O músculo iliopsoas tem sua origem na coluna lombar, torácica e fossa ilíaca, se inserindo no trocanter menor do fêmur, é um grande flexor de quadril e também tem sua função flexora na coluna lombar.
Poucas pessoas conhecem ou já ouviram falar do músculo iliopsoas , sendo muito importante para a nossa coluna, pois ele é um grande estabilizador profundo, tem uma grande influência na nossa postura. Ele está divido em três músculos, são eles: psoas maior, psoas menor e o ilíaco.
Consequências do encurtamento do músculo iliopsoas
A pessoa que trabalha por muito tempo sentada na mesma posição poderá sentir algum desconforto no quadril (virilha) ou até mesmo na lombar, a explicação se dá por conta que esse músculo tem ligação direta com a coluna, e por estar muito tempo na mesma postura, a origem e a inserção do músculo se aproximam, encurtando e deixando o músculo bem tenso.
É comum na prática de atividade física uma pessoa sentir dor na virilha durante a realização de um abdominal, tanto nas academias como nos estúdios de pilates, principalmente quando a pessoa já tem uma hiperlordose (aumento da curvatura lombar), que ao pedirmos para que ela realize um flexão da lombar durante o abdominal, por ela já ter um músculo iliopsoas mais tenso, nesse momento, ela irá acionar de maneira mais intensa, o que não deveria, o certo seria o músculo do abdômen ser mais ativo.
Além disso, devido ao encurtamento do iliopsoas no quadril, acaba tendo de flexionar mais os joelhos nas atividades, sobrecarregando a articulação patelo-femoral e podendo causar dor.
Alongamentos para encurtamento dos flexores de quadril
Se o nosso quadril está desalinhado, podemos sofrer diversas patologias. Para evitá-las, trazemos algumas dicas de alongamentos para encurtamento dos flexores do quadril:
Alongamento e fortalecimento do quadril >
1 – Alongamento de quadríceps e reto femoral
Com o alongamento de quadríceps e do reto femoral, você também estará relaxando o músculo psoas, outro dos principais flexores do quadril (e muito importante para garantir a posição da pelve e da coluna vertebral).
Fique de pé com as pernas esticadas, flexione o joelho direito, e leve o pé direito para trás, até que toque a coxa. Segure-o com a mão direita e utilize o braço esquerdo para se equilibrar. Mantenha-se nessa posição por 15 segundos e mude de lado.
Você precisa de um pouco de equilíbrio para esse alongamento, mas se você praticar várias vezes, vai notar uma melhora na estabilidade. Uma boa técnica para te ajudar a fazer isso é olhar para um ponto fixo na sua frente e não mover a cabeça.
2 – Rotação interna sentado
Para realizar esse exercício de alongamento de flexores do quadril você deve se sentar no chão ou em um colchonete. Flexione os joelhos e apoie as plantas dos pés em frente ao seu corpo, ligeiramente afastados entre si. Coloque as palmas das mãos atrás das costas.
Gire o quadril para o lado direito, de modo que o joelho direito toque o chão. O quadril esquerdo deve ficar perto do chão, mas sem chegar a tocá-lo. Tente não mover o tronco para que o exercício realizado tenha mais eficácia.
3 – Alongamento do músculo iliopsoas
Como dissemos anteriormente, esse músculo é muito importante porque influencia a posição da pelve. O lado ruim é que, atualmente, é um dos mais castigados. Isso tanto devido ao sedentarismo quanto porque, todos os dias, permanecemos na mesma posição ao trabalhar.
Para alongar o iliopsoas e, ao mesmo tempo, os flexores do quadril, fique de pé, coloque os braços na frente do peito e dê um passo à frente com a perna direita. Flexione levemente o joelho e deixe a perna esquerda completamente esticada em diagonal ao chão. Exerça certa pressão durante alguns segundos e mude de lado.
4 – Alongamento de quadril e adutores
Esse exercícios é semelhante ao anterior, mas é preciso fazer um alongamento flexionando mais os joelhos. Utilize um colchonete e um step (ou qualquer superfície similar). Apoie o joelho direito em uma plataforma elevada e dê um passo para a frente com a perna esquerda. A ideia é que você leve o quadril para a frente.
