Painel Fóruns Cuidados preventivos Zonas de treinamento aeróbico

Este tópico contém 0 resposta, possui 1 voz e foi atualizado pela última vez por  Dr. Márcio Silveira 28/12/2018 at 12:02.

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    Zonas de treinamento baseadas na FC máxima e as baseadas na FC de reserva devem seguir o princípio da especificidade, ou seja, a zona-alvo será escolhida de acordo com o objetivo que se pretende alcançar.

    >>> Treino de corrida >>>

    • Participação ativa: é o princípio que se refere ao comportamento do atleta. Diz que o atleta precisa entender a extensão e o objetivo do treinamento, as suas obrigações durante as longas fases do treinamento e o seu papel criativo e independente. Ele precisa se conscientizar que o resultado depende da sua participação e esforço.
    • Desenvolvimento multilateral: Diz que, nos períodos iniciais de treinamento, este não deve ser específico, mas, sim, englobar vários tipos de estímulos diferentes. Em termos técnicos, deve-se evitar a especialização precoce, é necessário que se faça uma boa base antes de iniciar o treinamento específico.
    • Especialização: Pode ser visto como uma continuação do processo descrito no princípio anterior. Após o desenvolvimento multilateral, dá-se início à especialização. O autor comenta que cada esporte, assim como cada indivíduo, têm períodos mais apropriados para iniciar sua especialização.
    • Individualidade: Diz que, ao prescrever um treinamento, devemos respeitar as diferenças de cada indivíduo. Características antropométricas, físicas, psicológicas, nível de condicionamento físico, entre outros.
    • Variedade: Significa que o treinamento não deve ser monótono. Baseado em fundamentos fisiológicos, é necessário, em algumas ocasiões, que alguns exercícios sejam trocados, desde que se mantenha estímulo fisiológico para gerar adaptação (Ex: um jogador de futebol praticar ciclismo, ou natação, visando aprimorar seu condicionamento cardiorespiratório)
    • Modelação: O treinamento deve seguir o modelo da competição, com gestos e intensidades próprias do esporte. Diz que o treinamento deve ser específico ao objetivo que se deseja atingir. Se alguém pretende melhorar sua corrida em determinada distância, deve treinar relativo às características (fisiológicas, biomecânicas, técnicas) desta distância.
    • Progressão da carga: Diz que o treinamento deve ter um aumento gradativo de sua carga total, um planejamento esportivo. O treinamento gera um stress no organismo e, devido a este stress, o organismo se adapta.
    Zona de FrequênciaFC reservaFCmáxObjetivo
    Atividade Regenerativa (reabilitação)0-28%40-60%reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular
    Zona de atividade moderada28-42%50-60%queima metabólica
    Zona de controle de Peso42-56%60-70%Cardiorespiratória
    Zona aeróbia

    56-70%

    70-80%Aeróbica
    Zona de limiar anaeróbio70-83%80-90%absorção de lactato
    Zona de esforço máximo83-100%90-100%Anaeróbico

    Para fazer isso é simples, basta calcular a zona de treinamento equivalente na sua FC de reserva (em bpm) e, em seguida, somar sua FC basal. A equação a seguir mostra como deve ser feito:

    FC de treino = (percentual da zona alvo x FC de reserva) + FC basal

    Seguindo o mesmo exemplo, teremos os seguintes cálculos para treinar na zona de controle de peso:

    Limite inferior: 42%
    FC = (42% x 140 bpm) + 62 bpm
    FC = 59 bpm + 62 bpm
    FC = 121 bpm

    Limite superior: 56%
    FC = (56% x 140bpm) + 62 bpm
    FC = 78 bpm + 62 bpm
    FC = 140 bpm

    Por fim, a zona de treinamento adequada para controle de peso é de 121 bpm a 140 bpm.

     

    • Maior precisão para indivíduos com FC basal muito alta ou muito baixa;
    • Maior precisão para indivíduos com FC máxima muito alta ou muito baixa;
    • Possibilidade de treinar utilizando como base o consumo de oxigênio;

    Consumo de oxigênio >

    zona de treinamento

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