TAF ou Teste de Aptidão Física faz parte de uma das etapas cobradas pelos concursos de carreira policial. Cada concurso possui uma lista de atividades físicas que o candidato precisa fazer para passar nessa etapa. Por exemplo, corrida, salto, natação, apoio, barra fixa e assim por diante. Os tipos de provas que devem ser realizadas dependem do concurso.
Muitos concurseiros, possuem grande dificuldade nessa parte da avaliação, pois esses priorizam tanto o aprendizado teórico e deixam de lado a grande importância do teste de aptidão física. Tendo em vista a dificuldade de se preparar para essa espécie de prova prática de concurso público, separamos algumas dicas que podem lhe ajudar a se preparar para o teste de aptidão física sem renunciar sua saúde e qualidade de vida.
- Procure um médico especialista: Um dos maiores problemas das preparações para o teste de aptidão física é a falta de auxílio de um médico especialista nesse processo. Por mais que o candidato seja preparado em termos de saúde para o teste, é preciso consultar um médico nesse processo, a fim de que este o leve a uma dieta e baterias de exercícios com intervalos de tempo que se adéquem as suas necessidades específicas. Nesse caso, a consulta regular de um médico é crucial para conciliar a qualidade de sua saúde com a quantidade de exercícios.
- Não esqueça os alongamentos e aquecimentos: Antes de começar os treinos para o teste de aptidão física, é muito importante, antes de tudo, se aquecer. Esses aquecimentos serão responsáveis por estirar os músculos que possam estar atrofiados e também ajudarão a não ficar com nenhum tipo de dor muscular depois do término do treino. Por isso são de suma importância para as preparação ao TAF! Da mesma forma, os alongamentos devem ser realizados depois dos treinos. O tempo de alongamento deve variar de 20 a 30 minutos, e deve ser feito de acordo com o grau de adaptação do próprio candidato.
- Treine flexões na barra fixa: Uma das partes mais difíceis do teste de aptidão física é a parte das flexões na barra fixa. O mais importante é treinar todos os dias. Essas flexões podem ser realizadas em lugares como praças, parques, praias academias. Em alguns concursos, esse exercício é cobrado apenas ao sexo masculino, enquanto em outros é cobrado a ambos os sexos. Por isso, é imprescindível conferir devidamente tal informação antes de começar a se preparar para o TAF.
- Realize simulações completas: Depois de praticar ao longo de vários meses, durante todos os dias, todos os exercícios que serão cobrados pelo TAF, é interessante realizar simulações completas do teste. As simulações auxiliam tanto na preparação física quanto mental, e ajudam a cronometrar o tempo preciso de toda a prova.
- Foque na semana do TAF: Apesar da preparação para o teste de aptidão física ter de levar vários meses, a semana do teste é a mais crucial de todas. Nessa última semana, é importante ter mais atenção quanto a sua alimentação, qualidade de sono e até mesmo quantidade de exercícios físicos. Diminua o ritmo nos últimos dias e evite qualquer atividade excessiva. Foque no teste e boa prova!
Dor no joelho durante o treinamento do TAF >
Avaliação biomecânica 3D do movimento >
Treinar para o TAF de concursos públicos
O que é o Teste de Aptidão Física?
O Teste de Aptidão Física é uma etapa de seleção para determinados concursos públicos e é garantida por lei nesses casos. A convocação costuma ocorrer após a avaliação teórica (provas objetiva ou discursiva), apenas para os aprovados nessa primeira etapa. 
A cobrança também costuma ser feita em níveis diferentes para candidatos e candidatas. Em geral, um Teste de Aptidão Física pode solicitar de seus candidatos exercícios como:
- Barra
- Flexão de braço
- Abdominal
- Natação
- Corrida de velocidade
- Corrida de resistência
Em alguns casos, como do concurso da Polícia Legislativa, ainda é exigida uma avaliação funcional que verifica o percentual de gordura do candidato. 
Quais concursos exigem Teste de Aptidão Física?
Normalmente, os concursos que preveem Teste de Aptidão Física no edital são aqueles com disponibilidade de cargos em profissões que exigem condicionamento físico e esforço, como policiais e bombeiros. Ou seja, todos os concursos da Polícia Militar, Polícia Civil, Polícia Federal, Corpo de Bombeiros e Forças Armadas (Aeronáutica, Exército e Marinha) demandam Teste de Aptidão Física a seus candidatos.
Como é realizado o Teste de Aptidão Física?
