Porque precisamos de reforço da musculatura? Pessoas sedentárias geralmente possuem um alto nível de dor devido a restrição articular e fraqueza muscular associadas. O sedentarismo refere-se à diminuição ou falta de qualquer atividade física. Esse quadro causa atrofias e perda de mobilidade, interferindo em qualquer rotina de atividades diárias.
Nesse contexto, existe uma área do conhecimento denominada “epidemiologia da inatividade física” – ou “do comportamento sedentário”. Ela é recente e teve um salto em seus estudos nas últimas três décadas.
Com a modernização, tivemos intenso aumento nas taxas de sedentarismo. Isso porque até mesmo as atividades rotineiras, como caminhar pelas ruas do bairro, não estão sendo realizadas. Essa situação ocasionou, também, a constatação profissional frente ao aumento de pacientes com quadro de dor lombar agudizada relacionada ao trabalho sentado.
Seguem abaixo alguns exemplos das atividades sedentárias mais práticas pela população. Tais atividades, é claro, possuem um gasto energético muito baixo e aumentam o risco de obesidade. São elas:
- Assistir televisão;
- O uso contínuo de computadores;
- Assistir aulas, trabalhar, estudar e jogar jogos online em uma mesa e na posição sentada.
As consequências e as “desculpas” relacionadas ao sedentarismo
Muitos órgãos da Saúde, alertam para o fato de que, somadas as disfunções articulares e musculares, os sedentários adquirem muitas patologias de ordem cardiovascular e respiratória – o que pode levá-los a óbito.
As pessoas deixam de praticar atividades físicas porque trabalham demais, têm afazeres domésticos e compromissos sociais. Elas não conseguem decretar um tempo da semana para a prática regular de exercícios e, além disso, existe o mito de que para ser considerado um “bom exercício”, ele deve ser intenso demais.
Devemos ter o objetivo de informar às pessoas que as atividades físicas de intensidade moderadas também proporcionam diversos benefícios para a saúde. Ainda, elas podem ser realizadas por qualquer pessoa, desde que exista uma disciplina e cuidado na execução do exercício.
Algumas pessoas até têm o hábito de fazer caminhadas em parques ou nas esteiras dos prédios aos fins de semana. O hábito do alongamento, porém, é bem difícil de se encontrar, haja visto a grande dificuldade observada neste aspecto dentro dos nossos consultórios.
Antigamente, imaginávamos que esta perda de “elasticidade” (outro nome atribuído a flexibilidade) se dava somente pela dificuldade da prática regular dos alongamentos. Além disto, a prática de exercitar o alongamento também pode ser inexistente mesmo que a pessoa pratique exercícios. Este hábito é pouco reconhecido e valorizado, embora seja imprescindível para a melhora de qualquer treino ou performance esportiva.
Nesse sentido, temos que o exercício físico e o alongamento podem ser muito úteis e acarretar uma série de vantagens para o bem estar do indivíduo.
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As articulações do corpo
As articulações são responsáveis por proteger os ossos e garantir a capacidade do corpo humano de se movimentar. No entanto, com o passar dos anos, assim como qualquer outra parte do organismo, as articulações também podem sofrer com lesões e problemas mais graves, como a osteoartrite. A boa notícia é que o reforço da musculatura pode ajudar a protegê-las de desgastes e doenças.
Reforço da musculatura previne lesões articulares
As articulações estão localizadas nas junções entre dois ou mais ossos. Diante de um movimento do corpo, como o levantar de um braço, as articulações e os músculos impedem que haja choque entre esses ossos e, caso haja, diminuem os possíveis prejuízos.
Os músculos que envolvem as articulações servem de suporte. Logo, com músculos saudáveis e fortalecidos, a articulação tem maior suporte para trabalhar e deslizar com mais eficácia.
A prática de atividades físicas para reforço da musculatura é a principal maneira de fortalecer os músculos, prevenindo problemas articulares. Os exercícios de força, como a musculação, são de extrema importância na prevenção tanto primária quanto secundária de lesões articulares. E, caso já tenha havido uma lesão prévia, o fortalecimento local irá prover estabilidade, evitando novos episódios.
Trabalho de musculação deve ser global
Vale lembrar que, no intuito de proteger as articulações, a musculação não deve ficar restrita a poucos músculos, devendo abranger diversas partes do corpo para reforço da musculatura. Quando há uma parte mais fortalecida que outra, podem acontecer mudanças na execução dos movimentos capazes de levar a prejuízos em determinadas articulações. Um reforço somente no ombro direito, por exemplo, pode atrapalhar os braços, caso estes não sejam trabalhados corretamente.
Durante a prática, é importante estar acompanhado de um profissional para evitar lesões. Devemos ter cuidado com impactos, carga em excesso, estresse na articulação e execução errada de exercícios, além da amplitude do movimento. Quem já sofreu uma lesão, pode voltar a fazer exercícios, mas gradualmente e com um trabalho de reabilitação, como a fisioterapia.
Benefícios da atividade física para os ossos
Como todos sabem, conforme ficamos mais velhos vamos tendo um desgaste da massa óssea. É um processo natural do envelhecimento, mas que pode ser adiado com uma alimentação adequada e prática de exercícios físicos para reforço da musculatura, uma vez que o sedentarismo acelera o processo de desgaste da massa óssea.
E, certamente você já sabe, a falta de massa óssea é uma das principais causas da osteoporose. Por isso, se você quiser prevenir essa doença, envelhecer com saúde sem precisar se preocupar com remédios para os ossos, comece a praticar atividades físicas!
