Força: Fortalecer os músculos que sustentam o quadril ajudará a manter estável a articulação do quadril. Manter esses músculos fortes pode aliviar a dor e prevenir novas lesões.

Flexibilidade: Alongar os músculos que você fortalece é importante para restaurar a amplitude de movimento e evitar lesões. Suavemente alongamento após exercícios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter seus músculos longos e flexíveis.

Músculos alvo: Os grupos musculares alvos neste programa de condicionamento incluem:

  • Glúteo máximo (nádegas)
  • Glúteo médio (nádegas)
  • Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
  • Piriforme (nádegas)
  • Adutores (parte interna da coxa)
  • Abdutores (parte da coxa externa)
  • Fáscia Lata ou banda iliotibial (parte da coxa externa)

Alongamento dos músculos isquiotibiais >

Duração do programa: Este programa de condicionamento do quadril deve ser continuado por 4 a 6 semanas, a menos que seja especificado de outra forma pelo seu médico ou fisioterapeuta. Após a recuperação, esses exercícios podem ser continuados como um programa de manutenção para proteção e saúde ao longo da vida de seus quadris e coxas. Realizar os exercícios de dois a três dias por semana manterá a força e amplitude de movimento em seus quadris e coxas.

Começando

Aquecimento: Antes de fazer os seguintes exercícios, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta estacionária.

Alongamento: Após o aquecimento, faça os exercícios de alongamento mostrados na página 1 antes de passar para os exercícios de fortalecimento. Quando tiver concluído os exercícios de fortalecimento, repita os exercícios de alongamento para finalizar o programa.

Não ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício. Converse com seu médico ou fisioterapeuta se tiver alguma dor durante o exercício.

Faça perguntas: Se você não tiver certeza de como fazer um exercício ou com que frequência, entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta.

1-  Alongamento da banda iliotibial

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento quadril1

Repetições: 2 séries de 4
Dias por semana: diário

Músculos principais trabalhados: tensor da fáscia lata
Você deve sentir esse alongamento do lado de fora do seu quadril

Equipamento necessário: Nenhum

Instruções

  • Fique ao lado de uma parede para suporte
  • Cruze a perna que está mais próxima da parede atrás da outra perna.
  • Incline o quadril em direção à parede até sentir um alongamento na parte externa do quadril. Segure o alongamento por 30 segundos.
  • Repita no lado oposto e repita toda a sequência 4 vezes.

Dica: Não incline para a frente nem torça a cintura.

2- Rotação do tronco sentado

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento quadril2

Repetições: 2 séries de 4
Dias por semana: diário

Músculos principais trabalhados: Piriforme
Você deve sentir esse alongamento nas nádegas, bem como nas laterais

Equipamento necessário: Nenhum

Instruções

  • Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Cruze uma perna sobre a outra.
  • Lentamente gire em direção a sua perna dobrada, colocando sua mão atrás de você para apoio.
  • Coloque o braço oposto na coxa curvada e use-o para ajudá-lo a torcer ainda mais.
  • Olhe por cima do ombro e segure o alongamento por 30 segundos. Lentamente volte para o centro.
  • Inverta as posições das pernas e repita o alongamento do outro lado. Repita toda a sequência 4 vezes.

Dica: Mantenha suas nádegas pressionadas no chão durante todo o alongamento.

3- Joelho no peito

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento quadril3

Repetições: 2 séries de 4
Dias por semana: diário

Músculos principais trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio
Você deve sentir esse alongamento em suas nádegas

Equipamento necessário: Nenhum

Instruções

  • Deite de costas no chão com as pernas estendidas para fora.
  • Dobre um joelho e segure a perna com as mãos.
  • Gentilmente, puxe o joelho na direção do peito o máximo possível.
  • Segure o alongamento por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
  • Repita do outro lado, depois puxe as duas pernas juntas. Repita toda a sequência 4 vezes.

Dica: Mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão.

4- Alongamento posterior de coxa supino

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento quadril4

Repetições: 2 séries de 4
Dias por semana: diário

Músculos principais trabalhados: Isquiotibiais
Você deve sentir esse alongamento na parte de trás da coxa e atrás do joelho

Equipamento necessário: Nenhum

Instruções

  • Deite no chão com os dois joelhos dobrados.
  • Levante uma perna do chão e leve o joelho em direção ao seu peito. Segure suas mãos atrás da coxa abaixo do joelho.
  • Endireite a perna e, em seguida, puxe-a suavemente em direção à sua cabeça até sentir um alongamento. (Se tiver dificuldade em colocar as mãos atrás da perna, enrole uma toalha na coxa. Segure as pontas da toalha e puxe a perna em sua direção.)
  • Mantenha por 30 a 60 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
  • Repita do outro lado, depois repita toda a sequência 4 vezes.

