Calçados e fortalecimento dos músculos intrínsecos dos pés

A fraqueza na estabilidade central do TRONCO pode levar à diminuição da eficiência dos padrões de movimento, padrões de movimento compensatórios e sobrecarregar o tecido como resultado. Da mesma forma, disfunções presentes em elementos distais da cadeia cinemática podem influenciar segmentos proximais do corpo, por exemplo, a pronação do pé pode afetar a biomecânica das articulações superiores. A pronação excessiva, transferida para a rotação interna da tíbia, pode causar sobrecarga da articulação do joelho ou outras alterações na parte proximal da extremidade inferior.

A influência de exercícios para músculos plantares do pé curto sobre o desempenho dos membros inferiores de corredores de longa distância, incluindo diferentes tipos de pé de acordo com as diferenças entre sua mobilidade e a influência na cinemática das articulações dos membros inferiores:

(1) Valores mais elevados de pico de torque, potência e trabalho sugerem que os exercícios aplicados podem ter efeito benéfico na força dos músculos flexores da articulação do joelho.

(2) Os exercícios de fortalecimento dos músculos curtos do pé podem melhorar a transferência de energia através dos segmentos corporais e aumentar os valores da potência gerada.

(3) Com base em nossos resultados, podemos sugerir que o programa de treinamento aplicado é eficaz e deve ser incluído como parte do programa de treinamento diário dos corredores.

Na prática, os exercícios específicos para o arco plantar podem melhorar a transferência de energia através dos trilhos fasciais, além de melhorar a a produção de força e valores de potência gerada nas extremidades inferiores.

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso

Restaurar e manter os pés saudáveis ​​é realmente muito simples. Use os pés alinhados com a forma como foram projetados para serem usados.

  • Nossos pés se adaptaram ao longo de milhões de anos para funcionar melhor sem nada os cobrindo. Com base nisso – sempre que você puder estar descalço (dentro de casa, em casa, no escritório, na academia), você deve tentar estar descalço.
  • Experimente em alguns de seus treinos fazer Agachamento, Stiff Unipodal e Lunges Descalços. Você estranhará no inicio mas em algumas semanas desenvolverá bastante estabilidade (em alguns casos, até mais do que poderia desenvolver com tênis convencionais).
  • Certifique-se de usar calçados o mais natural possível. São sapatos que não danificam os pés e que permitem que funcionem como se estivessem descalços.

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  1. Antepé e calcanhar na mesma altura;
  2. Flexível: capaz de ser dobrado, torcido, enrolado;
  3. Baixo: quanto mais “coisas” entre você e o solo, menos informações seu cérebro recebe sobre o solo;
  4. Largo: a parte mais larga de um pé natural, saudável é a ponta dos dedos dos pés. A maioria dos sapatos esmagam nossos pés lateralmente, especialmente nos dedos dos pés e isso tem grandes consequências como joanetes, arcos em colapso, neuromas, etc.

O sapato perfeito não tinha apenas o formato do pé, mas também precisava de uma sola fina. Nossos pés têm um número de terminações nervosas equivalentes as nossas mãos: eles devem sentir . Os pés são os sensores de movimento definitivos, criando um ciclo de retorno sensorial vital entre os pés, o corpo e o cérebro. Os pés são nossa base de apoio e também a base de nosso movimento: eles precisam se flexionar, abrir e recuar, usando todos os seus músculos e tendões para manter nossos movimentos saudáveis, naturais e livres de lesões.

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O perigo está na dose: assim como colocar sal em uma refeição está bem (e pode ser bom para você em termos de adicionar minerais importantes), mas comer meio quilo de sal vai te matar, o perigo está na dose. A mesma coisa se aplica aos calçados – você pode usar aqueles saltos bonitos ou sapatos sociais estreitos em ocasiões sem grandes consequências, mas usá-los como seu calçado principal por longos períodos de tempo e grandes problemas surgem.

Assim como não seria muito inteligente esperar até que seu carro comece a dar sérios problemas para consertar, esperar até que seus corpo começasse a doer é uma maneira inadequada de trata-lo (e raramente vemos pessoas dando atenção aos pés…). Corrija o problema antes que se torne um problema, aprendendo sobre seus pés, trabalhando a força e a mobilidade dos pés, passando mais tempo descalço e fazendo a transição para calçados mais naturais.

Uso do Salto Alto

uso do salto alto postura

Muitas mulheres fazem do uso do salto alto um estilo de vida, ou seja não dão um passo sequer sem ele. Andar constantemente sobre saltos altíssimos e desconfortáveis pode acarretar diversos problemas.