Como a prática de exercício combate problemas nos ossos e músculos?
Com a prática de exercícios e reforço da musculatura como a musculação, por exemplo, ocorre o fortalecimento da musculatura e consequentemente a maior sustentação dos ossos. Além disso, aumenta a lubrificação das cartilagens, melhora o desempenho das articulações e reduz dores em geral.
Mas lembre-se: antes e depois dos exercícios é obrigatório alongar o corpo.
Pessoas que apresentam problemas graves nas articulações devem optar por praticar exercícios na água, pois ela ameniza o impacto dos movimentos.
Medidas para cuidar dos seus músculos e articulações
Prevenção!
Para ajudar a deixá-los fortes e flexíveis, damos dicas para prevenir lesões e melhorar o rendimento da sua atividade física.
Responsáveis pela absorção de impactos, realização e controle de movimentos, suporte do peso corporal e dissipação da força da gravidade, os joelhos são também uma das regiões mais vulneráveis a traumas, não só pela suas funções mas pela localização anatômica – se você já acertou, e xingou, a mesa de centro da sala ou a cama, deve ter descoberto isso. Mas as orientações são válidas para qualquer articulação do corpo.
Além das doenças degenerativas, que avançam com a idade, como a artrose ou a osteoartrite, as quais algumas pessoas são mais predispostas geneticamente a desenvolver, há outros fatores de risco que são bem mais fáceis de você prevenir.
Sobrecarga Excessiva
É comum que uma dor generalizada nos joelhos ocorra após uma atividade mais intensa, principalmente de impacto, como sinal de adaptação – indica que o sujeito está se exercitando acima da sua capacidade atual. Basta que você dê um tempo suficiente de repouso entre um estímulo e outro para a recuperação e aplique gelo nos momentos mais doloridos, em sessões de no máximo 20 minutos.
Treinos frequentes sem o devido período de descanso (regenerativo) ou o excesso de carga nos movimentos de repetição sem o condicionamento ideal provocam microtraumas. Eles se acumulam com o tempo, muitas vezes de forma silenciosa, até ocasionarem uma lesão mais grave, geralmente após os 40 anos, e que podem exigir cirurgia quando você chegar aos 65 – principalmente o desgaste da cartilagem do joelho, que na maioria dos casos é irreversível.
Portanto, procure fazer uma evolução gradual no treinamento. É muito comum, na ânsia de buscar resultados, que as pessoas avancem no treino ou pulem para cargas mais altas repentinamente. Isso é uma das causas mais frequentes de lesões.
>>> Cuidados para aliviar a dor >>>
Para uma pessoa sedentária, carregar um móvel, ou fazer uma limpeza mais pesada, ou fazer um esforço maior ou repetitivo fora da rotina, pode ser considerado uma atividade física intensa, e demanda um repouso maior para retornar para as atividades habituais.
PROBLEMAS ASSOCIADOS: tendinite, bursite, condromalácia (degeneração da cartilagem), osteoartrite.
ESPORTES DE MAIOR RISCO: atividades de repetição, como corrida, ginástica, musculação ciclismo e triatlo.
TEMPO DE TRATAMENTO: de 6 a 12 semanas, na maioria dos casos sem a necessidade de intervenção cirúrgica.
Traumas
Além da flexão e extensão, os joelhos permitem movimentos de rotação e laterais limitados por ligamentos que podem ser esgarçados ou até rompidos em casos de arranque, freada forte ou movimento brusco e inadequado durante a atividade. Sem falar nas quedas ou pancadas diretas, comuns em esportes de contato físico.
Jovens e atletas de fim de semana sem fortalecimento muscular podem ter uma musculatura fraca e a falta de alongamento causam boa parte dos problemas.
PROBLEMAS ASSOCIADOS: ruptura de ligamento, tendão e menisco, fraturas e torções.
ESPORTES DE MAIOR RISCO: futebol, vôlei, basquete e tênis.
TEMPO DE TRATAMENTO: de cinco a seis meses, com indicação cirúrgica em casos de ruptura.
>>> Saiba mais sobre essas lesões >>>
Desvio Postural
Pernas em “X”, encurtamento de músculos, desalinhamento de quadril, pés chatos ou tornozelos “para dentro”. Basta que um elemento se altere para comprometer sua postura e biomecânica, aumentando o desgaste dos joelhos principalmente nos esportes de repetição, como corrida e ciclismo. Isso também favorece o aparecimento de artrose ou osteoartrite.
Imagine um carro com a roda desalinhada. O desgaste dos pneus é muito maior, por isso, avalie sua postura e corrija o que for possível. Fazer musculação corretamente é ótima opção para os joelhos.
>>> Faça uma análise computadorizada para avaliação desses desvios e como corrigir adequadamente >>>
Treino de campeão
A melhor forma de prevenir lesões e amenizar o desgaste da articulação é exercitar os músculos que estão envolvidos no movimento. O primeiro requisito é fazer sempre um bom alongamento muscular, que aquece e aumenta a viscosidade da articulação. A partir daí, trabalhar o fortalecimento e a propriocepção (consciência da posição do corpo), visando mais a resistência do que a hipertrofia.
>>> Exercícios reduzem o risco de morte >>>
Inclusive o exercício anaeróbico (musculação) controla e reduz o peso mais efetivamente do que o anaeróbico (corrida, ginástica), pois estimula a massa magra, em detrimento da massa gorda.
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