Painel Fóruns Cuidados preventivos Reabilitação para tornozelo e pé

Este tópico contém 0 resposta, possui 1 voz e foi atualizado pela última vez por  Dr. Márcio Silveira 25/08/2018 at 18:03.

Visualizando 1 post (de 1 do total)
  • Autor
    Posts
  • #22227

    >>> Saiba mais sobre doenças do tornozelo e pé

    Força: Fortalecer os músculos que sustentam a perna, o pé e o tornozelo ajudará a manter estável a articulação do tornozelo. Manter esses músculos fortes pode aliviar a dor no pé e no tornozelo e evitar novas lesões.

    Flexibilidade: Alongar os músculos que você fortalece é importante para restaurar a amplitude de movimento e evitar lesões. Suavemente alongamento após exercícios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter seus músculos longos e flexíveis.

    Músculos alvo: Os grupos musculares da perna são direcionados neste programa de condicionamento, assim como os tendões e ligamentos que controlam o movimento em seus pés. Esses incluem:

    • Complexo gastrocnêmio-sóleo (panturrilha)
    • Tibial anterior (canela)
    • Tibial posterior (centro da perna)
    • Fibular longo (lateral e inferior na perna)
    • Fibular curto ((lateral e inferior na perna)
    • Sóleo (panturrilha)
    • Dorsiflexores (tornozelo)
    • Flexores plantares (tornozelo)
    • Inversores (tornozelo)
    • Eversores (tornozelo)

    Duração do programa: Este programa de condicionamento do pé e tornozelo deve ser mantido por 4 a 6 semanas, a menos que seja especificado de outra forma pelo seu médico ou fisioterapeuta. Após a recuperação, esses exercícios podem ser continuados como um programa de manutenção para proteção ao longo da vida e para a saúde de seus pés e pernas. Realizar os exercícios de três a cinco dias por semana manterá a força e amplitude de movimento em seu pé e tornozelo.

    Apresentando dor, inicie com esse programa aqui.

    Começando

    Aquecimento: Antes de fazer os seguintes exercícios, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta estacionária.

    Alongamento: Após o aquecimento, faça os exercícios de alongamento mostrados na página 1 antes de passar para os exercícios de fortalecimento. Quando tiver concluído os exercícios de fortalecimento, repita os exercícios de alongamento para finalizar o programa.

    Não ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício. Converse com seu médico ou fisioterapeuta se tiver alguma dor durante o exercício.

    Faça perguntas: Se você não tiver certeza de como fazer um exercício ou com que frequência, entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta.

    1- Alongamento do tendão calcâneo

    fortalecer tornozelo e pé1

    Repetições: 2 séries de 10
    Dias por semana: 6 a 7

    Músculos principais trabalhados: complexo Gastrocnêmio-sóleo
    Você deve sentir esse alongamento em sua panturrilha e em seu calcanhar

    Equipamento necessário: Nenhum

    Instruções

    • Fique de frente para uma parede com a perna não afetada para frente, com uma ligeira flexão no joelho. Sua perna afetada está reta e atrás de você, com o calcanhar plano e os dedos apontados levemente.
    • Mantenha os dois calcanhares no chão e pressione os quadris para frente em direção à parede.
    • Segure este alongamento por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repetir.

    Dica: Não arqueie as costas.

    2- Alongamento do tendão calcâneo com o joelho dobrado

    fortalecer tornozelo e pé2

    Repetições: 2 séries de 10
    Dias por semana: 6 a 7

    Músculos principais trabalhados: Sóleo
    Você deve sentir esse alongamento na panturrilha, nas laterais do tornozelo e no calcanhar

    Equipamento necessário: Nenhum

    Instruções

    • Fique de frente para uma parede com a perna não afetada para frente, com uma ligeira flexão no joelho. Sua perna afetada está atrás de você, com o joelho dobrado e os dedos apontados levemente.
    • Mantenha os dois calcanhares no chão e pressione os quadris para frente em direção à parede.
    • Segure o alongamento por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repetir.

    Dica: Mantenha seus quadris centrados sobre os dois pés.

    3- Liberação com bolinha

    fortalecer tornozelo e pé3

     

    Repetições: 1
    Dias por semana: diário

    Músculos principais trabalhados: ligamento da fáscia plantar
    Você deve sentir este exercício na parte inferior do pé

    Equipamento necessário: bola de golfe

    Instruções

    • Sente-se em uma cadeira estável com os dois pés plantados no chão.
    • Role uma bola de golfe sob o arco do pé afetado por 2 minutos.

