treino de corrida

Em primeiro lugar, antes de você escolher uma atividade para emagrecer, definir ou ganhar massa muscular, você deve escolher um formato de exercício que você goste, uma vez que treinar é superar desafios e limites, ao escolher uma atividade que você não goste na primeira dificuldade você irá desistir. O treino de corrida está entre as escolhas mais frequentes.

Em segundo lugar, a corrida, assim como qualquer outro exercício físico deve ser planejada e orientada, evitando assim, que o praticante não adquira vícios posturais que venham a prejudicar sua saúde e evitar lesões, que acontecem por padrões biomecânicos errados e por falha na mensuração de volume e intensidade de treinos. Por isso é interessante fazer um análise do movimento e iniciar um fortalecimento direcionado.

>>> Como é o Exame 3D do Movimento >>>
>>> Dicas para Evitar a dor articular >>>
>>> Saiba sobre Tendinites no joelho >>>
>>> O que é a Tendinite do tendão calcâneo >>>

O Que é Trote no treino de Corrida?

O trote no treino de corrida é uma espécie de ponte entre a caminhada rápida e a corrida propriamente dita. Ocorre em uma intensidade relativamente baixa (em torno de 60 e 70% da frequência cardíaca máxima).

O trote pode ser utilizado com diversas finalidades como:

  • Parte do aquecimento para a corrida;
  • Período transitório para quem está começando a prática da corrida;
  • como forma de diminuir a intensidade do treino com segurança ao final da sessão do treino de corrida;
  • como treinos regenerativos dentro da periodização (dias que os treinos são mais leves para que haja total recuperação);
  • Também pode ser utilizado como descanso ativo para treinos intervalados ou treinamento de alta intensidade.

Treino de Corrida para Emagrecer

Por ter característica de predominância aeróbia, a prática da corrida utiliza prioritariamente a gordura como substrato energético. Então, além de uma perda calórica elevada, a corrida é um ótimo treino para ser realizado no processo  de emagrecimento, pois quem tem esse objetivo geralmente possui grande reserva desse substrato estocado no corpo.

Por outro lado, para quem deseja manter o peso, a corrida também é uma ótima opção. Praticada em uma intensidade e volume diferentes para esse objetivo, esse tipo de treino utilizará também gordura como substrato evitando que aquela gordurinha localizada se instale.

Montando um Treino de Corrida

O primeiro passo para montar um treino de corrida é montar uma periodização. Ou seja, colocar no papel, os dias de treino, volume e intensidade de treino e também os dias de descanso. A periodização pode ter como meta um tempo de treino, ou uma quilometragem que você deseja alcançar ao executar aquele planejamento ou completar determinada prova de corrida. Com o objetivo definido, periodizar e executar os treinos fica muito mais fácil e motivador.

Por exemplo, uma pessoa iniciante que tem como meta correr 5km. O ideal é realizar três treinos de corrida por semana, intercalado inicialmente com musculação. A partir disso, calcula-se a intensidade do treino, utilizando a frequência cardíaca máxima.

>>> Saiba como Calcular a FCmáx >>>
>>> Dicas de Aquecimento e Alongamento >>>
>>> Conheça os sintomas do excesso de treinamento >>>
>>> Como cuidar dos seus músculos e articulações >>>

Começar – 5 km

 Volume de Treino: 3 vezes / semana

Intensidade

  • Caminhada rápida (CR) 50 a 60% da FCMáx
  • Trote (TR) 60 a 70% da FCMáx
  • Corrida leve (CL) 70 a 80% da FCMáx
  • Corrida moderada (CM) 80 a 90% da FCMáx
  • Corrida intensa (CI) acima de 90% da FCMáx

Semana 1

Terça: 30 min de caminhada rápida

Quinta: 10 min de CR + 5 min de TR + 5 de min de CR + 5 min de TR +  5 min de CR

Sábado35 min de CR

Semana 2

Terça: 10 min de CR + 10 min de TR+ 15 min de CR

Quinta15 min de CR + 10 min alternando 1 min de CL com 1 min de TR + 13 min de CAR

Sábado: 20 min de CR + 24 min alternando 2 min de TR com 2 min CR + 15 min CR

Semana 3

Terça: 10 min de CR + 20 min de TR + 10 min de CR

Quinta10 min de CR + 20 min alternando 2 min de CL com 3 min de TR + 15 min de CR

Sábado: 15 min de CR + 30 min alternando 3 min de CL com 2 min de TR + 15 min de CR

Semana 4

Terça10 min de CR + 27 min alternando 3 min de CR com 3 min de TR com 3 min de CL + 10 min de CR

Quinta: 10 min de CR + 30 min de TR + 10 min de CR

Sábado: 10 min de CR + 32 min alternando 5 min de CL com 3 min de TR + 10 min de CR

Resultados do treino de corrida

Ao final dessas quatro semanas de treino, o sujeito provavelmente estará apto a correr 5km com facilidade. Porém, caso ainda não o tenha conseguido, continue o plano com o mesmo raciocínio, lembre-se: cada um responde de uma forma ao treino, podendo assim, alguns chegarem ao objetivo mais cedo, outros mais tarde, então, pode estender o treino por mais semanas, senão estiver conseguindo aumentar a intensidade.