Há quem não faça a menor ideia de como é feito um Teste de Aptidão Física — alguns, inclusive, só descobrem na hora da prova! Mas, como o ideal é se preparar com certa antecedência, você precisa entender como tudo funciona para direcionar corretamente seus esforços. Você deve saber por exemplo, qual o tempo de deslocamento e o total do percurso nos exames de natação ou corrida, o número de repetições em exercícios de solo e barra. Além, claro, da descrição de como devem ser feitos e o que é expressamente proibido. Fique atento, porque se contrariar alguma regra, por menor que seja, poderá ser eliminado do Teste de Aptidão Física e colocar a perder todo o preparo. No geral, os concursos solicitam ao candidato:
- Exercícios em barra fixa (tempo e número variados).
- Exercícios de flexão abdominal (tempo e número variados).
- Corrida (normalmente 12 minutos em 2.400 metros).
- Natação (de 25 a 50 metros, em cerca de 1 minuto).
Vale lembrar que em alguns concursos o Teste de Aptidão Física aplicado para homens é um pouco diferente do aplicado para as mulheres. E que se uma mulher estiver grávida no dia da prova, precisa apresentar um atestado médico para que possa realizar o TAF até 120 dias após o parto ou fim da gestação.
Saiba com que você está lidando desde a divulgação do edital
Antes de qualquer coisa, é fundamental ler o edital. É lá que estarão dispostos os detalhes do Teste de Aptidão Física: o que será preciso fazer, as metas e a pontuação exigida do candidato. Todo bom treinamento deve ser feito com antecedência e de maneira constante, no sentido de entender plenamente todas as diretrizes do edital. Dessa maneira, o candidato conseguirá extrapolar a repetição da rotina de exercícios e entender sobre o que o teste realmente se trata. O foco deve sempre estar direcionado aos exercícios adotados pelo edital. Mas é importante perceber que repetir a rotina do TAF não é treinar de fato. O principal erro é a simples repetição. O candidato deve manter-se fisicamente ativo a partir do momento que tem intenção de participar de concursos nos quais exigem TAF.
Como treinar para o TAF de concursos?
Dados mostram que a reprovação na parte física chega a 40% dos candidatos. Esse números são bem alarmantes e demonstram o porquê devemos alertar os estudantes da importância de planejar a preparação para essa etapa.
Os estudantes ainda possuem uma postura muito equivocada em procurar a preparação física somente após a aprovação na parte intelectual (prova objetiva).
O candidato deve ter a consciência de que precisa treinar em concomitância com a parte intelectual. Assim, ele terá o benefício na parte teórica e a maior certeza de aprovação na parte física.
Quanto tempo antes devo começar a preparação?
O tempo ideal, segundo o professor, é iniciar a preparação de 3 a 6 meses antes da prova, pelo menos. Cada pessoa tem suas particularidades físicas. Por isso, devemos levar em conta um série de fatores, como:
- Estado físico do candidato
- Sedentarismo
- Hábito de praticar exercícios físicos
Planejar com antecedência se torna ainda mais necessário quando nos deparamos com um Teste de Aptidão Física que exige diferentes modalidades de exercícios. A preparação não deve começar quando o edital sai. É importante treinar com antecedência e especificidade. Principalmente porque, após o resultado da prova objetiva, normalmente o intervalo de tempo até a prova do TAF é de cerca de seis semanas. O que representa um curto espaço de tempo para aprender ou planejar qualquer preparação. Portanto, fique alerta e conheça a banca do concurso que você irá prestar.
Treino para barra fixa >
Treino para corrida >
Treino para a Corrida do TAF (teste de 12 minutos)
Esse é o único teste físico cobrado em todos os editais e normalmente denominado de teste de corrida de resistência. É um teste que a avalia a condição cardiorrespiratória do candidato e precisa de treino para a corrida.
Diferenças do teste de corrida de resistência
Esse teste tem 2 variações em relação à sua avaliação. A mais comum é na maneira de teste de 12 minutos onde o candidato deve percorrer uma distância mínima nesse tempo fixo. A outra maneira é o teste de 2.400 metros onde o candidato deve percorrer essa distância fixa em um tempo mínimo. No entanto, os índices mínimos desse teste têm uma grande variação de um concurso para o outro.
Como treino para a corrida
Para melhorar o desempenho nesse teste, não basta sair correndo, de qualquer jeito, em qualquer tempo, em qualquer velocidade.
Antes de mais nada é necessário entender que o candidato precisará não somente do componente da via aeróbica, mas também da via anaeróbica.
É importantíssimo no treino para a corrida periodizar o treinamento para a melhora da performance da corrida e aplicar alguns de importantes princípios do treinamento desportivo, como o princípio da interdependência volume-intensidade, o princípio da sobrecarga, o princípio da especificidade, o princípio da continuidade. Importante também dar o repouso necessário para a recuperação adequada e posterior melhora do condicionamento aeróbico.
Quais músculos são exigidos na corrida?
