Como melhorar a sua corrida

Tênis de Corrida

Apesar do desenvolvimento tecnológico dos modernos tênis de corrida, até 79% dos corredores atuais adquirem algum tipo de lesão ao longo das suas rotinas de treinamento.

A partir disso surgiu o minimalismo (sua maior manifestação é a corrida de pés descalços) para melhorar a sua corrida. Este modo de correr estimula o padrão Rearfoot (contato inicial com o solo feito com a parte da frente do pé) que está associado há uma redução na carga de impacto e ao comprimento da passada.

Estudos têm demonstrado uma redução das lesões no joelho (dor patelo-femoral) quando comparado há corredores calçados com padrão de pisada hell strike (Contato inicial com o solo feito com o calcâneo).

Correr descalço melhorar a sua corrida e também proporciona ao corredor um retorno sensorial do contato do pé do solo, bem como o aumento de armazenamento de energia no arco, detalhe que ajuda o corredor a deslocar o centro de gravidade para frente com mais facilidade.

A partir disto a indústria de calçados tem fabricado tênis de sola fina e leves, chamados de minimalistas, no intuito de aproximar o corredor da corrida descalça.

Porém apesar da pisada Rearfoot, aliviar as cargas na articulação do joelho, um estudo publicado na Faculdade de Ciências do desporto, exercício e saúde da Universidade da Austrália investigou a pisada Rearfoot e percebeu que apesar do alívio da articulação do joelho e a melhora da performance, esta técnica estava relacionada há um índice elevado de lesões na panturrilha e sola do pé.

Na prática se percebeu que houve uma troca de lesões, o que de forma alguma seria interessante.

O que fica de legado dos tênis minimalistas é a forma de pisar para melhorar a sua corrida, que evoluiu e muito a performance dos corredores.

melhorar a sua corrida

Recomendação atual para melhorar a sua corrida

Hoje a recomendação para melhorar a sua corrida é o meio termo entre a pisada hell strike e Rearfoot, a passada midfoot, onde calcâneo e meio do pé tocam o solo simultaneamente, favorece tanto uma melhor performance quando a redução dos índices de lesão. Tanto tênis amortecidos quando minimalistas podem ser usados, o que decide são o piso, a técnica e a coerência na montagem da planilha de treinamento, onde o treinador vai optar pelo modelo de calçado ideal, para o tipo de treino ou prova.

A forma correta de minimizar os riscos de lesões, é a preparação dos músculos com exercícios de fortalecimento e a correta execução da biomecânica da corrida.

Correr apesar de ser algo natural não é algo tão simples, pois o impacto gerado e má execução de detalhes como a correta movimentação dos braços e pisada acabam aproximando o corredor de lesões das mais variadas.

Outro detalhe interessante é que não existe a necessidade de se adquirir tênis específicos para pisadas pronadas e supinadas de valores exorbitantes para melhorar a sua corrida, uma vez que a ciência do treinamento também demostrou que os mesmos não oferecem nenhum tipo de vantagem.

Aprender a correta técnica de execução da corrida e realizar exercícios específicos de fortalecimento são o caminho ideal para correr e ganhar somente saúde.

Exercícios de treinamento para reduzir o impacto durante a corrida

Corra descalço

Para aprender a aterrissar com mais suavidade o melhor é correr descalço. A falta de amortecimento obrigará a correr corretamente, evitando o impacto excessivo nos calcanhares. Para isso, é importante seguir alguns cuidados:
– Comece aos poucos, com 200 a 400 metros na grama ao final de cada treino;
– Aumente gradualmente até chegar a 1 km – esse exercício fortalecerá as solas dos pés, tornando-os aptos a suportar distâncias mais longas;
– Se tiver pés muito sensíveis, faça a adaptação usando os chamados tênis minimalistas – procure modelos com pouco amortecimento, solado flexível e desnível entre o calcanhar e os dedos zero.

Pule corda e corra no lugar

– Exercícios simples, como pular corda ou correr no lugar, treinarão a absorção do impacto pelos músculos;
– Quanto mais rápido o movimento, melhor será a adaptação dos arcos dos pés – eles funcionarão como molas, recebendo o impacto do pouso e devolvendo-o na forma de impulso para sua corrida.

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso comecar a correr

Técnicas de Corrida

Todo mundo corre do seu jeito. Existem variações anatômicas que fazem um indivíduo correr melhor de uma forma do que de outra, além da própria estrutura corporal. Caso a pessoa esteja tendo lesões e apresentando dor, iremos dar dicas para tentar aliviar e melhorar a postura, principalmente quando está querendo aumentar a performance.

Existem estratégias de corrida baseada em quadril e joelho.

Estratégia de quadril: flete o quadril e estende mais o joelho, provocando uma sobrecarga maior no quadril e tornozelo. Apresenta dominância dos músculos glúteos e tríceps sural.

Estratégia de joelho: quadril mais ereto, com flexão maior do joelho, sobrecarrega mais o joelho. Apresenta dominância do músculo quadríceps.

Técnicas de contato inicial, tem a do retropé e antepé.

Retropé: maior necessidade de absorção ativa (músculos e tendões)

Antepé: maior absorção nas estruturas passivas (ligamentos e ossos)

>>> Exame do movimento da marcha e corrida >>>

Então, cada um pode se adaptar a determinada técnica. Ou, caso esteja tendo muita lesão de alguma estrutura dos membros inferiores, ou apresentado dores repetidas em uma articulação, pode modificar a técnica para poupar a região acometida.

>>> Postura ao correr >>>

 

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