O que desencadeia os problemas do uso do salto alto é a grande pressão que todo o corpo exerce sobre a parte da frente de nossos pés, em apenas uma pequena área, a dos metatarsos.

Muitas vezes a mulher necessita andar diariamente assim. Muitas profissões atuais exigem isto. É o caso por exemplo das recepcionistas, atrizes, modelos, secretárias, etc. Nestes casos alguns cuidados se fazem necessários para que não sejam vítimas dos efeitos prejudiciais decorrentes do uso excessivo do salto.

Um cotidiano em que seja constante o uso deste tipo de calçado pode acarretar muitos problemas, já que “andar no salto” impacta a coluna, os joelhos, membros inferiores, sistema vascular e outros órgãos. Portanto, quem não pode literalmente “descer do salto” precisa se cuidar.  Muitas mulheres nesta situação desconhecem os males do uso do salto alto e correm riscos de sofrerem consequências graves.

Consequências do constante uso do salto alto

O uso do salto alto, além de prejudicar seriamente a coluna faz com que ao caminhar a postura fique alterada. Os popularmente chamados sapatos de salto causam pressão em excesso nos joelhos onde comumente ocorre condropatia.

Outros danos são causados por andar continuamente de salto alto. O hábito pode levar por exemplo, ao encurtamento dos músculos localizados na parte de trás da perna. Causa dores musculares e dor constante nos joelhos.

Além disso, ao aumento da carga sobre os dedos (antepé), com o calcanhar elevado, altera a biomecânica dos membros inferiores e da região lombar, pois é grande a sobrecarga, já que o peso do corpo permanece concentrado em uma pequena região dos pés.

Quem mais sofre com a elegância feminina é a coluna pois há o aumento na curvatura da região lombar (hiperlordose).

Mas, ainda tem o risco de entorses, e inflamação nos tendões. A parte vascular também é vítima do salto alto. Ao diminuir a contração muscular fica reduzido o retorno venoso podendo causar um edema nas pernas, principalmente em pessoas com predisposição.

Ainda podem ocorrer as calosidades, joanetes e encravamento das unhas, principalmente se o sapato for de bico fino.

Principais problemas aos membros inferiores

Como provoca o encurtamento da musculatura da perna e do tendão calcâneo, tem de trabalhar o alongamento e fortalecimento dessas estruturas constantemente.

uso do salto alto pisada

Dicas para o uso do salto alto

  • Procure alternar usando diferentes tipos de saltos no cotidiano. Faça um rodízio usando um dia um formato de salto, no outro dia um mais confortável.
  • Saltos muito altos e que não dão total equilíbrio ao corpo, como o salto agulha, por exemplo, não devem ser usados todos os dias. Este tipo de salto levanta o calcanhar excessivamente. Por ser um salto muito fino, o peso do corpo vai ficar todo concentrado na ponta de seus pés. E isto causa desconforto, dor nas pernas e nos pés e prováveis doenças na coluna.
  • Mude o tamanho dos saltos. Isto quer dizer que o melhor é você variar os centímetros de seus saltos. Quando você varia os tamanhos seus músculos não serão forçados em excesso todos os dias e estarão experimentando diferentes estágios de contração.
  • Procure evitar fazer longas caminhadas em uso do salto alto. Se o lugar onde você precisa ir é longe e você não dispõe de condução, vá com uma sandália mais baixa até chegar mais próximo ao local. Estando perto, troque a sandália pelo salto alto.
  • Cuide de seus pés e pernas. Prepare-os para aguentar o uso do salto alto. Fortaleça e alongue sues músculos e tendões dos membros inferiores de rotina.
  • Saiba que saltos em torno de 3 centímetros são o melhor para o uso diário.

Calçados esportivos corretos para utilizar

Utilizando o sapato adequado para atividades esportivas específicas podem melhorar o conforto e o desempenho, e o mais importante, evitar lesões. Esportes podem colocar uma enorme pressão sobre os pés, tornozelos e pernas. Correr e saltar, por exemplo, gera uma força de impacto através das pernas, que é de três a cinco vezes o peso corporal de uma pessoa.

Os tênis de hoje são projetados com atividades específicas em mente. Se você participar de um único esporte mais do que duas vezes por semana, você deve comprar um tênis projetado especificamente para esse esporte – um tênis de corrida, sapatilha, com grampos ou de caminhada. Se você é ativo em muitas formas diferentes de exercício a cada semana, um sapato de treino pode ser a melhor escolha.