Após alguns segundos, leve a perna esquerda para o lado, na medida do possível alinhada com o ombro. Permaneça 30 segundos e mude de lado.
5 – Alongamento de adutores de quadril
O encurtamento dos flexores do quadril é causado por falta de mobilidade. Por isso, esse exercício é muito útil. Ele trabalha a mobilidade da área, a flexibilidade e elasticidade – principalmente dos adutores (parte interna das coxas).
Para realizá-lo, fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e deixe as mãos na cintura. Leve o corpo para a direita e, enquanto isso, flexione o joelho do mesmo lado e alongue a perna esquerda.
Mova o quadril de um lado para o outro, com muito cuidado, para não provocar uma lesão nem gerar dores. Se você conseguir, desça cada vez mais o tronco à medida que se mover.
6 – Alongamento dos glúteos sentado
Por último, com esse exercício para os flexores do quadril, você vai perceber que haverá uma diminuição do encurtamento muscular e, ao mesmo tempo, um alongamento das costas e do pescoço.
Para começar, sente-se com as pernas cruzadas (posição de lótus) e leve o tronco para a frente. As mãos devem tocar o chão, enquanto os braços se alongam à frente do corpo. Mantenha-se nessa postura por alguns segundos.
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Alongamento dos isquiotibiais evita lesões no quadril e coluna
Os isquiotibiais oferecem um apoio fundamental a postura corporal, se estiverem encurtados, contraturados, inativos, irão contribuir para que os músculos das costas e do quadril sejam expostos a uma tensão extra.
O alongamento desta musculatura assume assim uma especial importância na postura e respetiva correção, devendo ser feito com regularidade, com vista a uma postura saudável e equilibrada, junto com alongamento do iliopsoas.
Consequência do encurtamento dos isquiotibiais
A musculatura de isquiotibiais é formada pelos músculos semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral cabeça longa e cabeça curta. Alguns músculos que formam o grupo isquiotibiais devido ao seu posicionamento de origem e inserção são biarticulares, ou seja, cruzam posteriormente a articulação do quadril e dos joelhos, sendo eles: semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral cabeça longa. Diante disso, devido ao posicionamento de origem e inserção desses músculos descritos (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral cabeça longa) quando esse grupo muscular contrair produzirá os movimentos de flexão dos joelhos e extensão do quadril. Um ponto importante a salientar que o único músculo monoarticular do grupo isquiotibial é o bíceps femoral cabeça curta. Ou seja, esse músculo tem o poder apenas de produzir a flexão do joelho.
Entretanto, além de realizar os movimentos de flexão dos joelhos e extensão do quadril, os isquiotibiais tem o poder de produzir movimento de retroversão pélvica. Dessa forma, caso esse grupo muscular encontre-se com um grau de encurtamento excessivo ou hipertonia quando comparado aos músculos que produzem a anteversão pélvica, poderá ocorrer perda do equilíbrio pélvico, rodando a pelve para cima e para trás (levando a espinha ilíaca anterior superior como referência). Com isso a pelve entrará em retroversão, podendo ainda gerar uma alteração na curvatura principalmente da região lombar da coluna vertebral, ou seja, podendo gerar uma retificação da lordose lombar (hiperlordose lombar).
Alongamento dos isquiotibiais
Diante disso, para produzir um trabalho de alongamento ou flexionamento da musculatura dos isquiotibiais é necessário que o indivíduo produza os movimentos de flexão do quadril e extensão dos joelhos
O alongamento deve ser feito lentamente e sem dor por 30 a 60 segundos, repetindo o movimento três vezes. Você deve ser capaz de se esticar ainda mais a cada repetição, mas deve ter apenas a sensação de tensão muscular na área que está tentando alongar, não pode sentir dor. Concentre-se em manter as costas relaxadas enquanto estica os músculos.
