir esse alongamento na parte de trás da coxa e atrás do joelho

Equipamento necessário: Nenhum

Instruções

• Deite no chão com os dois joelhos dobrados.
• Levante uma perna do chão e leve o joelho em direção ao seu peito. Segure suas mãos atrás da coxa abaixo do joelho.
• Endireite a perna e, em seguida, puxe-a suavemente em direção à sua cabeça até sentir um alongamento. (Se tiver dificuldade em colocar as mãos atrás da perna, enrole uma toalha na coxa. Segure as pontas da toalha e puxe a perna em sua direção.)
• Mantenha por 30 a 60 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
• Repita do outro lado, depois repita toda a sequência 4 vezes.

Dica: Não puxe a articulação do joelho.

5- Abdução de quadril

Repetições: 8
Dias por semana: 2 a 3

Músculos principais trabalhados: glúteo médio, abdutores
Você deve sentir este exercício em sua coxa e nádegas

Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

Instruções

• Deite-se de lado com a perna machucada no topo e a perna de baixo dobrada para dar apoio.
• Endireite a perna superior e levante-a lentamente até 45 °. Mantenha o joelho direito, mas não trancado.
• Mantenha essa posição por 5 segundos.
• Lentamente abaixe sua perna e relaxe por 2 segundos.
• Repita, depois complete o exercício do outro lado.

Dica: Não vire a perna em um esforço para elevá-la mais alto. A parte externa da coxa deve ser levantada em direção ao teto.

6- Adução de quadril

Repetições: 8
Dias por semana: 2 a 3

Músculos principais trabalhados: Adductors
Você deve sentir este exercício na parte interna da coxa

Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

Instruções

• Deite-se do lado da perna ferida com as duas pernas esticadas.
• Dobre a perna de cima e cruze a perna ferida.
• Levante a perna lesionada de 4 a 6 cm do chão.
• Mantenha essa posição por 5 segundos.
• Lentamente abaixe sua perna e descanse por 2 segundos.
• Repita, depois complete o exercício do outro lado.

Dica: Coloque a mão no chão em frente ao abdômen para evitar que você se incline para trás.

7- Extensão de quadril pronado

Repetições: 8
Dias por semana: 2 a 3

Músculos principais trabalhados: Glúteo máximo
Você deve sentir este exercício em suas nádegas

Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

Instruções

• Deite-se de bruços sobre uma superfície firme e plana, com um travesseiro sob os quadris.
• Dobre um joelho a 90 °.
• Levante a perna para cima, como mostrado.
• Lentamente abaixe a perna até o chão, contando até 5.
• Repita, depois complete o exercício do outro lado.

Dica: Mantenha a cabeça, pescoço e parte superior do corpo relaxados durante este exercício.

8 – Rotação interna de quadril

Repetições: 8
Dias por semana: 2 a 3

Músculos principais trabalhados: Isquiotibiais mediais
Você deve sentir este exercício na parte de trás da sua coxa

Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

Instruções

• Deite-se de lado em uma mesa ou banco de fisioterapia com um travesseiro entre as coxas. Coloque o antebraço na frente do corpo e use um travesseiro sob a cabeça para o conforto, se necessário.
• Traga a perna de cima para a frente e abaixe o pé de modo que fique abaixo da mesa, como mostrado na figura superior da imagem. Sua perna de baixo pode ser levemente flexionada para equilíbrio.
• Gire o quadril e levante o pé o mais alto possível, como mostrado na figura inferior da imagem.
• Lentamente, abaixe a perna de volta para a posição mostrado na figura superior da imagem, contando até 5.
• Repita, depois complete o exercício do outro lado.

Dica: Fique centralizado ao seu lado e não incline o corpo para frente ou para trás.

9- Rotação externa de quadril

Repetições: 8
Dias por semana: 2 a 3

Músculos principais trabalhados: Piriforme
Você deve sentir este exercício em suas nádegas

Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

Instruções

• Deite-se de lado em uma mesa ou banco de fisioterapia. Coloque o antebraço na frente do corpo e use um travesseiro sob a cabeça para o conforto, se necessário.
• Traga a perna de baixo para a frente e abaixe o pé de modo que fique abaixo da mesa, como mostrado na figura superior da imagem. Sua perna superior é na maior parte reta para ajudá-lo a equilibrar.
• Gire o quadril e levante o pé o mais alto possível, como mostrado na figura inferior da imagem.
• Lentamente, abaixe a perna de volta para a posição mostrada na figura superior da imagem, contando até 5.
• Repita do outro lado.

Dica: Fique centralizado ao seu lado e não incline o corpo para frente ou para trás.

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