Para identificar quais exercícios podem lhe ajudar, precisamos entender quais músculos são exigidos durante a corrida, assim você poderá prepará-los para evitar lesões, ganhar força, velocidade e resistência.
Veja quais os principais músculos acionados durante a corrida:
- Glúteo máximo – possui a função de impulsionar o corpo;
- Quadríceps – formado pela junção de quatro músculos localizados na coxa, e tem a função de realizar a extensão do joelho e flexão do quadril
- Musculatura da panturrilha – ajuda a impulsionar o corpo;
- Isquiotibiais – localizados na região posterior da coxa, também ajudam na flexão do joelho;
- Deltóide – mesmo localizado nos membros superiores, realiza o movimento do braço durante a corrida, que é importante para o equilíbrio do corpo;
- Abdômen – responsável pela estabilização da postura.
Flexão de Braços
Esse exercício pode ajudar tanto na corrida quanto em outros testes que exigem esforço nos membros superiores, a exemplo da barra fixa.
Prática diária sugerida: três séries de 10 repetições.
Abdominal
Prática diária sugerida: entre 30 e 70 repetições.
Agachamento Afundo
Prática diária sugerida: três séries de 10 repetições.
Agachamento
Prática diária sugerida: três séries de 10 repetições.
Panturrilha em pé
Prática diária sugerida: três séries de 15 repetições.
Treino prático para corrida
Antes de começar a correr, ou fazer qualquer tipo de exercício, é importantíssimo passar por uma avaliação médica, evitando possíveis intercorrências. Não é à toa que a maioria das polícias, antes de realizar a prova, exige um laudo médico afirmando que o candidato estará apto para o TAF.
Procure sempre respeitar seus limites. Para quem está começando a correr, é bom fazer trotes leves, aumentando gradativamente a velocidade, conforme se sentir confortável. Não esqueça de usar roupas leves e um tênis adequado para a corrida.
Comece a treinar com corrida simples, pode ser na rua ou na esteira. Encontre seu ritmo, aquele que faz você permanecer correndo por algum tempo sem parar. O ideal é correr durante 25 a 40 minutos, ganhando resistência aos poucos.
Uma boa prática é intercalar os treinos de resistência com “tiros” (corrida rápida) de 200 metros, descansando em torno de 1 minuto entre um tiro e outro.
Após ter ganhado resistência e velocidade, junte os dois treinos, e corra distância maiores intercalado trotes leves com tiros rápidos.
Saber a distância a ser percorrida em 12 min é o primeiro passo.
Por exemplo, correr 2400 metros em 12 min. Assim, em uma pista de 400 metros, normalmente utilizada no TAF, você deverá correr em um ritmo ou “pace” de 5min/km.
Ou seja, a cada 400 metros, ou a cada volta, realizar a corrida em 2min/volta de média, totalizando 6 voltas na pista.
Uma outra forma é o cálculo em km/h, caso você tenha acesso a uma esteira ergométrica para treinamento. A velocidade média ficaria em 12 km/h durante os 12 minutos do teste.
Tabela para treinar a corrida >
Variação de estímulos
Um dos métodos de treino para corrida que mais promovem a melhora do rendimento na corrida é o TREINO POLARIZADO, através da periodização de alto volume com alta intensidade semanal.
Após a ADAPTAÇÃO músculo-articular do aluno, através do fortalecimento muscular, inicia esse treino chamado de TREINO POLARIZADO, onde há uma COMBINAÇÃO de exercício aeróbico de moderada intensidade para os benefícios cardiovasculares e melhor capacidade de recuperação nos intervalados; um treinamento intervalado de alta intensidade e um treino contínuo de alta intensidade e curta duração próximo ao limiar anaeróbico.
Esse tipo de treino para a corrida POLARIZADO revela que a combinação de treinos intervalados (HIIT) com treinos de altos volumes parece proporcionar as melhores adaptações para a melhora do consumo de oxigênio.
Exemplo de Treino para corrida Polarizado
Dessa forma, uma excelente forma adequada e correta de treino para a corrida é, por exemplo, às 2ª feiras, realizar uma corrida longa de 30 a 40 minutos em uma intensidade de leve a moderada intensidade. Ou seja, de maneira em que você controle essa intensidade através do teste da fala.
No outro dia (na 3ª feira), não faça nenhum exercício que envolva os músculos dos membros inferiores. É preciso dar o descanso adequado. Somente no momento da recuperação é que seu corpo se adapta e tem os ganhos fisiológicos.
Na 4ª feira, faça o famoso Treino Intervalado, o famoso HIIT.
Então, nesse dia do Treino Intervalado, faça uma série de repetições em máxima velocidade seguidas de períodos de recuperação. Por exemplo, dependendo de sua condição física, faça entre 8 a 10 repetições de 200 metros de distância em máxima velocidade, seguidos de 3 minutos de intervalo entre cada “tiro”. Ou seja, cada repetição representa 1 “tiro” e um período de descanso.
