Um programa de condicionamento físico o ajudará a retornar às atividades diárias e a desfrutar de um estilo de vida mais ativo e saudável. Seguir um programa de condicionamento bem estruturado também o ajudará a retornar aos esportes e outras atividades recreativas.
Este é um programa de condicionamento geral que fornece uma ampla gama de exercícios. Para garantir que o programa seja seguro e eficaz para você, ele deve ser realizado sob a supervisão do seu médico. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre quais exercícios ajudarão você a atingir suas metas de reabilitação.
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Força: Fortalecer os músculos que sustentam sua espinha ajudará a manter as costas e a parte superior do corpo estáveis. Manter esses músculos fortes pode aliviar a dor nas costas e evitar novas lesões.
Flexibilidade: Alongar os músculos que você fortalece é importante para restaurar a amplitude de movimento e evitar lesões. Suavemente alongamento após exercícios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter seus músculos longos e flexíveis.
Músculos alvo: Os grupos musculares alvos neste programa de condicionamento incluem:
- Coluna cervical (pescoço)
- Rotadores oblíquos externos (laterais e inferiores)
- Trapézio (pescoço e parte superior das costas)
- Rotadores oblíquos internos (laterais e inferiores)
- Latissimus dorsi (lado e meio das costas)
- Piriforme (nádegas)
- Extensores traseiros e eretores da espinha
- Glúteo máximo (nádegas) (parte média e parte inferior das costas)
- Glúteo médio (nádegas)
- Quadrado lombar (parte inferior das costas)
- Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
- Abdominais
Duração do programa: Este programa de condicionamento da coluna deve ser continuado por 4 a 6 semanas, a menos que seja especificado de outra forma pelo seu médico ou fisioterapeuta. Após a recuperação, esses exercícios podem ser continuados como um programa de manutenção para proteção ao longo da vida e para a saúde dos seus ombros. Realizar os exercícios de dois a três dias por semana manterá a força e a amplitude de movimento nas costas.
Começando
Aquecimento: Antes de fazer os seguintes exercícios, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta estacionária.
Alongamento: Após o aquecimento, faça os exercícios de alongamento mostrados na página 1 antes de passar para os exercícios de fortalecimento. Quando tiver concluído os exercícios de fortalecimento, repita os exercícios de alongamento para finalizar o programa.
Não ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício. Converse com seu médico ou fisioterapeuta se tiver alguma dor durante o exercício.
Faça perguntas: Se você não tiver certeza de como fazer um exercício ou com que frequência, entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta.
1- Mobilização cervical
Repetições: 3 séries de 3
Dias por semana: diário
Músculos principais trabalhados: músculos da coluna cervical, trapézio
Você deve sentir esse alongamento ao redor do pescoço e na parte superior das costas
Equipamento necessário: Nenhum
Instruções
- Sente-se em uma cadeira ou fique em pé com o peso distribuído uniformemente nos dois pés.
- Delicadamente, traga o queixo para o peito.
- Gire a cabeça para a direita e vire-a para que seu ouvido fique sobre o ombro (1). Mantenha por 5 segundos.
- Suavemente, gire sua cabeça para trás em direção ao seu peito e à esquerda. Vire a cabeça para que o ouvido fique sobre o ombro esquerdo (2). Mantenha por 5 segundos.
- Lentamente gire a cabeça para trás e gire no sentido horário três vezes (3).
- Inverta as direções e gire lentamente a cabeça em um círculo anti-horário três vezes (4).
Dica: Não encolha os ombros durante este exercício.
2- Extensão lombar
Repetições: 10
Dias por semana: diário
Músculos principais trabalhados: Quadratus lumborum, erector spinae
Você deve sentir esse alongamento na região lombar e nos músculos abdominais
Equipamento necessário: Nenhum
Instruções
- Comece de mãos e joelhos com os ombros posicionados sobre as mãos.
- Balance-se para a frente em seus braços, arredonde os ombros e deixe a parte baixa das costas cair em direção ao chão. Mantenha por 5 segundos.
- Balance para trás e sente as nádegas o mais próximo possível dos calcanhares. Estenda os braços e segure por 5 segundos.
Dica: Olhe para baixo no chão para manter o pescoço alinhado com a coluna.
3- Rotação do tronco sentado
Repetições: 2 séries de 4
Dias por semana: diário
Músculos principais trabalhados: Piriforme, rotadores oblíquos externos, rotadores oblíquos internos
Você deve sentir esse alongamento nas nádegas, bem como nas laterais
Equipamento necessário: Nenhum
Instruções
- Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Cruze uma perna sobre a outra.
- Lentamente gire em direção a sua perna dobrada, colocando sua mão atrás de você para apoio.
- Coloque o braço oposto ao lado da coxa dobrada e use-o para ajudá-lo a torcer ainda mais.
- Olhe por cima do ombro e segure o alongamento por 30 segundos. Lentamente volte para o centro.
- Repita do outro lado. Repita toda a sequência 4 vezes.
Dica: Sente-se alto e mantenha os ossos do assento pressionados no chão durante todo o alongamento.
4- Alongamento lombar sentado
Repetições: 10 de cada lado
Dias por semana: diário
Músculos principais trabalhados: Isquiotibiais, músculos extensores, eretores da espinha
Você deve sentir esse alongamento na parte de trás das coxas e nas costas
Equipamento necessário: Nenhum
Instruções
- Sente-se no chão com uma perna estendida para o lado e a outra flexionada.
