Sarcopenia: perda muscular na terceira idade

sarcopenia

Conforme o corpo envelhece suas capacidades funcionais vão diminuindo. Existe:

  • Diminuição de massa óssea;
  • Perda de força muscular (sarcopenia);
  • Menor produção de hormônios;
  • Menor tempo de reação;
  • Piora no equilíbrio.

Tudo isso leva a uma perda de independência que afeta física e psicologicamente. Também percebemos um aumento no risco de quedas, que é um dos principais perigos para as pessoas mais velhas.

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Exercícios regulares poderão melhorar a coordenação motora do idoso. O que quer dizer que o idoso é capaz de fazer muito mais atividades sem precisar de auxílio.

O que é a Sarcopenia?

No contexto do declínio da capacidade funcional das pessoas, a diminuição da capacidade muscular associada ao envelhecimento está diretamente relacionada ao comprometimento da capacidade de gerar força muscular. De forma geral, esse comprometimento se relaciona diretamente a um quadro de sarcopenia e é agravado pela limitação progressiva da mobilidade. Embora este termo seja clinicamente aplicado para denotar a perda da massa muscular, ele é frequentemente usado para descrever ambos, uma série de processos celulares (denervação, disfunção mitocondrial, mudanças inflamatórias e hormonais) e uma série de resultados tais como diminuição da mobilidade e função, aumento de fadiga e aumento do risco de desordens metabólicas . Os fatores que podem contribuir para a sarcopenia são:  perda de massa muscular (atrofia e hipoplasia da fibras musculares tipo I e tipo II, mas principalmente as do tipo II), declínio no número ou função das células satélites e  processo neuropático. Contudo, observa-se maior incidência de acidentes devidos a fraqueza muscular, fadiga precoce e precárias condições de equilíbrio corporal. Estudos sobre treinamento de força realizados nos últimos anos têm constatado que o fortalecimento muscular melhora a qualidade do equilíbrio corporal, diminui o risco de quedas e, consequentemente, de fraturas ósseas. O fortalecimento pode ser de moderada intensidade para idosos mais frágeis e alta intensidade para indivíduos saudáveis. É  usado para contrabalancear a perda muscular relacionada à idade pelo aumento do número e da área de secção transversa da fibra muscular esquelética causando aumento de força muscular e prevenindo quedas, perda da mobilidade , melhora da performance funcional. Promovendo, desta forma, a qualidade de vida do idoso para a realização de suas atividades de vida diária.

Flexibilidade

Em relação à flexibilidade, a “elasticidade” dos tendões, ligamentos e cápsulas articulares diminuem com a idade devido a deficiência de colágeno, determinando que durante a vida ativa, adultos percam algo como 8- 10 cm de flexibilidade na região lombar e no quadril. A restrição na amplitude de movimento das grandes articulações torna-se maior no período da aposentadoria, e , eventualmente, a independência é ameaçada porque o indivíduo não consegue utilizar um carro ou um banheiro sem adaptações, subir uma pequena escada ou mesmo combinar os movimentos de vestir-se e pentear os cabelos.

Tratamento da sarcopenia

Importante adotar hábitos, como: Praticar atividades físicas, tanto de força muscular e resistência, como musculação e pilates, por exemplo, quanto aeróbico, com caminhadas e corridas, para melhorar a circulação sanguínea e o desempenho do corpo.

Ninguém está velho para começar a exercitar

Você se sente velho para começar a exercitar e se dedicar a algum tipo de atividade física?

Desde que o seu médico não tenha orientado o contrário, sinto, mas você está enganado!

Sabemos que a força é uma das mais importantes valência física. A fraqueza dos músculos pode avançar até que uma pessoa idosa não possa realizar mais as atividades comuns da vida diária, tais como tarefas domésticas de levantar-se de uma cadeira, varrer o chão ou colocar o lixo fora. Logo, é importante manter a força conforme envelhecemos, porque ela é vital para a saúde, para a capacidade funcional e para a vida independente.