    Dica: Sente-se alto e mantenha o pé em direção à cadeira.

    4- Alongamento com toalha

    fortalecer tornozelo e pé4

    Repetições: 2 séries de 10
    Dias por semana: 6 a 7

    Músculos principais trabalhados: complexo Gastrocnêmio-sóleo
    Você deve sentir esse alongamento em sua panturrilha e em seu calcanhar

    Equipamento necessário: Toalha de mão

    Instruções

    • Sente-se no chão com as duas pernas à sua frente.
    • Laço uma toalha ao redor da bola do seu pé afetado e segure as pontas da toalha em suas mãos.
    • Mantenha a perna afetada reta e puxe a toalha em sua direção.
    • Mantenha por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repita 3 vezes.

    Dica: Sente-se alto e mantenha as pernas retas.

    5- Fortalecimento da panturrilha

    fortalecer tornozelo e pé5

    Repetições: 2 séries de 10
    Dias por semana: 6 a 7

    Músculos principais trabalhados: complexo Gastrocnêmio-sóleo
    Você deve sentir este exercício em sua panturrilha

    Equipamento necessário: cadeira de apoio

    Instruções

    • Fique com o peso distribuído uniformemente sobre os dois pés. Segure-se no encosto de uma cadeira ou parede para se equilibrar.
    • Levante o seu pé não afetado do chão para que todo o seu peso seja colocado no seu pé afetado.
    • Levante o calcanhar do pé afetado o mais alto que puder e abaixe-o.
    • Repita 10 vezes.

    Dica: Não dobre o joelho da perna de trabalho.

    6- Mobilização do tornozelo

    fortalecer tornozelo e pé6

    Repetições: 2 séries
    Dias por semana: diário

    Músculos principais trabalhados: Dorsiflexores, flexores plantares, inversores, eversores
    Você deve sentir este exercício no topo do seu pé e ao longo do seu tornozelo

    Equipamento necessário: Nenhum

    Instruções

    • Sente-se de modo que seus pés não toquem o chão.
    • Use o pé para escrever cada letra do alfabeto no ar. Lidere com o dedão do pé.

    Dica: Mantenha os movimentos pequenos, usando apenas o pé e o tornozelo.

    7- Mobilização de dedos dos pés

    fortalecer tornozelo e pé7

    Repetições: 20
    Dias por semana: diário

    Principais músculos trabalhados: flexores plantares
    Você deve sentir este exercício no topo do seu pé e dedos do pé

    Equipamento necessário: 20 mármores

    Instruções

    • Sente-se com os dois pés apoiados e coloque 20 bolinhas no chão à sua frente.
    • Use os dedos dos pés para pegar uma bola de cada vez e coloque em uma tigela.
    • Repita até que você tenha pegado todas as bolinhas.

    Dica: Não coloque as bolinhas muito à frente ou para o lado.

    8- Fortalecimento da musculatura do pé

    fortalecer tornozelo e pé8

    Repetições: 5
    Dias por semana: diário

    Principais músculos trabalhados: flexores plantares
    Você deve sentir este exercício no topo do seu pé e os dedos dos pés

    Equipamento necessário: Toalha de mão

    Instruções

    • Sente-se com os dois pés e coloque uma pequena toalha no chão à sua frente.
    • Pegue o centro da toalha com os dedos dos pés e enrole a toalha em sua direção.
    • Relaxe e repita.

    Dica: Você pode tornar este exercício mais desafiador colocando um peso na borda da toalha.

    9- Dorsiflexão do tornozelo / flexão plantar

     

    Repetições: 3 séries de 10
    Dias por semana: 3

    Músculos principais trabalhados: tibial anterior, complexo gastrocnêmio-sóleo
    Você deve sentir este exercício em sua panturrilha, canela, parte de trás do seu calcanhar e na parte superior do pé

    Equipamento necessário: Use uma faixa elástica de resistência confortável

    Instruções

    • Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
    • Para dorsiflexão, prenda o elástico em uma cadeira ou perna de mesa e envolva-o em volta do pé.
    • Puxe os dedos dos pés em sua direção e lentamente retorne à posição inicial. Repita 10 vezes.
    • Para flexão plantar, enrole o elástico ao redor do pé e segure as extremidades da mão.
    • Delicadamente, aponte os dedos dos pés e retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes.

    Dica: Mantenha a perna reta e o calcanhar no chão como apoio.

Visualizando 1 post (de 1 do total)

Você deve fazer login para responder a este tópico.