Dica: Não puxe a articulação do joelho.

5- Abdução de quadril

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento quadril5

Repetições: 8
Dias por semana: 2 a 3

Músculos principais trabalhados: glúteo médio, abdutores
Você deve sentir este exercício em sua coxa e nádegas

Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

Instruções

  • Deite-se de lado com a perna machucada no topo e a perna de baixo dobrada para dar apoio.
  • Endireite a perna superior e levante-a lentamente até 45 °. Mantenha o joelho direito, mas não trancado.
  • Mantenha essa posição por 5 segundos.
  • Lentamente abaixe sua perna e relaxe por 2 segundos.
  • Repita, depois complete o exercício do outro lado.

Dica: Não vire a perna em um esforço para elevá-la mais alto. A parte externa da coxa deve ser levantada em direção ao teto.

6- Adução de quadril

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento quadril6

Repetições: 8
Dias por semana: 2 a 3

Músculos principais trabalhados: Adutores
Você deve sentir este exercício na parte interna da coxa

Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

Instruções

  • Deite-se do lado da perna ferida com as duas pernas esticadas.
  • Dobre a perna de cima e cruze a perna ferida.
  • Levante a perna lesionada de 4 a 6 cm do chão.
  • Mantenha essa posição por 5 segundos.
  • Lentamente abaixe sua perna e descanse por 2 segundos.
  • Repita, depois complete o exercício do outro lado.

Dica: Coloque a mão no chão em frente ao abdômen para evitar que você se incline para trás.

7- Extensão de quadril pronado

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento quadril7

Repetições: 8
Dias por semana: 2 a 3

Músculos principais trabalhados: Glúteo máximo
Você deve sentir este exercício em suas nádegas

Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

Instruções

  • Deite-se de bruços sobre uma superfície firme e plana, com um travesseiro sob os quadris.
  • Dobre um joelho a 90 °.
  • Levante a perna para cima, como mostrado.
  • Lentamente abaixe a perna até o chão, contando até 5.
  • Repita, depois complete o exercício do outro lado.

Dica: Mantenha a cabeça, pescoço e parte superior do corpo relaxados durante este exercício.

8 – Rotação interna de quadril

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento quadril8

Repetições: 8
Dias por semana: 2 a 3

Músculos principais trabalhados: Isquiotibiais mediais
Você deve sentir este exercício na parte de trás da sua coxa

Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

Instruções

  • Deite-se de lado em uma mesa ou banco de fisioterapia com um travesseiro entre as coxas. Coloque o antebraço na frente do corpo e use um travesseiro sob a cabeça para o conforto, se necessário.
  • Traga a perna de cima para a frente e abaixe o pé de modo que fique abaixo da mesa, como mostrado na figura superior da imagem. Sua perna de baixo pode ser levemente flexionada para equilíbrio.
  • Gire o quadril e levante o pé o mais alto possível, como mostrado na figura inferior da imagem.
  • Lentamente, abaixe a perna de volta para a posição mostrado na figura superior da imagem, contando até 5.
  • Repita, depois complete o exercício do outro lado.

Dica: Fique centralizado ao seu lado e não incline o corpo para frente ou para trás.

9- Rotação externa de quadril

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento quadril9

Repetições: 8
Dias por semana: 2 a 3

Músculos principais trabalhados: Piriforme
Você deve sentir este exercício em suas nádegas

Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.

Instruções

  • Deite-se de lado em uma mesa ou banco de fisioterapia. Coloque o antebraço na frente do corpo e use um travesseiro sob a cabeça para o conforto, se necessário.
  • Traga a perna de baixo para a frente e abaixe o pé de modo que fique abaixo da mesa, como mostrado na figura superior da imagem. Sua perna superior é na maior parte reta para ajudá-lo a equilibrar.
  • Gire o quadril e levante o pé o mais alto possível, como mostrado na figura inferior da imagem.
  • Lentamente, abaixe a perna de volta para a posição mostrada na figura superior da imagem, contando até 5.
  • Repita do outro lado.

Dica: Fique centralizado ao seu lado e não incline o corpo para frente ou para trás.