A partir dos 40 anos, você perde 1% de sua força a cada ano. No entanto, ser ativo durante toda a vida diminui consideravelmente esse processo.

Além da perda de força, a capacidade do músculo de exercer força rapidamente (potência) parece diminuir com a idade. Essa habilidade é vital e pode servir como um mecanismo protetor nas quedas, uma das causa mais importantes de lesões. Por isso não tem essa coisa de velho para começar a exercitar. Tal potência não tem sido muito estudada em idosos, apesar desta valência ser considerada mais importante que a própria força devido à importância desta para o cumprimento das capacidades funcionais do indivíduo que exigem um desenvolvimento rápido de força. Num estudo de Bassey et al. apud Fleck e Kraemer (1999) a potência de extensores da perna foi significativamente correlacionada com a velocidade de se levantar da cadeira, velocidade e potência de subir escadas e velocidade das caminhadas. As correlações entre potência e capacidade funcional foram maiores nas mulheres do que nos homens. Para ambos os sexos, entretanto, os dados indicaram que a potência é importante para o desempenho das atividades diárias, e que se a potência diminui, também diminui a capacidade de realizações dessas atividades.

 

velho para começar a exercitar

 

Treino e envelhecimento

O treino de força causa ganhos de massa óssea tanto nos membros superiores quanto nos membros inferiores, enquanto a corrida e o ciclismo têm somente alterações de densidade mineral óssea (DMO) nos membros inferiores. Então, mesmo velho para começar a exercitar, tem de fazer.

Diversos artigos preocuparam-se com o tema em seus objetivos. Um bom exemplo é: “Treino de Força de Alta Intensidade para Nonagenários” (Fiatarone et al., 1990). Em sua avaliação mediu-se a velocidade de deslocamento do indivíduo em uma distancia de 6 metros antes e após 8 semanas de treinamento do músculo quadríceps, onde se verificou uma melhora bastante significativa no tempo gasto para realizar tal deslocamento. Todos os indivíduos participantes do programa relataram melhora na realização das atividades rotineiras que lhes eram difíceis de executar e, dois destes, que utilizavam bengalas para executar o deslocamento, abdicaram destas por algum tempo durante e após o termino do mesmo.

Este estudo também identificou um ganho bastante significativo de força muscular, chegando a média de ganho do grupo a 174%, a área muscular do quadríceps aumentou 14,5% e dos adutores 10,6%, e foram medidas por Tomografia Computadorizada. Verificou-se, também, que os ganhos obtidos com o treinamento tiveram seus valores superados em apenas 4 semanas de destreino, fato que comprova a perda muscular nesta idade. Em geral este grupo desenvolveu um aumento de força máxima no membro inferior de 61% para 374%. Os autores correlacionam este fato a uma melhora da velocidade de caminhada que, segundo suas conclusões ocorreu devido a melhora da potência muscular localizada do quadríceps.

 

Como treinar na 3ª idade

Não venha com essa de velho para começar a exercitar. O treino de força pode estimular o aumento da densidade óssea e reverter a sarcopenia no idoso.

Existem várias mudanças com o envelhecimento. Entre elas, duas são as mais importantes: a capacidade aeróbica e a função muscular.

A resposta fisiológica mais básica ao treinamento de força, principalmente para uma pessoa idosa, é um aumento na força muscular; beneficiando assim as atividades da vida diária, além de manter e melhorar a capacidade aeróbica.

Na pessoa da terceira idade, o treinamento de força provoca hipertrofia muscular, porém esta é muito modesta (de 10 a 20%) em comparação com as grandes mudanças que se observam em relação à força. Podemos tranqüilizar a mulher da terceira idade que por razões sociais, receia o aparecimento de músculos salientes.