Caso tenha sintomas álgicos leves, retorne para o treino da semana anterior e mantenha por duas semanas. Persistindo os sintomas ou sendo intensos, procure assistência médica.

Para treinos mais longos, de 10km e 21km, o raciocínio da periodização é bem parecido. Porém, como são desafios maiores, o treino terá que ser realizado mais vezes por semana, podendo chegar até 5 vezes por semana. Sempre intercalando os trotes com a corrida leve e moderada, pois o objetivo é atingir a quilometragem.

Quando o objetivo for rendimento (diminuir tempo de prova) os treinos tendem a ficar mais intensos, pendendo sempre para corrida moderada e intensa, utilizando os trotes para aquecimento e final de treino.

Se você estiver acima do peso e for sedentário

Saia para caminhar e use o bom senso, é fundamental que faça pelo menos 1 mês de caminhadas rápidas diárias (todos os dias). Vai ser ótimo para dar aquela “acordada” em seus músculos e avisá-los do esforço da corrida leve que está por vir.

Também é desejável que aproveite esse mês para fazer algum fortalecimento muscular. Use esse período para “ouvir seu corpo”. Caso as canelas ardam, por exemplo, diminua a velocidade da caminhada, ou se ofegar demais, idem. Logo você verá que esses incômodos tendem a cessar.

>>> Conheça Exercícios para fortalecimento >>>
>>> Sobre a Canelite >>>
>>> Saiba sobre a Fascite Plantar >>>
>>> Sobre a Bursite no Quadril >>>

treino de corrida

 Planeje Suas Sessões

Antes de vestir sua melhor roupa de treino e tênis e simplesmente sair correndo por aí, planeje suas sessões de treino! Por mais que você, por qualquer motivo, ainda não tenha um profissional para prescrever o seu treino e periodizá-lo da melhor forma possível, anteriormente nós exemplificamos para você como dividir seus treinos de acordo com seu objetivo com volumes e intensidades seguros.

Então, primeiramente tenha um objetivo de curto, médio e longo prazo. Depois, organize suas sessões de acordo com cada meta planejando a intensidade do treino (podendo utilizar a frequência cardíaca máxima, como já ensinamos nesse guia) e o volume (quanto tempo de treino, dias da semana que irá treinar e dias que irá descansar).

Então, finalmente é hora de correr. Seja na rua ou na esteira, o mais importante é seguir o plano. Uma das grandes qualidades que um corredor tem que ter acima de tudo é determinação. Sem ela, não é possível cumprir cem por cento do plano. Então se você segue mais ou menos o que foi planejado, seus resultados também serão mais ou menos.

Cuidados Especiais no treino de corrida

Inicie com um aquecimento e alongamento >

Todo mundo quer se superar em algum aspecto. No exercício físico não é diferente, principalmente quando já não é iniciante. Por mais que não tenha dormido bem, se alimentado mal ou não esteja tão disposto naquele dia, quando chegar a hora de treinar irá querer dar o melhor de si para completar a sessão.

>>> Saiba sobre a Lesão muscular na coxa >>>
>>> Conheça sobre Encurtamento muscular no quadril >>>
>>> Saiba sobre Distensão dos músculos na perna >>>
>>> Causas comuns de Dores anteriores no joelho >>>

Por um lado essa atitude é boa por mostrar comprometimento com suas metas. Mas por outro, você deve estar muito atento aos sinais de fadiga, pois nunca devemos ultrapassar nossos limites.

>> Como Escolher os tênis >>>
>>> Conheça Exercícios para reduzir impacto >>>
>>> 05 exercícios educativos para corrida >>>
>>> Biomecânica da Marcha normal >>>

Postura recomendada para correr

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso 1200 woman running on road

1 – Manter a cabeça reta

Durante o exercício, a cabeça deve ser mantida reta, olhando para a frente e mantendo o pescoço e a mandíbula relaxados. Também é importante não olhar para o chão, o que cria uma tensão entre o pescoço e os ombros, além de impedir a visualização de algum obstáculo, como um poste ou árvore, o que poderia resultar em um choque ou acidente.