Exercício nórdico na prevenção de lesões posteriores da coxa >
Exercícios de prancha para fortalecimento >

Exercícios para fortalecimento dos glúteos

Anatomia dos músculos glúteos

Para que você entenda melhor, é bom saber que os músculos glúteos são divididos em três, compondo o complexo póstero-lateral do quadril:

Glúteo Máximo (vulgo bumbum): é o maior e mais superficial. A sua função é a extensão e a rotação lateral do quadril. Um exemplo, para você entender: na corrida o acelerador da passada na fase de propulsão (impulsionando a pelve e o corpo para frente) e o “freio” da perna (quando este músculo é ativado para diminuir a velocidade do membro inferior) na fase de recuperação. Os movimentos impedem que você penda para frente durante a corrida.

Glúteo Médio: compõe a massa lateral do quadril. Tem a função de abdução do quadril, aquele movimento de “abrir a perna” e também executa a rotação medial da coxa. Este músculo estabiliza o quadril lateralmente na marcha, impedindo que não se ande mancando.

Glúteo Mínimo: a sua função é promover a rotação medial do quadril e, também, auxiliar na abertura das pernas. Suas fibras anteriores realizam a flexão do quadril, a “elevação do joelho”.

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Alongamento do músculos ao redor do quadril, incluindo coxa e lombar

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso Alongamento Lombar Inferior

O alongamento deve ser feito lentamente e sem dor por 30 a 60 segundos, repetindo o movimento três vezes. Você deve ser capaz de se esticar ainda mais a cada repetição, mas deve ter apenas a sensação de tensão muscular na área que está tentando alongar, não pode sentir dor. Concentre-se em manter as costas relaxadas enquanto estica os músculos.

  • Em pé, com os joelhos estendidos, aproxime as mãos dos pés
  • Sentado, com os joelhos estendidos, aproxime as mãos dos pés
  • Sentado, encoste as solas do pés, realizando rotação externa dos quadris (postura de lótus)
  • Sentado, cruze uma perna sobre o joelho contralateral e vire o tronco para o lado da perna cruzada, olhando para trás
  • Sentado, com os membros inferiores cruzados, estenda os braços para frente e para o chão, pode inclinar para a esquerda e para a direita, alternadamente.

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso A163

Essas posturas ajudam muito a corrigir o encurtamento dos flexores da coxa:

  • Estenda um joelho com flexão do quadril, associado com flexão do quadril contralateral com flexão do joelho em 90 graus e encoste as mãos espalmadas no chão na mesma linha do pé do joelho fletido. Para aumentar a intensidade, pode tentar encostar o cotovelo do membro superior homolateral ao joelho fletido, mantendo o alinhamento com o pé. Alterne as posições dos membros inferiores.
  • Estenda um joelho com flexão do quadril, associado com flexão do quadril contralateral com flexão do joelho em 90 graus e encoste a mão espalmada no chão, homolateral ao joelho estendido, na mesma linha do pé do joelho fletido e eleve a mão homolateral ao joelho fletido. Para aumentar a intensidade, pode elevar as duas mãos. Alterne as posições dos membros inferiores.

Ao fazer o fortalecimento dos músculos do quadril, pode provocar um aumento na tensão do músculo tensor da fáscia lata, aumentando a dor no quadril e nos joelhos, além de forçar a coluna lombar, ao aumentar a lordose lombar para conseguir realizar os exercícios, se tiver encurtamentos musculares. Portanto, é muito importante realizar o alongamento.

Fortalecimento dos músculos glúteos

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso fortalecimento do quadril

(A)

Abdução de quadril em decúbito lateral com miniband ou elástico: Deitado de lado, com os joelhos dobrados, fazendo o movimento de abdução do quadril com os pés juntos;

(B)

Ponte unilateral em decúbito dorsal: Enquanto estava deitado de costas, com um joelho dobrado e a outra perna reta, elevar o quadril com força no glúteo da perna que fica com o pé no chão, mantendo a outra perna em linha reta;

(C e D)

Extensão de quadril em 3 apoios: As mãos apoiadas no solo e um joelho também, estenda uma perna para cima, este exercício pode ser feito com a perna esticada (mais difícil, alta participação dos posteriores de coxa) ou com o joelho dobrado (mais fácil, menos participação dos posteriores de coxa);

(E)

Passada lateral com miniband: Uma ligeira posição de agachamento, dar pequenos passos para os lados, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, alternância de contrações concêntricas e excêntricas pelos lados do quadril, ou seja, enquanto uma contrai o outro lado “freia” o movimento ao se deslocar.

Repetições: 3 séries de 10
Dias por semana: 4 a 5

Podem ser utilizadas caneleiras de 2,5-5Kg, a medida que for melhorando a força muscular.

Mais exercícios a medida que for avançando no fortalecimento:

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso afundo mini banda

Exercícios para Reabilitação do Quadril >
Importância do músculo iliopsoas >
O que é o Valgo Dinâmico >