No programa de treinamento para terceira idade, velho para começar a exercitar não existe, deve-se ter uma combinação de treinamento aeróbico, força, alongamento e equilíbrio, utilizando todas as modalidades de exercícios com os grandes grupos musculares de membro inferior e membro superior. O trabalho aeróbico deve ser feito de três a cinco dias por semana, em sessões de 5 a 60 minutos. O Treino de força em dois ou três dias intercalados, deve incluir duas a três séries de 8 a 12 repetições para cada grupo muscular com pequenos intervalos entre as séries.

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Começando, mesmo velho para começar a exercitar

É sensato iniciar com intensidades mais baixas (por autopercepção, 30 a 50% de 1RM, ou 40 a 50% FCmáx), e aumentando gradualmente.

A regulação dos fatores ambientais durante os exercícios reveste-se de especial importância diante da deficiência em relação à regulagem térmica. A hipertermia ocorre com maior facilidade no idoso. Por isso deve-se incentivá-lo a tomar líquidos, antes e durante as sessões.

Os princípios do treinamento incluem: seleção do exercício e sequência do treinamento; séries de exercícios, sobrecarga do exercício, repetições do exercício, progressão treinamento e esforço do treinamento.

Recomenda-se treinar os grupos musculares antagonistas em pares, pois na frequência do treinamento existem um microtrauma tecidual temporário das células que estimulam o processo de desenvolvimento de força. Realizar o treinamento de força em dias não consecutivos da semana, sendo a organização alternada por segmento e os exercícios podem ser dinâmicos ou isométricos. Não são indicados os exercícios de agachamento por aumentarem a pressão arterial, os de inversão pelo desconforto e tontura e, os de overhead por aumentar a pressão axial. Para uma ordem de exercício é indicado um aquecimento orgânico geral, mobilidade articular e um aquecimento específico.

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Trecho de entrevista com o Dr. Márcio Silveira

Aumentar a testosterona de forma natural

É possível aumentar naturalmente a testosterona com o aumento no consumo de alimentos ricos em zinco, vitamina A e D, como castanhas, romã, sementes de girassol, ovos, sardinha, espinafre, repolho e óleo de peixe, por exemplo, e evitar o consumo de alimentos ricos em açúcar e soja, pois podem interferir na produção de testosterona. O aumento do zinco estimula a líbido e a fertilidade, além de promover o crescimento de pelos e tornar os ossos mais fortes, tendo benefícios em homens e em mulheres respeitando os valores valores corretos para cada sexo, que se pode descobrir através de um exame de sangue. Além disso, é importante evitar o estresse e investir em momentos para relaxar e na prática de exercícios. O ideal é praticar algum exercício físico que goste pelo menos 4 vezes por semana durante 1 hora, ou diariamente durante 30 minutos. Outras atitudes que ajudam a produzir quantidades hormonais normais é ter uma boa noite de sono e controlar o estresse. Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso alimentos para aumentar testosterona naturalmente A testosterona leva à diminuição da gordura do corpo e promove o aumento da massa muscular, tornando o corpo forte e definido.

Ervas medicinais:

1. Tribulus terrestris: Essa, sem dúvida, é uma das ervas mais disseminadas para o aumento da testosterona no corpo e usada por diversos atletas.

2. Feno Grego (Trigonella foenum-graecum): Os extratos dessa planta são um ingrediente ativo comum em muitas formulações de testorene boosters. É alegado que os compostos presentes nesses extratos atuam através da inibição das enzimas aromatase e 5-alfa-reductase, levando a uma diminuição da degradação da testosterona circulante em estrógeno e diidrotestosterona.

3. Maca Peruana: Fonte excelente de aminoácidos essenciais, responsáveis pela construção e recuperação muscular, além de gorduras saudáveis (Ômegas 3 e 9), minerais, como fósforo, magnésio, zinco e potássio, e viaminas do complexo B, E e fibras, este suplemento promete aumentar de maneira surpreendente os níveis de testosterona no organismo e fazer com que os seus músculos cresçam rapidamente.