É importante relatar que após cada estímulo (tiro), ou seja, após a corrida em velocidade máxima, você vai precisar estar muito ofegante e com grande dificuldade para conversar.
Importante também relatar que durante o período de recuperação, ou seja, logo após a corrida, recomendamos que o aluno diminua a velocidade e não fique parado. Recomendamos que o aluno caminhe ou trote bem lentamente durante os 3 minutos de intervalo. Isso se deve ao fato de melhor favorecer o bombeamento sanguíneo de volta ao coração.
No outro dia (5ª feira), também não faça nada. Respeite o período recuperativo.
Na 6ª feira (ou no sábado), faça uma corrida contínua entre 12 e 15 minutos em moderada a alta intensidade. No treino de hoje, você também deve controlar a intensidade pelo teste da fala. Ou seja, você deve conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante. Ou ainda, ter alguma dificuldade para falar e estiver ofegante. Você vai precisar correr em uma velocidade maior do que a corrida de 2ª feira.
No domingo, também não faça nada muito intenso, pois na outra semana (2ª feira) já tem novos treinos. No domingo, você poderá fazer algo relaxante como uma caminhada leve, ou alguma atividade leve, como andar devagar dentro de uma piscina.
Exercícios educativos para corrida >
Controle do ritmo de corrida >
Tabela para treinar a corrida do TAF >
Tendinites no joelho >
Como correr controlando o ritmo
A grande maioria das provas de corrida de resistência dos Testes Físicos, ou comumente chamada de Teste de 12 minutos, são realizadas em uma pista de atletismo de 400 metros.
No entanto, é comum candidatos correrem de forma desenfreada, sem nenhum controle do ritmo ou velocidade, sem saber como correr. E você sabe correr controlando o tempo para cada volta nessa pista de 400 metros?
A primeira recomendação é o aluno esquecer qualquer candidato a sua frente e realizar a corrida em uma velocidade constante, no seu ritmo treinado.
Como correr e saber meu ritmo de corrida?
Veja o índice que deseja alcançar no teste de acordo com o edital, deixando uma margem de segurança. Por exemplo, se for homem, o índice mínimo é 2.400 metros. Então com a margem de segurança, coloca-se a índice de 2.450 a 2500 metros. Outro exemplo, se for mulher, o índice previsto no edital para o concurso tal é de 2.200 metros. Com a margem de segurança, coloca-se o índice mínimo de 2.300 metros. Lembrando que o candidato pode até colocar valores maiores aos exemplificados aqui.
Então com essa distância mínima a ser alcançada, o candidato deve saber como correr e fazer o seguinte cálculo: fazer uma regra de 3 simples, de acordo com a descrição abaixo:
e t = 1,92 minutos, precisa-se transformar a fração em segundos, através de uma nova regra de 3. Se 1 minuto é 60 segundos, 0,92 é x. Daí, x= 55 segundos. Isto é, 1,92 equivale a 1 minuto de 55 segundos.
Portanto, o candidato precisará correr cada volta no tempo de 1 minuto de 55 segundos.
Então, como correr? CORRA NO SEU RITMO, NA VELOCIDADE PARA CADA VOLTA.
Como se controla esse tempo?
Vamos ensinar agora como correr controlando a velocidade dentro do tempo estipulado.
Para isso, é importante o candidato ter um relógio digital no pulso com alarme regressivo e rotativo. Isto é, o candidato coloca o tempo calculado para cada volta (ex: 1 minuto e 55 segundos) no cronômetro regressivo. Ao ser dada a largada, o aluno aciona esse cronômetro regressivo. Ao chegar nas proximidades da primeira volta, ele fica atento ao aviso sonoro do relógio.
Ou seja, se o relógio tocar antes do aluno chegar na linha da primeira volta, é porque o aluno está atrasado, necessitando de que ele acelere a velocidade. Se o relógio tocar depois do aluno passar pela linha da primeira volta, é porque o aluno está adiantado, necessitando de que ele diminua a velocidade.
O ideal é que o aluno passe nas proximidades (de 2 a 3 metros) da linha da volta dos 400 metros sempre quando o relógio tocar. Esse é um método muito eficaz, mas que necessita de treinamento e familiarização com o relógio.
Para quem pensou na ajuda de algum amigo ou parente que pode cantar o tempo na medida em que o candidato for passando pela linha da volta dos 400 metros, esqueça essa ideia. Muitas bancas deixam claro de explicitamente que o candidato que receber QUALQUER ajuda externa será DESCLASSIFICADO. Portanto, esqueçam essa ideia. Racionem realizar o TAF sem ajuda de ninguém.
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