2 – Não curvar os ombros

Eles devem ser mantidos para trás e para baixo durante a corrida, além de ficarem relaxados. Outra dica importante é evitar tensioná-los. Também é fundamental não curvar os ombros, o que restringe a respiração e faz com que menos oxigênio chegue até os músculos.

3- Manter as mãos relaxadas

Ao longo do treinamento, as mãos devem ser mantidas relaxadas. Isso porque quando elas ficam rígidas, pode haver uma tensão em toda a região das costas e nos ombros.

4 – Deixar os braços em um ângulo de 90º

Por sua vez, os braços devem permanecer em um ângulo de 90º. Eles também devem ser balançados para frente e para trás, não transversalmente ao corpo. A movimentação dos braços é necessária para impulsionar o corpo para a frente, o que não acontece se eles são balançados lateralmente.

5 – Inclinar-se para a frente

Durante a corrida, o praticante deve inclinar-se para a frente e não se curvar para frente ou para trás a partir dos quadris, o que coloca pressão na região.

>>>Dicas para reduzir o impacto >>>

6 – Manter os quadris estáveis

Para evitar dores nos quadris e na região lombar, a regra para o treino de corrida para iniciantes é manter os quadris estáveis, apontando para a frente. Nada de apontar os glúteos para fora ou balançar os quadris de um lado para o outro.

7 – Não elevar demais os joelhos

Na hora de pousar no chão, os joelhos devem ser levemente dobrados, o que ajuda a absorver o impacto da corrida em superfícies duras. Os joelhos não devem ser erguidos demais e nem balançados para cima e para baixo.

8 – Não aterrissar brutalmente no chão

Uma corrida deve ser leve e silenciosa. Isso significa dar passos curtos e leves e aterrissar com os pés no chão de maneira mais delicada, sem bater fazendo barulho. Ao correr com leveza, o corpo recebe menos estresse.

9 – Respirar de maneira profunda e rítmica

Além de respirar profunda e ritmicamente ao longo do treinamento, recomenda-se evitar a respiração rápida e superficial e tentar dar uma respirada a cada duas passadas ou até mesmo tentar respirações mais longas.

Esfrie o corpo

Ao finalizar a corrida, dedique alguns minutos para fazer exercícios de alongamento para os quadris, glúteos, lombar, panturrilhas e coxas. Isso serve para esfriar o corpo depois da realização do exercício.

Assistam minha palestra sobre biomecânica e lesões na corrida, essa é a parte 1, a parte 2 pode ser vista aqui >

05 exercícios educativos para melhorar sua corrida

Exercícios educativos servem para que você aprenda a gastar menos energia enquanto estiver correndo. O que te possibilitará correr mais longe, mais rápido e por mais tempo.

Dr. Márcio Silveira: Ortopedista Especialista em Traumatologia Esportiva, Joelho - Adulto e Infantil - e Idoso pad corrida

Os exercícios corretivos mais comuns e mais praticados para a corrida de rua são o Skipping baixo e alto, o Anfersen, o Dribling, o Hopserlauf e o Kick-Out.

Skiping Alto e Baixo:

  • objetivo: correção e amuamento do tamanho da passada;
  • execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril(alto) e elevação de 45º no baixo. Manter os braços em um angulo de 90º.
  • A diferença do alto e baixo está no tipo de competição visada pelo atleta. Geralmente o Skiping alto é para provas de velocidade e curtas e o baixo para corredores de longa distância. Porém, nada impede que você execute os dois.

Anfersen:

  • objetivo: correção da parte anterior da corrida (perna para trás);
  • execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos (não precisa encostar) coordenado com o movimento de braço.

Dribling:

  • objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo;
  • execução: elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão (parado e em movimento), mais movimento lateral dos braços.

Hopserlauf:

  • objetivo: melhorar a postura do quadril;
  • execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento. Corpo levemente para a frente. Correr saltitando em linha reta, elevando joelhos e braços alternadamente a 90 graus. Ao descer, os pés tocam o solo simultaneamente e paralelos.

Kick out:

  • objetivo: aumentar a amplitude da passada;
  • execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar o movimento lateral dos braços.

Realizá-los na grama, areia dura, terra batida ou pista de atletismo. Séries de até quatro repetições, em trechos inferiores a 10 metros podem ser experimentadas mesmo por quem não tem treinador. Após duas semanas de prática é possível aumentar as distâncias e o volume de repetições para cada exercício. Educativos em trechos superiores a 50 metros apenas para corredores já consolidados, que percorrem os 10 km em 50 minutos ou menos.

>>> Dicas para correr com menos impacto >>>

[jetpack-related-posts]