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Prevenção da Sarcopenia

Para manter a qualidade das fibras musculares, os adultos mais velhos devem cumprir um programa de atividade física que inclui força muscular (musculação, pilates, etc) e ficar atentos à ingestão de proteínas e aminoácidos.

A maior aquisição de massa muscular é fundamental para retardar as perdas que ocorrem na sarcopenia, ocasionando em menor impacto na qualidade de vida do doente. Então, cabe ressaltar que a prevenção sempre será a estratégia mais eficiente para atingir os objetivos, sabe-se que vários estudos com o uso de atividade física apresentam os resultados mais promissores, tanto no que se refere a prevenção quanto ao tratamento da patologia.

>>> Avaliação da capacidade funcional no idoso >>>

Exercícios para fortalecimento muscular em idosos

Inicie de acordo com o tolerado, sem dor, e vai aumentando a cada duas semanas. Existe serviços de educadores físicos que fazem uma visita no seu ambiente de treinamento e acompanham pela internet, pergunte para seu médico. São atividades mais leves, contudo eficazes, mas podendo realizar exercícios mais intensos, veja essas instruções de exercícios ou Pilates.

Exercícios de fortalecimento muscular (segunda, quarta e sexta)

 

1 – Agachamento com cadeira

 

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Material utilizado: Cadeira.

Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries.

 

2- Supino horizontal

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Material utilizado: Bastão, cabo de vassoura, caneleiras.

Deitado de barriga para cima, segure o bastão com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade da barra.

 

3 – Flexão de Joelhos

 

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Material utilizado: Caneleiras.

Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. É importante manter o quadril estável e trabalhar somente com a articulação do joelho. Uma forma de aumentar a carga é utilizar caneleiras.

 

4- Rosca direta

 

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Material utilizado: Halteres de 01, 02 ou 03kg.

Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” e 60” entre as séries.

 

5 – Panturrilha em pé

 

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Material utilizado: Pode ser realizado com uma cadeira, em um degrau ou sem nenhum material.

Em pé, realize o movimento de flexão plantar, ou seja, fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Ao realizar o movimento com material aumenta-se a amplitude e o grau de dificuldade do exercício. Realize 03 séries de 12 repetições com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

 

6 – Abdominal reto

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Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

 

Exercícios aeróbios (terça e quinta)

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso esteira eliptico bicicleta

Faça 60 minutos de exercícios aeróbios, como: esteira, bicicleta, natação ou caminhada em pista. Caso haja dificuldade em realizar os 60 minutos, pode reduzir de acordo com o tolerado.

Perguntas frequentes

Como recuperar massa muscular rapidamente?2020-11-29T16:16:55-03:00
  1. Vá para a academia pelo menos três vezes por semana;
  2. Procure ter uma boa qualidade de sono, pois isso é determinante para a recuperação muscular;
  3. Até conquistar seu objetivo de recuperação de massa magra, modere nos exercícios aeróbicos;
Como saber se tenho sarcopenia?2020-03-11T00:38:05-03:00

Os sinais e sintomas que caracterizam a sarcopenia são a perda de massa muscular (diminuição de volume dos músculos), a diminuição da força muscular e a queda da performance física.

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Sobre o Autor:

Dr. Márcio R. B. Silveira, formado em 2006 pela faculdade federal de medicina da Universidade de Brasília (UnB), com especialização, no ano de 2009, em Traumatologia e Ortopedia pela residência da SES / DF, com subespecialização, no ano de 2012, em cirurgia do joelho e trauma esportivo em Belo Horizonte / MG, acompanhando os médicos do Cruzeiro Esporte Clube nos hospitais Maria Amélia Lins, Lifecenter, Belo Horizonte, Belvedere e João XXIII. Médico ortopedista especialista em Traumatologia com foco em Esportiva (ombro, quadril, tornozelo, pé, cotovelo), Cirurgia do Joelho, Adulto e Infantil, e Ortopedia do Idoso em Brasília / DF.

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