>>> Fortalecimento da musculatura intrínseca dos pés >>>

Dicas para encontrar o calçado adequado:

  • Como seus pés incham ao longo do dia (em torno de 8%), experimentar os sapatos no final do dia ou após um treino.
  • Para garantir um bom ajuste, use o mesmo tipo de meia que você costuma usar quando está participando do esporte para o qual você está comprando os sapatos.
  • Certifique-se que o calcanhar – a parte de trás do sapato – acomode adequadamente para segurar o calcanhar, garantindo estabilidade.
  • Deve haver pelo menos um espaço de 1/2 dedo entre o seu dedo mais longo e a ponta de seus sapatos (em torno de 1,3 cm).
  • A caixa de dedo dos pés – a área da frente do sapato – deve ter um amplo espaço para que você possa mexer os dedos. Seus dedos nunca devem ficar apertados em um sapato esportivo.
  • Evitar calçados com excessos posteriores e laterais, devem ter os rebordos acompanhando o seu calcâneo.
  • Quando você experimentar sapatos, caminhe ao redor da loja em diferentes superfícies (tapetes e azulejos, por exemplo) para garantir que eles sejam confortáveis.
  • Sempre apertar os cadarços dos sapatos para constatar se fica firme no seu pé.

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>>> Análise Computadorizada da Pisada e Postura >>>

Observações:

• Deve experimentar tanto o pé direito quanto o esquerdo para se certificar que ambos encaixam. Além disso, inspecionar os sapatos em uma superfície nivelada para garantir que eles estão alinhados e sem defeitos.

• Certifique-se que os calçados não estão na prateleira por um período de tempo prolongado. Enquanto os materiais de um sapato esportivo são projetados para acomodar um monte de estresse, o amortecimento pode tornar-se menos eficaz ao longo do tempo, mesmo sem uso.

• Uma pessoa de 70 Kg pode correr 1000 Km antes de necessitar trocar o tênis e uma pessoa de 90 Kg pode correr 600 Km.

• Mínimo salto: diferença de altura entre a parte da frente e a parte de trás do tênis . Menor do que 4 mm são a melhor opção para permitir que o pé suporte a peso do corpo normalmente durante o ciclo da corrida.

• Neutro: Isso significa que o tênis não tem controle de movimento ou componentes para aumentar a estabilidade (os chamados tênis para pronador ou supinador). Esses componentes extras interferem com o movimento normal do pé durante o suporte de cargas.

• Leve: 285g ou menos para homens que calçam 41 e 230g ou menos para mulheres que calçam 39.

• Evitar amortecedores altos e grossos: muito amortecimento pode na verdade levar o corredor a adotar um padrão de movimento pior, aterrissando com maior impacto em comparação a uma aterrissagem com tênis de menor amortecimento.

>>> Treinamento para reduzir o impacto >>>

Como escolher calçados infantis

Nos estágios iniciais, o bebê precisa de apenas botas ou meias para o calor e proteção.

À medida que a criança cresce e começa a andar, os pés descalços são apropriadas dentro de casa, pois permitem que a criança toque e sinta o chão, desenvolvendo conexões sensoriais adequadas; fortalecendo seus músculos intrínsecos (pequenos músculos profundos do pé); e desenvolvendo os arcos do pé. Para evitar ferimentos, os calçados infantis devem ser usados ​​fora da casa em todos os momentos.

Calçados infantis

Comprando os primeiros calçados infantis

Ao comprar os primeiros calçados infantis de seu filho:

  • Considere uma loja especializada em sapatos para pés em crescimento. Nos primeiros anos, o pé de uma criança pode ser grande na região do arco plantar, calçado cabendo bem na largura é importante.
  • A sapatilha ou sapato com solado macio é uma boa escolha. Uma típica sapatilha decotada permite que a criança desenvolva os ligamentos e os músculos ao redor do tornozelo, que são necessárias para o desenvolvimento de um bom equilíbrio e estabilização.
  • A caixa anterior de dedo dos pés deve ser espaçosa e larga o suficiente para os dedos mexerem. Amplitude de comprimento extra de um dedo normalmente irá permitir cerca de 3 a 6 meses de crescimento, dependendo da idade da criança e taxa de crescimento.

>>> Saiba sobre o ligamento cruzado anterior na criança >>>

Desenvolvimento do pé

O pé de seu filho pode crescer mais rápido do que o esperado em diferentes idades e estágios, por isso é importante verificar o ajuste dos sapatos regularmente. Se os sapatos se tornam difíceis de colocar no pé, e / ou a criança sempre quer tirar os seus sapatos, isso pode significar que os sapatos tornaram-se muito pequenos.

>>> Crescimento do pé >>>

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