Treino de corrida para iniciantes

Em primeiro lugar, antes de você escolher uma atividade para emagrecer, definir ou ganhar massa muscular, você deve escolher um formato de exercício que você goste, uma vez que treinar é superar desafios e limites, ao escolher uma atividade que você não goste na primeira dificuldade você irá desistir.

Em segundo lugar, a corrida, assim como qualquer outro exercício físico deve ser planejada e orientada, evitando assim, que o praticante não adquira vícios posturais que venham a prejudicar sua saúde e evitar lesões, que acontecem por padrões biomecânicos errados e por falha na mensuração de volume e intensidade de treinos. Por isso é interessante fazer uma avaliação biomecânica e iniciar um fortalecimento direcionado.

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O Que é Trote na Corrida?

O trote na corrida é uma espécie de ponte entre a caminhada rápida e a corrida propriamente dita. Ocorre em uma intensidade relativamente baixa (em torno de 60 e 70% da frequência cardíaca máxima).

O trote pode ser utilizado com diversas finalidades como: Parte do aquecimento para a corrida; Período transitório para quem está começando a prática da corrida; como forma de diminuir a intensidade do treino com segurança ao final da sessão do treino de corrida; como treinos regenerativos dentro da periodização (dias que os treinos são mais leves para que haja total recuperação); Também pode ser utilizado como descanso ativo para treinos intervalados ou treinamento de alta intensidade.

Montando um Treino de Corrida

O primeiro passo para montar um treino de corrida é montar uma periodização. Ou seja, colocar no papel, os dias de treino, volume e intensidade de treino e também os dias de descanso. A periodização pode ter como meta um tempo de treino, ou uma quilometragem que você deseja alcançar ao executar aquele planejamento ou completar determinada prova de corrida. Com o objetivo definido, periodizar e executar os treinos fica muito mais fácil e motivador.

Por exemplo, uma pessoa iniciante que tem como meta correr 5km. O ideal é realizar três treinos de corrida por semana, intercalado inicialmente com musculação. A partir disso, calcula-se a intensidade do treino, utilizando a frequência cardíaca máxima.

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Começar – 5 km

 Volume de Treino: 3 vezes / semana

Intensidade

• Caminhada rápida (CR) 50 a 60% da FCMáx
• Trote (TR) 60 a 70% da FCMáx
• Corrida leve (CL) 70 a 80% da FCMáx
• Corrida moderada (CM) 80 a 90% da FCMáx
• Corrida intensa (CI) acima de 90% da FCMáx

Semana 1

Terça: 30 min de caminhada rápida

Quinta: 10 min de CR + 5 min de TR + 5 de min de CR + 5 min de TR +  5 min de CR

Sábado: 35 min de CR

Semana 2

Terça: 10 min de CR + 10 min de TR+ 15 min de CR

Quinta: 15 min de CR + 10 min alternando 1 min de CL com 1 min de TR + 13 min de CAR

Sábado: 20 min de CR + 24 min alternando 2 min de TR com 2 min CR + 15 min CR

Semana 3

Terça: 10 min de CR + 20 min de TR + 10 min de CR

Quinta: 10 min de CR + 20 min alternando 2 min de CL com 3 min de TR + 15 min de CR

Sábado: 15 min de CR + 30 min alternando 3 min de CL com 2 min de TR + 15 min de CR

Semana 4

Terça: 10 min de CR + 27 min alternando 3 min de CR com 3 min de TR com 3 min de CL + 10 min de CR

Quinta: 10 min de CR + 30 min de TR + 10 min de CR

Sábado: 10 min de CR + 32 min alternando 5 min de CL com 3 min de TR + 10 min de CR

Resultados

Ao final dessas quatro semanas de treino, o sujeito provavelmente estará apto a correr 5km com facilidade. Porém, caso ainda não o tenha conseguido, continue o plano com o mesmo raciocínio, lembre-se: cada um responde de uma forma ao treino, podendo assim, alguns chegarem ao objetivo mais cedo, outros mais tarde, então, pode estender o treino por mais semanas, senão estiver conseguindo aumentar a intensidade . Caso tenha sintomas álgicos leves, retorne para o treino da semana anterior e mantenha por duas semanas. Persistindo os sintomas ou sendo intensos, procure assistência médica.

Para treinos mais longos, de 10km e 21km, o raciocínio da periodização é bem parecido. Porém, como são desafios maiores, o treino terá que ser realizado mais vezes por semana, podendo chegar até 5 vezes por semana. Sempre intercalando os trotes com a corrida leve e moderada, pois o objetivo é atingir a quilometragem. Quando o objetivo for rendimento (diminuir tempo de prova) os treinos tendem a ficar mais intensos, pendendo sempre para corrida moderada e intensa, utilizando os trotes para aquecimento e final de treino.

Se você estiver acima do peso e for sedentário

Saia para caminhar e use o bom senso, é fundamental que faça pelo menos 1 mês de caminhadas rápidas diárias (todos os dias). Vai ser ótimo para dar aquela “acordada” em seus músculos e avisá-los do esforço da corrida leve que está por vir. Também é desejável que aproveite esse mês para fazer algum fortalecimento muscular. Use esse período para “ouvir seu corpo”. Caso as canelas ardam, por exemplo, diminua a velocidade da caminhada, ou se ofegar demais, idem. Logo você verá que esses incômodos tendem a cessar.

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 Planeje Suas Sessões

Antes de vestir sua melhor roupa de treino e tênis e simplesmente sair correndo por aí, planeje suas sessões de treino! Por mais que você, por qualquer motivo, ainda não tenha um profissional para prescrever o seu treino e periodizá-lo da melhor forma possível, anteriormente nós exemplificamos para você como dividir seus treinos de acordo com seu objetivo com volumes e intensidades seguros. Então, primeiramente tenha um objetivo de curto, médio e longo prazo. Depois, organize suas sessões de acordo com cada meta planejando a intensidade do treino (podendo utilizar a frequência cardíaca máxima, como já ensinamos nesse guia) e o volume (quanto tempo de treino, dias da semana que irá treinar e dias que irá descansar).

Então, finalmente é hora de correr. Seja na rua ou na esteira, o mais importante é seguir o plano. Uma das grandes qualidades que um corredor tem que ter acima de tudo é determinação. Sem ela, não é possível cumprir cem por cento do plano. Então se você segue mais ou menos o que foi planejado, seus resultados também serão mais ou menos.

Cuidados Especiais

Todo mundo quer se superar em algum aspecto. No exercício físico não é diferente, principalmente quando já não é iniciante. Por mais que não tenha dormido bem, se alimentado mal ou não esteja tão disposto naquele dia, quando chegar a hora de treinar irá querer dar o melhor de si para completar a sessão.

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Por um lado essa atitude é boa por mostrar comprometimento com suas metas. Mas por outro, você deve estar muito atento aos sinais de fadiga, pois nunca devemos ultrapassar nossos limites.

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Assistam minha palestra sobre biomecânica e lesões na corrida, essa é a parte 1, a parte 2 pode ser vista aqui >