- Mantenha as costas retas e incline-se dos quadris em direção ao pé da perna reta. Alcance suas mãos em direção aos dedos dos pés e segure por 5 segundos.
- Lentamente, rodeie a coluna e leve as mãos à canela ou ao tornozelo. Traga a cabeça para baixo o mais próximo possível do joelho.
- Mantenha por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
- Repita do outro lado. Repita a sequência 10 vezes.
Dica: Mantenha a perna estendida reta enquanto abaixa a cabeça.
5- Joelho no peito
Repetições: 3 séries de 10
Dias por semana: diário
Músculos principais trabalhados: Quadratus lumborum
Você deve sentir esse alongamento na região lombar, bem como na frente do quadril e da parte interna da coxa
Equipamento necessário: Nenhum
Instruções
- Deite de costas no chão.
- Levante uma perna e traga o joelho em direção ao peito. Segure o joelho ou a canela e puxe a perna o máximo que puder.
- Aperte seus músculos abdominais e pressione sua coluna para o chão. Mantenha por 5 segundos.
- Repita do outro lado, depois puxe as duas pernas juntas. Repita a sequência 10 vezes.
Dica: Mantenha a coluna alinhada ao chão durante toda a sequência.
6- Equilibrar o centro
Repetições: 5
Dias por semana: diário
Músculos principais trabalhados: extensores traseiros, eretores da espinha, músculos glúteos
Você deve sentir este exercício na região lombar e nas nádegas
Equipamento necessário: Nenhum
Instruções
- Comece em suas mãos e joelhos com os ombros posicionados sobre as mãos e os quadris diretamente sobre os joelhos.
- Aperte os músculos abdominais e levante um braço para fora até a altura dos ombros e nível com o seu corpo. Segure até se sentir equilibrado.
- Lentamente levante e estenda a perna oposta para fora do quadril.
- Aperte os músculos das nádegas e da coxa e mantenha essa posição por 15 segundos.
- Volte lentamente para a posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.
Dica: Mantenha os músculos da barriga tensos e as costas retas para ficar equilibrado.
7- Prancha
Repetições: 5
Dias por semana: diário
Músculos principais trabalhados: extensores traseiros, eretor da espinha, quadrado lombar, abdominais
Você deve sentir este exercício no meio da região lombar, músculos abdominais e glúteos
Equipamento necessário: Nenhum
Instruções
- Deite de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
- Aperte os músculos abdominais e levante os quadris do chão.
- Esprema os músculos glúteos e levante os joelhos do chão.
- Mantenha seu corpo reto e segure por 30 segundos. Se você não conseguir segurar essa posição, traga os joelhos de volta para o chão e segure apenas com os quadris levantados.
- Lentamente retorne à posição inicial e descanse 30 segundos. Repetir.
Dica: Não deixe a pélvis cair em direção ao chão. Mantenha os músculos da barriga tensos, veja aqui.
8- Prancha lateral
Repetições: 5
Dias por semana: diário
Músculos principais trabalhados: Quadratus lumborum, rotadores oblíquos externos, rotadores oblíquos internos Você deve sentir este exercício na região lombar, cintura e abdominais
Equipamento necessário: Nenhum
Instruções
- Deite-se de lado no chão com a perna de baixo levemente dobrada e a perna de cima reta. Seu cotovelo deve estar diretamente sob o ombro, com o antebraço estendido no chão à sua frente.
- Aperte os músculos abdominais e levante o quadril do chão.
- Se puder, endireite a perna de baixo e levante o joelho do chão, como mostrado.
- Mantenha seu corpo reto e mantenha essa posição por 15 segundos.
- Volte lentamente para a posição inicial e repita do outro lado.
Dica: Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e não encolha o ombro até o ouvido.
9- Ponte
Repetições: 5
Dias por semana: diário
Músculos principais trabalhados: extensores das costas, eretores da espinha, músculos glúteos, isquiotibiais
Você deve sentir este exercício na parte inferior das costas, nádegas e parte de trás da coxa
Equipamento necessário: Nenhum
Instruções
- Deite-se de costas no chão com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Aperte os músculos abdominais e glúteos e levante a pélvis para que o corpo fique em linha reta dos ombros até os joelhos.
- Mantenha essa posição por 15 segundos.
- Volte lentamente para a posição inicial e repita.
Dica: Centralize seu peso sobre as escápulas. Não fique tenso em seu pescoço.
10- Contração de abdômen
Repetições: 5
Dias por semana: diário
Músculos principais trabalhados: Abdominais
Você deve sentir esse exercício nos músculos da barriga
Equipamento necessário: Nenhum
Instruções
- Deite de costas no chão com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo.
- Aperte seus músculos abdominais para que sua barriga se afaste do seu cós.
- Mantenha essa posição por 15 segundos.
Dica: Comprima sua parte inferior das costas no chão.
11- Abdominais
Repetições: 2 séries de 10
Dias por semana: diário
Músculos principais trabalhados: Abdominais
Você deve sentir esse exercício nos músculos da barriga
Equipamento necessário: Nenhum
Instruções
- Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e as mãos na parte de trás da cabeça com os cotovelos bem abertos.
- Aperte os músculos abdominais e levante a cabeça e as escápulas do chão.
- Mantenha as costas retas no chão e segure por 2 segundos.
- Lentamente abaixe e repita.
Dica: Relaxe o pescoço e não puxe a cabeça com as mãos.
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