1. Alongamento na parede
- Deita-te no chão, junto de uma parede, caixa ou porta por exemplo;
- Coloca os membros inferiores estendidos e relaxados na parede, bacia e glúteos estáveis no chão com a coluna reta e numa posição neutra;
- Mantém esta posição cerca de 30 a 40 segundos;
- Repete o processo 3x, associado a uma respiração lenta, profunda e controlada;
- Não force o alongamento, pode ser desconfortável, mas não doloroso.
2. Alongamento sentado com apoio de costas
Ideal para pessoas com pouca mobilidade ou que tenham os isquiotibiais encurtados. Para executar este alongamento:
- Sentar no chão ou numa cadeira com membros inferiores em extensão;
- Costas direitas e apoiadas com membros superiores ao nível da cabeça, promovendo uma postura ereta;
- Ao sentir o alongamento, mantém a posição cerca de 20 segundos e progride no tempo gradualmente, repetindo o processo 3 a 4x;
Começar o dia com este alongamento irá fazer com que a tua mobilidade e rigidez matinal diminuam progressivamente.
Uma segunda opção para o alongamento na posição de sentado, agora sem apoio de costas e para pessoas com uma melhor flexibilidade:
- Sentar no chão com a bacia fixa;
- Ambos os membros inferiores estendidos;
- Costas direitas, inclina-te progressivamente para a frente com o peito em direção às coxas e mãos em direção aos pés ou tornozelos;
- Aguenta a posição cerca de 30 segundos, evita que os joelhos dobrem
- Controle a respiração e repita o processo 3x.
3. Alongamento deitado com recurso a uma toalha
Se preferir o alongamento numa posição de deitado, esta é uma boa opção:
- Deitar no chão com uma perna plana;
- Apertar o core e fixar a bacia ao levantar a perna oposta, mantendo-a direita;
- Enrolar uma toalha em torno do pé da perna elevada, utilizando-a para puxar suavemente a perna, mas sem dobrar o joelho;
- Uma vez que um alongamento esteja a ser sentido, mantém a posição cerca de 30 segundos;
- Troca os membros e repete 2 a 3x por perna.
De forma a ser mais confortável, utiliza um colchão de yoga ou uma superfície mole para apoiar as suas costas.
4. Alongamento em pé com ambos os membros inferiores em extensão
Este alongamento é apenas aconselhado a desportistas ou pessoas que não sofram de queixas ou patologias lombares e que detenham uma boa flexibilidade e mobilidade.
Para tal:
- Coloca-te de pé com ambos os membros inferiores em extensão;
- Flete o tronco e enrola-te para levar o peito em direcção às coxas e as mãos em direcção aos tornozelos ou solo;
- Não dobres os joelhos;
- Mantém a posição entre 20 a 30 segundos;
- Progride no alongamento consoante o corpo vá libertando o movimento;
- Repete 3x o exercício.
Sempre que este alongamento percutir dor na lombar ou coluna, para e não forces.
5. Alongamento em pé com recurso a um ponto de apoio
O alongamento dos Isquiotibiais nesta posição pode também ser desafiante e com excelentes resultados no aumento de flexibilidade, equilíbrio e melhoria da postura, mas requer algum controlo e consciência corporal.
- Coloque-se de pé com um membro em contato com o chão e o outro sobre um ponto de apoio, mas ambos em extensão;
- Tronco direito, leve o peito em direção às coxas e as mãos deslizam até aos tornozelos/pés ou então com as mãos atrás das costas, ombros para trás, projete o peito no sentido das coxas;
- Evite a flexão dos joelhos;
- Aguente a posição entre 20 a 30 segundos;
- Repita 2 a 3x o exercício para cada perna.
Ao realizar quaisquer um destes alongamentos, devemos sempre respeitar o conforto, não exacerbando a dor e mantendo uma respiração e postura controlada.
Os isquiotibiais tendem a tornar-se rígidos e encurtados devido a diversas posturas diárias, daí ser de extrema importância o alongamento dos mesmos. O Pilates é uma ótima atividade para melhora do alongamento.
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